Eğer kilo vermek gibi bir düşünceniz varsa bu yazıyı okumaya başlamakla ilk adımı atmış bulunuyorsunuz. Kendinize biraz daha önem vererek ve doğru kilo verme yöntemlerini uygulayarak sağlıklı bir şekilde kilo vermeye başlayabilirsiniz. Bu nedenle sizlere yardımcı olabilecek öneri listesi hazırladık:

1. Yağ Yakan Yiyecekler Tüketin

Göbek yağı eritme için ilk adım yağ yakan besinler ile başlar. Sıkça tüketilen ambalajlanmış veya kutularda satılan yapay yiyecekler yerine doğal ve taze yiyecekler yemek göbek eritmek için yapılabilecek en iyi ve en kolay yöntemlerden biridir.

Geçmiş tarihlerde insanlar sebze, meyve, balık, baklagiller, kırmızı et ya da kümes hayvanları etlerini herhangi bir yapay gıda içermeden tüketerek son derece sağlıklı beslenmişlerdir.

Yeryüzünde tüketilen kimi doğal yiyeceklerin yağ oranı fazla olabilir, kiminin besin değerleri düşük olabilir kiminin de yan etkileri olabilir ancak adı üstünde doğal besinlerdir ve sağlıksız onca gıdadan daha zararsızdırlar.

Göbek yağlarından nasıl kurtulurum diyorsanız özellikle sebze yemeye odaklanın. Sebze yemek, yalnızca göbek çevresindeki visseral (iç organ yağı) yağlardan kurtarmakla kalmaz, aynı zamanda vücut işlevlerinin sağlıklı çalışması için ihtiyaç duyduğu besin maddelerini de sağlar. Eğer çokça hazır gıdalar tüketen biri iseniz besleme alışkanlığınızı değiştirip sebzelere ağırlık verdiğinizde vücudunuzda oluşan değişiklikleri farkettiğinizde şok olacaksınız!

Doğal yollar ile yetişen gıdaları tükettiğiniz müddetçe sindirim sistemi, kalp sağlığı ve daha pek çok sağlık sorunları için gerekli lif, mineral ve vitaminleri de almış olursunuz. Yulaf, arpa, elma, brokoli bezelye, havuç gibi gıdalarda bolca bulunan lif, kolesterol partiküllerine engel olarak sindirim sistemine etki etmesini engeller. Bu sayede kalp rahatsızlığı riski azalır, kolesterol kontrol altında tutulur ve en önemlisi de yağ yakma kolaylaşır.

2. Şeker, Kalorili İçecekler ve Tahıllardan Uzak Durun

Şeker yalnızca kiloya neden olmakla kalmaz yanında pek çok sağlık sorununa da yol açar. Özellikle göbek yağlarını eritmeye çalışırken şekerli gıdalar, meyve suları ve de tahıl ürünleri ile yapılan paketlenmiş gıdalardan uzak durmak gerekir.

Kilo vermenize engel olan kalorili içecekleri (Smoothie, hazır meyve suları, hazır paket kahveler) tüketmek yerine bolca su içebilir ve doğal bitki çayları içebilirsiniz.

Her tahıl ürünü için geçerli olmasa da tahıllar da göbek yağını eritmeye engel olabilmektedir. Eğer filizlenmiş ya da glutensiz tahıl tüketmiyor ve rafine edilmiş tahıllı yiyecekler tüketiyorsanız onlara veda etme vakti geldi. Bu ürünler yerine yukarıda saydığımız şeker oranı düşük ve lif açısından yüksek sebze ve meyvelere yönelmelisiniz.

3. Nasıl Yemek Yediğinize Dikkat Edin

Yemek yerken ne yediğinizin, nasıl yediğinizin farkına varmalısınız. Örneğin yemeği hızlı yiyorsanız bunu mümkün olduğunca yavaşlatmalısınız. Çünkü yemek sırasında doygunluk hissinin beyne ulaşması için ortalama 15-20 dk’lık bir süreç gereklidir. Hızlı yemek yeme bu süreci ortadan kaldırır ve yedikçe doyduğunuzu hissedemezsiniz.

Yine duygusal durumlarınıza bağlı olarak yeme isteklerinizi sınırlandırmalısınız. Her sevinç ya da her mutluluğu yemek yiyerek kutlamak zorunda değilsiniz. Duygu durumlarınızı hafifletmek için başka şeylere yönelmelisiniz.

Yediğiniz yiyeceklerin kalori miktarlarına da dikkat etmenizde yarar var. Bunun için akıllı telefonlar için üretilmiş bir sürü uygulama var. Bunlardan birini yükleyerek anlık olarak yediklerinizin sizin için ne denli yararlı ya da zararlı olabileceği konusunda fikir edinebilirsiniz.

4. Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Diyeti Yapın

Intermittent fasting, birçok diyetten farklı olarak adı üstünde aralıklı zamanlarda yemek yeme ve aç kalma sürelerini içerir. Aslında tam olarak bir diyet olarak değil bir beslenme şekli olarak da nitelendirmek mümkün. Geleneksel diyetlerden farklı olarak bu yöntem yedikleriniz ile ilgilenmez ve genel olarak kalori hesaplaması yapmaz ve sağlıklı yiyecekler, yağlar ve proteinler üzerinde durur.

Aralıklı oruç uygulamanın birkaç yöntemi vardır. Bunlar; 16/8 yöntemi (16 saat aç kalma, 8 saatlik yeme aralığı), 20/4 yöntemi (20 sat aç kalma, 4 saatlik yeme aralığı) ve 5/2 yöntemi (5 gün normal beslenme düzeni, 2 gün, günlük 500 kalorilik yemek yeme) gibi yöntemlerdir.

Ramazan’da tutulan orucun etkisiyle Ramazan’ın ilk haftasında vücut, toksik maddeleri vücuttan atmaya başlar ve Ramazan ayı boyunca oruç tutanlar vücutlarında bir hafifleme olduğunu hissedeler. Bu etki vücut işlevlerinin sağlıklı olarak işlemesi ile alakalıdır.

Orucun insan hormonlarının çalışma düzeni üzerinde de önemli etkileri bulunur:

• Büyüme hormonlarının sağlıklı çalışmasını sağlar ve hormonun kas gelişimi ile ilgili doğrudan etkisi vardır.
• Yaşlanma sürecini yavaşlatma konusunda etkisi vardır.
• Diyabet hastaları ve obezite sorunu olanlar için hayati önem taşıyan insülin seviyesini düzenlemede yardımcı olur.
• Vücutta detoksifikasyon (toksinlerden arınma) oluşmasını ve vücudun glikozu etkili bir şekilde kullanmasını sağlar. Bu durum kalori alımının azaltılmasına yardım eder.

İlgili Yazı: Intermittent Fasting Diyeti (Aralıklı Oruç) Nedir, Nasıl Yapılır

5. Etkili ve Verimli Spor Yapın

Göbek yağı eritme yöntemleri arasında en önemlilerinden biri şüphesiz egzersiz yapmaktır. Yoğun tempolu ve düzenli olarak yapılan egzersizler güçlü bir şekilde yağ yakmayı ve sporcuların fiziksel performanslarını iyileştirmeyi sağlar.

Yüksek yoğunluklu antrenman hızlı bir şekilde yağ kaybını sağlar. Çünkü yoğun bir antrenman sürecinde bol miktarda oksijen ihtiyacınız olur. Yağı yakımı için de oksijen büyük önem taşır, antrenman sırasında oksijen ihtiyacı duydukça yağ yakımını da hızlandırmış olursunuz.  

Yapacağınız etkili antrenmanlar boyunca metabolizma hızınız artar ve bu da kilo verme için önemli gelişmelerden biridir. Ağırlık kaldırmak vücudun kas oranının artması ve metabolizma hızının artırılması için büyük kolaylık sağlar. Ağırlık antrenmanları yaptıkça vücut yağ hücreleri üretmek yerine kas yapmaya başlayacaktır.

6. Göbek Yağı Eritme İçin Stresi Azaltın

Uzun süreli yaşanan kronik stres kilo vermeyi zorlaştırmasının dışında kalp rahatsızlıkları, diyabet, psikolojik sorunlar gibi pek çok riski beraberinde getirir. Tüm bu istenmeyen etkilerinin dışında kötü beslenme alışkanlıkları gibi sonuçlar doğurur.

Yoğun stres altındaki biri, stresin kendi üzerindeki etkilerini farketmeyebilir ancak pek çok olumsuz tarafı bulunmaktadır:

• En başta kortizol hormonu (stres hormonu) seviyesini yükseltir. Bu aşırı yeme gibi sorunlara yol açabilir.
• Kan şekerinin artmasına neden olur.
• Sindirim sisteminin sağlıklı çalışmasını engeller.
• Tiroid bezleri ve daha birçok hormonun etkili bir şekilde görevlerini yerine getirmesine engel olur.

Yukarıda saydıklarımızın tümü vücudun metabolizma hızını ve yağ seviyelerini kontrol etmesini zorlaştırır. Aynı zamanda yaşantınızdaki iş, uyku eksikliği, kişisel ilişkiler, ekonomi gibi durumların getirdiği stresi mümkün olduğunca yönetmeniz gerekir. Bunu başarabilmek için zaman geçirmekten hoşlandığınız kişiler ile iletişim kurabilir, sevdiğiniz aktivitelere yönelebilir ve kendinizi motive edebilecek daha birçok şeyle vakit geçirebilirsiniz.

7. Uyku Düzenini Sağlayın

Uykusuzluk, kilo almanızdaki en önemli sorunların başında gelir. Kimileri bunu görmezden gelse de uyku, obeziteyi engelleme araçlarından biridir. Uykunun gün içerisinde yaptığınız işin verimliliğinden yakınlarınızla kuracağınız iletişime kadar etkisi vardır.

Göbek yağı eritme konusunda uyku düzenine dikkat ederek; stres hormonlarının düzenlenmesini sağlayabilir, iştahınızı kontrol altında tutabilir, fiziksel ve zihinsel tüm aktivitelerinize verimlilik katabilir ve daha çok enerji sağlayabilirsiniz. Tüm bu pozitif etkileri sağladığınız müddetçe vücudun verimli bir şekilde çalıştığnı ve iyi yönde geliştiğini görebilirsiniz.

8. Karbonhidrat Tüketimini Azaltın

Karbonhidratı azalttığınızda vücudun enerji için depolanan yağları hızlı bir şekilde yakmasına yardımcı olursunuz. Karbohidratlı besinler yerine sağlıklı yağ ve protein ağırlıklı bir beslenme şekli ile bir diyet programı oluşturabilirsiniz. Böylece aldığınız kalori türünü değiştirmekle kilo vermeye ve göbek yağlarını eritmeye başlamış olacaksınız.

9. Metabolizma Hızını Arttırmaya Çalışın

Az önce yüksek yoğunluklu yapacağınız antrenmanlar ile metabolizma hızınızı arttırabileceğinizden bahsetmiştik. Metabolizma hızı yalnızca spor yapmakla artan bir şey değildir. Kırmızı acı biber dahi metabolizma hızınızı arttıracaktır. Yağ yakan besinler arasında olan  acı biber, aynı zamanda kalp hızını arttırır ve terlemenize neden olur. Vücutta bulunan iltihabı azaltmaya yarayan en iyi besinlerden biridir.

Acı biberin içinde bulunan ve acı olmasını ağlayan kapsaisin maddesinin, yapılan araştırmalara göre yağın parçalanmasına katkıda bulunduğu ortaya çıkmıştır. Yemeklerinizde doğal acı biber kullanarak göbek yağlarından kurtulabilirsiniz.

Diğer metabozlima hızını arttıran yiyecek ve içecekler ise; yeşil çay, ananas, tarçın ve keten tohumu gibi besinlerdir.

Göbek yağlarının nasıl oluştuğunu merak ediyorsanız Göbek Yağı Nasıl Oluşur ve Neden Kilo Alınır konulu yazımız okuyabilirsiniz. 

The post Çok Önemli 9 Göbek Yağı Eritme Yöntemi appeared first on Beslenme & Diyet.

Bu yazımızda aralıklı orucun kanıtlanmış 10 yararını sıraladık:

1. Aralıklı Oruç Diyeti Hormon, Gen ve Hücrelerin İşlevlerini Geliştirir

Gün içerisinde uzun süreler yemek yemediğiniz zamanlar olmuştur. Özellikle Ramazan ayında bunu sonuna kadar yaşıyoruz. Bu açlık sırasında vücutta bazı değişimler olur. Örneğin, vücut kendisi için önemli olan hücresel onarım işlemlerini devreye sokar. Ardından depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini değiştirir.

Oruç sırasında vücutta meydana gelen değişikliklerden bazıları:

İnsülin seviyeleri: Kandaki insülin seviyesi önemli miktarlarda düşer ve bu durum yağ yakmayı kolaylaştırır.

Büyüme hormonu: Büyüme hormonu seviyelerini 5 katına kadar yükseltebilir. Bu hormonun yüksek seviyelerde olması, yağ yakımını ve kas gelişimini arttırır.

Hücre onarımı: Vücut, atık maddelerin hücrelerden dışarıya atılmasını sağlayarak önemli bir hücre onarımı gerçekleştirmiş olur.

Gen ekspresyonu (ifadesi): Uzun yaşam ve hastalıklara karşı korunmayla ilgili olarak bir takım gen ve hücrelerin gelişimini sağlar.

Intermittent fasting faydaları çoğunlukla hormon, gen ve hücrelerin işlevlerinin değişimiyle ilgilidir.

2. Intermittent Fasting Diyeti Kilo Verme ve Karın Yağlarının Erimesine Yardımcı Olur

Aralıklı oruç yapanlar genellikle bunu kilo vermek için yapıyor. Adı üstünde aralıklı olması bu beslenme şeklini bir miktar cazip hale getiriyor. Kontrollü yapılması halinde daha az yemek ile kaliteli bir yaşama olanak sağlıyor.

Bir şekilde IF diyetine başladınız diyelim, eğer uzun süreler maruz kaldığınız açlığı diğer öğünlerde telafi etmediğiniz sürece daha az kalori almaya başlayacaksınız. Bununla birlikte kilo vermeyi kolaylaştıran hormon işlevleri daha aktif çalışacak.

İnsülin seviyesinin düşmesi, yüksek büyüme hormonu seviyeleri ve artan noradrenalin (norepinefrin), vücut yağının parçalanmasını arttırır ve enerji için kullanımını kolaylaştırır.

Intermittent fasting yapanlar, bazal metabolizma hızını %3,5 – 14 oranında arttırır ve daha çok kalori yakımını sağlamış olurlar.

Intermittent fasting deneyimleri göstermiştir ki; bu beslenme şekli metabolik hızı arttır ve yenilen yiyecek miktarını yani kalori miktarını azaltır.  

Bir bilimsel araştırmaya göre, aralıklı oruç ile kilo verenler 3-24 hafta boyunca %3–8 arasında zayıflamışlardır. Ayrıca bel çevresinin %4-7 arasında inceldiği ve bu sayede pek çok hastalığa neden olan karın çevresindeki zararlı yağların kaybolduğu görülmüştür.

Oruç diyetinin başka bir faydası da alınan kalori miktarının düşmesi ile daha az kas kaybı yaşanmasını sağlamasıdır.

3. Aralıklı Oruç Tip 2 Diyabet Riskini Düşürerek İnsülin Direncini Azaltır

Ne yazık ki günümüzün sağlıksız yeme koşullarında tip 2 diyabet son yıllarda önemli derecede yaygın hale geldi. Yüksek kan şekeri seviyeleri insülin direncinin artmasına sebep olur. Bu nedenle insülin direncini azaltan herhangi bir şeyin kan şekeri seviyesini düşürmeli ve tip 2 diyabete karşı riskleri azaltmalıdır.

Öyle ki intermittent fasting insülin direnci konusunda önemli fayda sağlar. Çünkü aralıklı oruç kan şekerini seviyelerini önemli miktarda azaltmaya yardımcı olur.

Intermittent fasting diyeti yapanlar üzerinde yapılan araştırmalarda açlık kan şekerinin %3-6, insülin direncinin de %20-31 oranında azaldığı görülmüştür.

Aralıklı açlığın, bir diğer yapılan araştırmalarda diyabetin en önemli komplikasyonlarından biri olan böbrek hasarına karşı koruduğunu da ortaya çıkarmıştır. Bu da gösteriyor ki oruç diyeti, tip 2 diyabetine yakalanma riski yüksek insanlar için koruyucudur.

Şu kesinlikle unutulmamalı ki, bu diyetler rahatsızlıkları olan insanlar, 18 yaş altı çocuklar, yüksek tansiyon hastaları vs. gibi durumlarda uygulanmamalıdır. Örneğin kan şekeri seviyesi sağlıksız bir insanda dengesiz oranda artabilir ya da fazlasıyla düşebilir.

4. Aralıklı Oruç Vücuttaki Oksidatif Stres ve İnflamasyonu (İltihap) Azaltır

Oksidatif stres, yaşlanmanın yanında daha pek çok kronik hastalığa neden olan durumlardan biridir. Yapılan araştırmalar aralıklı oruç diyetinin vücudun oksidatif strese karşı direncini arttırdığını ortaya çıkarmıştır.

Ayrıca, diğer yapılan araştırmalara göre, birçok yaygın hastalığın ana nedeni olan iltihaplara karşı korunmayı sağladığını göstermiştir.

5. Intermittent Fasting Faydaları Arasında Kalp Sağlığını Korumak Yer Alır

Günümüzün en yaygın rahatsızlıklardan olan kalp hastalığı önemli bir problem teşkil etmekte. Çeşitli risk faktörleri kalp hastalığı riskinin azalması ya da artmasını sağlar.

Aralıklı oruç, kan basıncı, LDL kolesterol, trigliserid ve kan şekeri gibi birçok farklı risk faktörünü iyileştirmektedir. Bu iyileştirmeler birçok hayvan üzerinde denenmiş ve başarılı sonuçlara ulaşılmıştır.  

6. Hücre Onarım işlemlerini Uyarması Intermittent Fasting Faydaları Arasındadır

Oruç tuttuğunuzda, vücuttaki hücreler otofaji adı verilen hücresel bir işlemini başlatır. Bu işlem, hücrelerin parçalanması ve zaman içerisinde hücrelerde oluşan ölü ya da işlevsiz proteinlerin atılmasını sağlar. Otofaji oranının artması kanser ve alzheimer gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

7. Aralıklı Oruç Diyeti Kanseri Önlemeye Karşı Yardımcı Olur

Kanser hastalığı, kontrolsüz hücre büyümesi ile karakterize olmuş sevimsiz bir hastalıktır. Kimsenin başına gelmesini istemeyeceği ve çok fazla ölümle sonuçlanan bir hastalık olup çoğu kez insanları amansız bırakabilmektedir.

Genel olarak orucun, metabolizma üzerinde kanser riskini azaltabilecek birçok yararlı etkisinin olduğu ortaya çıkmıştır. Yapılan çok sayıda araştırma bunu kanıtlamaktadır.

Aynı zamanda kanser tedavisi için uygulanan kemoterapi sırasında ortaya çıkan çeşitli yan etkileri azaltması da Intermittent fasting faydaları arasında yer alır.

8. Aralıklı Oruç Beyin Sağlığı İçin Önemlidir

Vücuda iyi gelen bir şey genellikle beyin için de iyi gelir. Aralıklı açlık, beyin sağlığı için önemli olduğu saptanan çeşitli metabolik özellikleri iyileştirir. Yukarıda da değindiğimiz üzere oksidatif stresin azalması, inflamasyonun (iltihap) azalması, kan şekeri seviyesinin ve insülin direncinin azalması gibi yararları buna dahildir.

Fareler üzerinde yapılan bir deneyde, aralıklı orucun beyin fonksiyonları için faydalı olabilecek yeni sinir hücrelerinin büyümesini arttırabileceğini göstermiştir.

Aynı zamanda yetersizliği halinde depresyon ve farklı beyin problemlerine yol açabilen nörotrofik faktör denilen beyin hormonu seviyelerinin artmasına da yardımcı olmaktadır.

Hayvanlarda yapılan bir başka araştırma, darbelerden kaynaklanan beyin hasarlarına karşı koruduğunu da göstermiştir.

9. Alzheimer Hastalığının Önlenmesi Aralıklı Oruç Faydaları Arasındadır

Alzheimer hastalığı, çoğunlukla ileri yaştaki insanlar arasında görülen çok yaygın bir nörodejeneratif hastalıktır. Bu hastalığın kesin olarak bir tedavisi yoktur. Bu nedenle ilk etapta ortaya çıkmasını önlemek büyük önem taşır.

Fareler üzerinde yapılan bir araştırma, aralıklı orucun alzheimer hastalığının oluşumunu geciktirebileceğini ya da ciddiyetini azaltabileceğini ortaya çıkarmıştır.

Yine yapılan başka hayvan çalışmaları orucun, parkinson gibi hastalıkların oluşumunu geciktirdiğini göstermiştir.

10. Uzun Yaşamayı Sağlaması da Intermittent Fasting Faydaları Arasındadır

Bu hayatta kimse ölümsüz değildir elbette. Ancak kimi çok erken zamanda kimi de bir asır yaşadıktan sonra vefat eder. İnsan, yaşamında sağlığına ne kadar önem verdiyse, yediklerini önemsemişse o derece uzun yaşam sürebilir.

Aralıklı orucun en güzel özelliklerinden biri de ömrü uzatmasıdır diyebiliriz. Fareler üzerinde yapılan bir deney, kalori kısıtlamalarının uzun ömür ile ilişkili olduğunu ortaya çıkarmıştır. Yapılan bu çalışmada her gün aralıklı oruç uygulamasına tabi tutulan fareler, diğer farelere göre %83 oranında daha uzun yaşamışlardır.

Bu deneyi insanlar üzerinde uygulamak mümkün olmasa da bu faydalı durum aralıklı orucun daha fazla yaygınlaşmasını sağlamıştır.

İnsan vücudu üzerinde sağladığı yararlar düşünüldüğünde intermittent fasting diyetinin uzun ve sağlıklı bir yaşam sürdürülmesine yardımcı olduğu anlaşılmaktadır.

Eğer aralıklı oruç ile ilgili daha fazla bilgiye ulaşmak istiyorsanız: Intermittent Fasting Diyeti (Aralıklı Oruç) Nedir, Nasıl Yapılır konulu yazımızı okuyabilirsiniz.

The post Intermittent Fasting Faydaları – En Önemli 10 Yararı appeared first on Beslenme & Diyet.

Kadınların ilişkilerde en çok şikayet ettiği konulardan biri hemen her şeyi birlikte yapmalarına rağmen erkek partnerinin ondan daha kolay ve hızlı zayıflamasıdır.

Genel olarak erkekler kadınlardan daha ağır yapıya sahip olsalar da kadınlardan daha hızlı kilo verirler. Kilo alma konusunda da bu defa kadınlar erkeklerden daha kolay kilo alırlar.

Adaletsizlik olarak düşünülen bu durum üzerinde takılı kalmak yerine nedenlerini birlikte öğrenelim:

1. Erkeklerde Kadınlara Oranla Daha Fazla Kas Vardır

Bazı araştırma toplulukları erkeklerde %10 – 22, sağlıklı kadınlarda ise %20 – 32 arasında vücut yağ oranının ideal olduğunu belirtmektedir.

Erkeklerin yüksek testosteron seviyelerinin bulunması kas yapımını daha kolay hale getirir. Yüksek kas oranının bulunması da metabolik hızı arttırır. Bu da daha kolay kilo verimi anlamına gelir.

Kadınlar erkekler gibi hacimli hale gelmek için uygun genetik yapıya sahip değildir. Erkekler dahi yüksek hacimli kaslara ulaşmak için çok çalışmak zorundadır ve kadınların buna yaklaşması bir hayli zor ve yorucu süreçtir.

2. Erkekler Kadınlardan Daha Fazla Su Kaybeder

Glikojen, enerjiniz azaldığında vücudunuzun parçaladığı depolanmış bir karbonhidrat şeklidir. Enerji için glikojenle bağlantı kurulduğunda, ikisi birlikte depolandığından su kaybedersiniz. Karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan her gram glikojen için, üç gram su depolarsınız.

Erkeklerde kas oranının daha fazla olduğunu düşündüğümüzde, depolanan suyun atımında erkeğin bir adım önde olduğunu söyleyebiliriz.

3. Kadınlar Hormonal Olarak Daha Fazla Yağ Alırlar

Hem erkekler hem de kadınlarda östrojen olsa da, kadınlarda bu oran daha fazladır ve vücutları daha fazla yağ taşımak için programlıdır. Kadınlar, erkeklerden %6 – %11 arasında daha fazla vücut yağı taşırlar.

Sahip oldukları daha fazla östrojen nedeniyle, kadınların erkeklere göre yağ kaybetmeleri daha zor olabilir. Ancak kadınların bir avantajı, kendi bedenleri egzersiz yapmak için erkek bedenlerinden daha iyi durumdadır. Bu sayede antrenman sırasında bu avantajı kolayca kullanabilirler.

4. Erkekler ve Kadınlar Farklı Şekilde Yağ Depolar

Vücudun yağ depolaması genlerinizden ve cinsiyetinizden etkilenir. Genellikle erkekler göbek bölgesinde yağ toplarlar, elma şeklini alır. Kadınlar ise kalçada yağ depolar ve armut şeklini alır.  

Derialtı yağ dokusundan kurtulmak göbek yağından yani karın etrafındaki yağlardan kurtulmaktan daha zordur. Bu yüzden de erkek daha avantajlıdır.

Aynı zamanda bu bahsettiğimiz yağlar aynı nitelikte değildir. Mesela göbek yağından kurtulmak daha önemlidir çünkü diyabet, hipertansiyon gibi hastalıklar için risk taşır. Vücuttan atılması önceliklidir.

Göbek yağlarından kurulmak için uyku düzenine dikkat etmek, lif ağırlıklı besinler tüketmek, karbonhidrat alımını azaltmak gibi beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler bu yağ seviyesinin azaltılmasına yardımcı olur.

Unutmamalısınız ki deri altı yağlardan tamamen kurtulmak asla mümkün değildir. Dengeli bir beslenme, kardiyo ve ağırlık antrenmanı ile genel vücut yağını azaltmanız gerekir.

5. Kadınların Adet Döngüsü Stresle Yemeyi Tetikleyebilir

Kadınlar her ay adet döngüsünün getirmiş olduğu hormonal dalgalanmalar ile uğraşmak zorunda kalırlar. Bu da başta şekerli gıdalar olmak üzere sağlıksız yiyeceklerin tüketimini arttırır.

İnsanlar stresli ruh hallerini yatıştırmak için genelde kek, pasta, cips, çerez, dondurma ya da fastfood gibi çok lezzetli ama bir o kadar da sağlıksız yiyeceklere başvurur.

Başarılı bir şekilde kilo vermek için stresle başa çıkmanın farklı bir yöntemini bulmanız gerekir. İçine düşeceğiniz o olumsuz ruh hali sırasında bir şeyler yemeden önce 10 dakika bekleyin. Muhtemelen bu ihtiyacınız sona erecektir. Aynı zamanda vücudunuzun gerçekten neye ihtiyacı olduğuna dikkat edin, yemek yiyerek problemi çözebileceğinizi düşünmeyin.

Özetle; erkekler ve kadınlar biyolojik olarak farklılık gösterir ve kimin ne kadar hızlı kilo verebileceğini etkiler. Erkekler daha kısa sürede hızlı bir şekilde kilo verebilse de, bu avantaj uzun sürmez. Kilo vermek bir yarış hali değildir. İster kadın ister erkek olun kilo verme yolunda ilerlemeye çalışın. Çünkü sonunda kazanan yine siz olacaksınız!

The post Erkekler Neden Kadınlardan Daha Hızlı Kilo Verir appeared first on Beslenme & Diyet.

Intermittent Fasting Nedir?

Intermittent fasting, açlık ve yemek yeme periyotları arasında geçiş yapılan bir beslenme şeklidir. Aynı zamanda aralıklı oruç ya da IF diyeti olarak da geçen bu beslenme şekli hangi yiyeceklerin yenmesi ya da yenmemesi gerektiğini belirtmez. Açlık süresince bazı diyet yöntemleri dışında hiçbir yiyeceğe izin verilmez. Ancak su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekler tüketilebilir.

Herkes için uygun olmamakla birlikte kilo vermeyi kolaylaştırmasının dışında bazı sağlık açısından da yararları bulunur.

Aralıklı oruç aslında oldukça kolaydır. Bu yönetimi kullanan pek çok insan kendini daha iyi hissettiğini ve daha fazla enerjiye sahip olduğunu söylemektedir.

Intermittent fasting ile açlığı birbirine karıştırmamak gerekir. Açlık, uzun süre istemsiz olarak yemek tüketilmemesidir ki bu insanların zorluk çektiği bir durumdur. IF ise, kilo vermek, sağlıklı olmak ve ruhsal açıdan iyi hissetmek için gönüllü olarak yapılır.

Standart bir süresi yoktur, yemenin olmadığı süreler oruç sayılabilir. Akşam yenen yemekten sonra sabah kalkana kadar yemek yememek buna örnek gösterilebilir. Bu süre içerisinde 10-12 saat aç kalınır. Bu açıdan bakıldığında günlük yaşamın bir parçası olarak kabul edilebilir.

Intermittent Fasting Nasıl Uygulanır?

Aralıklı oruç diyetinin birkaç farklı yöntemi bulunur. Bunlardan bazıları:

16/8 Yöntemi

Aralıklı oruç tutmanın bu yöntemi 16 saat boyunca oruç tutmaktır. Tüm öğünleri 8 saatlik süre zarfında tüketir, 16 saat boyunca da bir şey yemezsiniz. Örneğin, kahvaltı yapmadan tüm öğünlerinizi 11:00 – 19:00 saatleri arasında yiyebilirsiniz. Bazı insanlar da bunun yerine akşam yemeğini atlar, sabah kahvaltı ile yemeye başlarlar.

20/4 Yönetimi

Bu yöntemde de 20 saatlik bir açlık süreci olur. Örneğin, her gün saat 14:00 – 18:00 arasında yemek yiyebilir ve sonraki 20 saat boyunca oruç tutabilirsiniz.

24 Saat Yöntemi

IF diyetinin bu yönteminde akşam yemeğinden akşam yemeğine ya da öğleden öğleye yemek yenir. Bir gün akşam yemeği yediğinizde ertesi gün kahvaltıyı ve öğle yemeğini atlayıp akşam yemeği yersiniz. Bir günde bir öğün olarak da adlandırabiliriz. Bu yöntem haftada 2 ya da 3 kez uygulanır.

5/2 Yöntemi

Bu yöntem, haftanın 5 günü normal beslenme ve iki oruçlu günü içerir. Ancak, bu iki oruç günde gün başına 500 kalori tüketimine izin verilir. Bu kalori miktarı ister bir öğün olarak ister gün içerisinde herhangi bir zamanda tüketilebilir.

Bir alternatif olarak haftanın iki günü değil, hafta boyunca her gün 500 kalori tüketecek şekilde beslenme de bir yöntem olarak düşünülebilir.

36 Saatlik Oruçlar

Bütün gün oruç tutmayı gerektirir. Örneğin, akşam yemeği yedikten sonra 2. gün boyunca bir şey tüketmezsiniz ve 3. gün kahvaltıda sona erer. Bu çok etkili bir şekilde kilo vermeyi sağlar.

Intermittent Fasting Kimler Tarafından Uygulanmamalı?

• Düşük kilolu olanlar
• Tansiyon problemi olanlar
• Yeme bozukluğu yaşayanlar. (Hali hazırda yeme ile sıkıntılar varken bu yöntemi uygulamak daha büyük yeme sorunlarına yol açabilir)
• Hamile olanlar ve emziren anneler (Her iki durumda da bebeğin beslenmesi için anneye ihtiyacı vardır. Annenin günlük kalorilerini alması gerekir)
• 18 yaş altı çocuklar (18 yaşın altındaki çocuklar hala büyümeye devam ettiklerinden sağlıklı ve düzenli beslenme ile günlerini geçirmelidirler
• Çeşitli hastalıklara sahip insanlar. Diyabet, karaciğer, böbrek ve kalp hastalıklarına gibi. (Bu kişiler ancak doktor kontrolün uygun görülür ise uygulayabilirler)

Intermittent Fasting Faydaları Nelerdir?

Intermittent fasting faydaları hiç azımsanmayacak kadar fazladır. Bir kısım faydalarını şunlardır:

• Ramazan ayında nasıl oruç tutarken vücut toksinlerin atımına başlıyor ise bu beslenme şekliyle de vücut kendi detoksunu yaşar. Hormonlar, genler ve hücreler kendilerini onarmaya, tazelemeye başlar.
• Kan şekeri ve insülin seviyeleri düşer ve büyüme hormonunda artış sağlar.
• IF diyeti genel olarak kilo vermenin amaçlandığı bir yöntemdir ve kalorileri kısıtlamak, yağ yakmak için etkili bir yoldur.
• Zihinsel iyileşme ve konsantrasyonu sağlar.
• Bazı çalışmalar uzun yaşama sırlarından biri olarak görmektedir.
• Kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser, alzheimer hastalığı ve diğer pek çok hastalıktan korunmaya yardımcı olabileceği düşünülüyor.
• Beyin fonksiyonlarının korunmasında yardımcı olur.

Bu konuyla ilgili daha fazla bilgiye ulaşmak için:

Aralıklı Oruç Sırasında Egzersiz Yapılabilir Mi?

Bu süreç zarfında antrenman rutininizi devam ettirmemek için bir sebep yoktur. Ağırlık ve kardiyo dahil tüm egzersizler rahatça yapılabilir. Çalışma sırasında vücuda enerji sağlamak için yemenin doğrudan bir etkisi yoktur. Çünkü karaciğer zaten glukoneogenez yoluyla enerji sağlar. Bu aç kalma sürelerinde, depolanan yiyeceklerden (şeker ve yağ) enerji yakarsınız.

Vücudunun kullandığı enerji miktarı aynı kalır. Bazal metabolizma hızı da aynı kalır. Yemekler, yemeğin kendisini sindirmek için kullanılan küçük miktarı dışında bazal metabolizmayı arttırmaz.

Oruç sırasında oluşan büyüme hormonundaki artış, kas gelişimini de sağlar. Bu vücut geliştirmeye çalışanlar için bu büyük avantajdır. Ancak eğer şeker hastası iseniz ve ilaç tedavisi görüyorsanız oruç sırasında egzersiz yaparken kan şekeri düşüklüğü yaşayabilirsiniz.

Aralıklı oruç diyetinde kas kaybetme konusunda endişe duyanlar yeme periyotları sırasında yeterli miktarda protein alımına dikkat etmeli. Düzenli protein alımını ile sporcunun kas kütlelerini kaybetme olasılığı düşer.

Antrenmanlar sırasında su tüketimine ayrıca özen göstermelisiniz.

Aralıklı Orucun Yan Etkileri Nelerdir?

Aralıklı oruç diyetinin bazı yan etkileri olabilir. Onlardan biri ile karşılaşmanız durumunda yapmanız gerekenlerden başlıcaları:

• Açlık; en sık görülen etkisidir. Düşük karbonhidratlı ve sağlıklı yağ içeren bir diyet programı uygularsanız bu sorunu daha az yaşayabilirsiniz.
• Kabızlık; çok fazla rahatsızlığını yaşamadığınız sürece bir ilaca başvurmayın. Basit müshil ilacı bu sorunu gidermek için yardımcı olabilir.
• Baş ağrısı; genel olarak ilk birkaç gün boyunca sürer. Daha sonra yok olmaya başlar. Diyet sırasında tuz miktarının kontrol edilmesi ve oruç sırasında da bolca su tüketilmesi baş ağırlarının hafiflemesine yardımcı olur.
• Mide ağrısı yaşamanız durumunda doğal maden suyu tüketebilirsiniz.
• İlk günlerde hafif fiziksel ve zihinsel olarak durgunluk yaşanabilir.
• Diğer muhtemel yan etkileri; baş dönmesi, mide ekşimesi ve kas kramplarıdır

Aralıklı Oruç Diyetinde Bazı Öneriler

• Oruç boyunca bol bol su için
• Kahve, çay ya da kalorisi düşük içecekler tüketin
• Düşük karbonhidrat içerikli yiyecekler tüketin. Bu, açlığı azaltır ve aralıklı oruç tutmayı kolaylaştırır.
• Aç olduğunuz sürece sinirlerinize hakim olun. (Kolayca vazgeçmemek için)
• Diyeti bozacak önerilere kulak asmayın
• Acıktığınızda, yemek yiyeceğiniz anı hayal edin
• Hangi yöntemin sizin için daha uygun olduğunu öğrenmek için yöntemleri deneyin

Özetle; oruç, aslında insan yaşamının doğal bir parçasıdır. Birçok kişi erken yediği akşam yemeğinden sonra ertesi güne kadar yemek yemez. İnsanların hayatları boyunca bu şekilde bilmeden intermittent fasting diyeti yapıyor anlamına gelir.

Her ne kadar belirli bir yiyeceğin kısıtlanmasını gerektirmese de yine de protein, lif ve sebze bakımından zengin besinlerin tüketilmesi önemlidir. Ayrıca bol miktarda sıvı tüketimini asla ihtimal etmemelisiniz.  Sağlıklı bir insanın genel olarak bir sorun yaşamayacağını bir besleme programı olsa da bu yöntemi denemeden önce mutlaka bir uzmana danışmayı unutmayın.

The post Intermittent Fasting Diyeti (Aralıklı Oruç) Nedir, Nasıl Yapılır? appeared first on Beslenme & Diyet.