Kinoa Nedir

7000 yıllık tarihi olan bir bitkidir. Kimine göre tahıl kimine göre de tohum olarak kabul edilse de değişmeyen tek şey sağlık açısından çok yararlı oluşudur. Birçok kullanım alanı vardır ve glutensiz bir besin olduğundan aynı zamanda gluten intoleransı olanlar için de önemli besin kaynağıdır. Aynı zamanda vegan ve vejeteryanlar için de etin yerine tüketebilecekleri iyi bir tercihtir.

Kinoa tohumu, demir, magnezyum, E vitamini, selenyum, potasyum ve lif gibi vücudun ihtiyaç duyduğu mineral ve vitaminleri içerir. Bu sebeple de çok sağlıklı bir besin olmasının yanında birçok diyetin de vazgeçilmezi haline gelir.  

Kinoa Çeşitleri Nelerdir

Her ne kadar genel olarak beyaz kinoa kullanılsa da dünya genelinde yaklaşık olarak 120 çeşit kinoa vardır. Ancak kırmızı, siyah ve beyaz olmak üzere 3 tanesi satışa sunulan kinoa türleridir.

Beyaz Kinoa

En çok tüketilen ve satılan kinoa çeşididir. Bir diğer adı da fildişi kinoa olup pişirme süresi çok kısadır..

Kırmızı Kinoa

Şekli kolay bozulmadığı için salatalarda ya da farklı bir tahıl/tohum tercihi olduğunda alternatif olarak tercih ediliyor.

Siyah Kinoa

Tadı diğer iki türüne göre biraz farklıdır. Pişirme süresi 15-20 dakikayı aştığından en uzun pişirme süresine sahip türü olarak kabul edilir.

Kinoa Besin Değerleri

İçerdiği sağlıklı vitamin ve mineraller nedeniyle tam bir besin kaynağıdır. Yüksek oranda protein ve karbonhidrat içerir. Günlük 185 gr kadar kinoa, yetişkin bir bireyin günlük protein ihtiyacının %17’sini karşılar.

100 gr pişmiş kinoanın besin değeri:

120 kalori

%72 oranında su

4.4 gr protein

21,3 gr karbonhidrat

1,9 gr yağ

2,8 gr lif

0,9 gr şeker içerir.

Kinoa Faydaları Nelerdir, Kinoa Zayıflatır Mı?

1. Kilo Vermeye Yardımcı Olur

Bu madde kinoa zayıflatır mı sorusunun cevabı niteliğindedir. Kinoa tohumu, lif ve protein oranı yüksek olduğundan besleyicidir ve tokluk hissi verir. Bu durum yeme isteğini azaltır, içerdiği manganez sayesinde hormonları ve sindirimi etkiler ve vücudun sağlıklı bir şekilde sindirim yapabilmesini sağlar. Metabolizmayı da hızlandırır. Bu sayılan özellikleri sayesinde kinoa ile zayıflama mümkün olur. Ayrıca kandaki kolesterol seviyelerini iyileştir.

2. Kinoa Gluten İçermez

Kinoa bitkisi tüketenler, glutensiz bir diyetten ya da farklı bir diyet programından çıkartılan tahıl ürünlerinde bulunan besin kaynaklarını kinoa ile tamamlamış olurlar. İçerdiği protein, demir, kalsiyum ve lif gibi besin maddeleri sağladığı yararlı besin maddeleridir. Dengeli bir diyetin sağlanmasına yardımcı olduğundan çölyak hastaları ve glutensiz diyet programı uygulayanların en önde gelen yiyecekleri arasında yer alır.

3. Kanser Riskini Azaltmaya Yardımcı Olur

Çok iyi bir antioksidan kaynağı olması bu besini önemli bir besin tercihi haline getirir. Kinoa bitkisi, kanseri önleyebilecek çok önemli üç besin maddesini içerir.

Bu besinlerden ilki saponindir. Saponin bazı bitki türlerinde yer alan bileşik sınıfıdır. Kinoayı yıkadığınızda ortaya çıkan yumuşak ve beyaz köpükler saponin içermesi nedeniyle ortaya çıkar. Bazı çalışmalar saponinin beyin, lösemi ve lenfoma gibi kanser türlerine karşı iyi gelebidiğini ortaya çıkarmıştır.

İkinci besin maddesi ise lunasindir. Lunasin, uzun yıllardır inceleme konusudur. Kanser hücrelerini parçalama gibi bir yeteneği olan peptittir. Öyle ki sağlıklı hücrelere herhangi bir zararı olmadan yalnızca kanser hücrelerini öldürür. Kinoada bulunan lunasin, biyoaktif olarak kabul edilir. Böylece tüketimi sırasında vücuda lunasin gibi değerli bir maddeyi vücuda kazandırır.

Üçüncü olarak kersetin. Kersetin, akciğer kanserinin yayılmasını önlemede önemli bir antioksidandır. Herhangi bir gıdadan daha fazla kersetin içermesi nedeniyle kinoa yine farkını ortaya koymaktadır.

4. Kalp Sağlığını Korur

Kalp rahatsızlıkları her dönemde önemli bir problemdir ve son yıllarda riskleri daha da artmaktadır ve en önde gelen ölüm nedenlerindendir. Kinoa, antienflamatuar bir besin olduğundan kalp sağlığı üzerindeki etkisi de bir hayli yüksektir. Kalp rahatsızlığı, her ne kadar çok yaygın bir problem olsa da riskini en aza indirgemek beslenme programını düzenleyerek mümkün olabilir. Kinoa bu diyet programlarının bir parçası haline gelmekle içerdiği sağlıklı yağ oranı ile kalp sağlığına katkıda bulunur.

Kinoa, trans yağ içermez ve içerdiği yağın %25’i oleik asitten (sağlıklı doymamış yağ asidi) oluşur. Yine omega-3 yağ asidi içermesi sayesinde kalp krizi nedenine bağlı ölümleri de azalttığı ortaya çıkmıştır.

Kinoada bulunan potasyum, bütirik asit ve magnezyum kalp sağlığı için önemli besin maddeleridir.

Bütirik asit, son derece tehlikeli olan kalp damarlarının sertleşmesi gibi sorunları azaltabilir ve tamamen sona erdirebilir.

Potasyum, inme riskini azaltır ve kan basıncını düşürür. Bir porsiyon kinoa, günlük ihtiyacınız olan potasyumun %10’unu karşılar.

Magnezyum, felç ve kalp riskini azaltmada önemli rol oynar.

Aynı zamanda kinoa tohumu, kolesterol ve tansiyon seviyelerinin de düşürülmesine katkı sağlar.

5. Hastalıkla Karşı Önemli Antioksidan Kaynağıdır

Kinoa içerisinde hastalıkları önleyen flavonoid adı verilen bir antioksidan türü bulunur. Az önce bahsettiğimiz kersetinin kronik hastalıkların önlenmesi açısından önemli rolü vardır. Yinede bu çok sağlıklı besin içinde bulunan manganez, bir antioksidan olmasa da antioksidan olarak işlevi bulunan birçok enzimin çalışması için gereklidir.

6. İnflamasyonu Azaltarak Bağırsakların Sağlıklı Çalışmasını Sağlar

Önemli bir lif kaynağı olması nedeniyle bağışıklık sisteminin sağlığı üzerinde doğrudan rol oynar. Çünkü lifler sağladıkları iyi bakteriler ile bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlarlar.

Yine az önce bahsettiğimiz üzere içinde bulunan bütirik asit, bağırsak sağlığı için de önemlidir. Bu yağ asidi bağırsaktaki iltihaplanmaları azaltmaya yardımcı olur ve inflamasyonun kaynağı olarak görev yapan hücrelerin ölmesine neden olur.

İçerisindeki bir diğer önemli madde olan süksinik asit de bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur. Yukarıda az önce de bahsi geçen fitik asitin yüksek miktarda bulunması bağırsaklar için yararlı olan minerallerin emilimini zorlaştırabilir. Bunu önlemek için kinoayı yıkamak ve limonlu suda bir gün bekletmek gerekir. Bu sayede fitik asidin etkisi bir miktar azalır.

7. Kemik Sağlığına Yardımcı Olur

Manganez, magnezyum ve fosfor kemik sağlığı için önemli besin maddeleridir. Yazı boyunca bahsettiğimiz üzere bu mineraller bol miktarda bulunur. Kinoa tohumu, içerdiği bu mineraller sayesinde osteoporozu öncelemeye yardımcı olur.

8. Diyabet Riskini Azaltır

Manganez zengini besinler tüketmek sağlıklı kan şekeri sağlar ve diyabet riskini azaltır. Yapılan bir hayvan deneyinde, manganez alımının insülin direnci ile mücadeleye yardımcı olduğu saptanmıştır.

Bütirik asit de insülin direncine bağlı iltihaba engel olduğu için diyabet sağlığında önemli rol oynamaktadır.

Kinoa Diyeti Var Mıdır? Kinoa Nasıl kullanılır?

Kinoa diyeti denilince sabahtan akşama kadar yalnızca kinoadan oluşan öğünlerin tüketilmesi aklınıza gelmesin. Çünkü böyle bir şeyin yapılması, yani bir besinin aşırı miktarda tüketilmesi yarardan çok zarar getirebilir. Özellikle kinoanın aşırı tüketilmesi bazı kimselerde mide ağrısına neden olabilmektedir. Tüm tahıl ürünlerinin bu tip sorunları olabiliyor ancak bahsettiğimiz gibi kinoa kullanımında aşırıya kaçılmadığını müddetçe herhangi bir sorun teşkil etmez.

İlgili yazı: Kinoa Mide Ağrısı Yapar Mı

Diyet kelimesini kullanmak yerine doğru terim şu olabilir; kinoayı öğünlerinize doğru oranlarda eklemeniz halinde kilo vermeye başlayabilirsiniz. Bu nedenle kinoa diyeti yerine kinoa nasıl kullanılır, nasıl tüketilebilir buna odaklanalım.

Kinoa Diyeti için Çeşitli Kinoa Tarifleri

Kinoa diyeti kapsamında; yemeklerde, salatalarda, tatlılarda ve içecek olarak da smoothielerde kullanarak kinoadan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

1. Smoothie ile Karıştırın

Özellikle sabahları çeşitli meyveler ile yapılan ve çok da lezzetli olan smoothieler ile kinoayı harmanlayabilirsiniz. Bu size gün boyunca daha fazla enerji verecek ve doğal protein ihtiyacınızı da gidermiş olacaksınız.

2. Yulaf Ezmesi Yerine Kullanabilirsiniz

Eğer yulafı sevmiyorsanız kinoa buna iyi bir alternatif olabilir. Kinoanın hızlı pişmesi az zamanı olanlar için de zaman tasarrufu sağlar. Kuru meyveler, kuru yemiş ve süt ile karıştırarak lezzetli bir kahvaltı yapabilirsiniz.

3. Kinoa Salatası

Kinoa salatası hem çok lezzetli hem de çok iyi bir alternatif yemek olacaktır. Besleyici özelliği sayesinde sizi uzun süreler tok tutacaktır. Kinoa diyeti adı altında salatasını tüketmek doğru bir seçim olabilir.

Kinoa salatası tarifi:

Bir su bardağı (ortalama 200 ml) suyu bir tencerede kaynatın.

Yarım su bardağı (ortalama 75-100 gr) iyice yıkamış olduğunuz kinoayı suya ekleyin ve biraz karıştırıp tekrar kaynama sürecini bekleyin ve yaklaşık 10-12 dk pişirin.

Pişip şişmesinin ardından suyunu süzün ve soğuk su ile durulayın.

Kurumasını bekleyin ve kuruduktan sonra kinoayı büyük bir kaba alın.

İçerisine; salatalık, soğan, domates, maydanoz, nane ekleyin (sevdiğiniz ürünlerden ekleme yapabilirsiniz)

Zeytinyağı, limon suyu, tuz ilavesinden sonra iyice karıştırın.

İsteğe göre üzerine avokado dilimleri ekleyerek yemeye başlayabilirsiniz.

4. Tatlılara Ekleyin

Evde yapacağınız kek, magnolia, puding, kurabiye gibi neredeyse tüm tatlılara yapım aşamasında iken kinoa taneleri ekleyebilirsiniz. Böylelikle kinoa diyeti adı altında tatlılarınızın hepsi birer protein deposu haline gelir.

Kinoalı Sütlaç

Sütlaç çok kişinin sevdiği sütlü bir tatlıdır. Biraz ilginç gelecek ama sütlaç yapımı sırasında haşladığınız kinoaları pirinç ile değiştirmek size farklı bir deneyim kazandıracak. Hem bu şekilde sütlacın glisemik indeksini de düşürerek daha sağlıklı olmasını sağlayabilirsiniz.

5. Çorbalarınıza Ekleyin

Ülkemizde sayısız çorba çeşidi bulunuyor. Muhtemelen bunlardan en az birini seviyorsunuzdur. Yapacağınız çorbalara, yapım aşaması sırasında haşlanmış kinoa tohumu ekleyebilirsiniz. Örneğin sebze çorbası yaptığınızda sebzelerin sağlamış olduğu besinler dışında kinoa da harika bir yarar sağlayacaktır.

6. Kinoa Pilavı

Evet! Pirincin ya da bulgurun yerine kinoa kullanabilirsiniz. Bu sayede daha sağlıklı bir pilav tüketmiş olursunuz.

Kinoa pilavı tarifi:

140-150 gram (1 bardak) kinoayı birkaç kez soğuk su ile yıkayın.

1 su bardağı normal su ya da tavuk suyu ile kinoayı bir tencerede tuz ekleyerek kaynatın ve kinoa şişene kadar pişirin.

Suyu süzdükten sonra soğuyana kadar bekleyin.

Kinoa soğuduktan sonra tavada bir yemek kaşığı zeytin yağı ile 1 orta boy soğan ve 1 havucu (ince ve küp halinde doğranmış olmalılar) 2 dk kadar kavurun.

Doğranmış 1 adet yeşil soğan, 3 diş sarımsak ve yarım çay kaşığı toz zencefil ekleyip 2 dk daha pişirin. (Yağ az gelirse ilave yapabilirsiniz)

Haşlanmış kinoaları da ekleyip 2 dk boyunca karıştırın.

İçerisine bir tatlı kaşığı susam yağı ya da soya sosu ve bir miktar bezelye ekleyerek 2 dk daha pişirin ve ocağın altını kapatın.

Servis etmeden önce üzerine karabiber gibi bazı sevdiğiniz baharatları ekleyebilir ve afiyetle yiyebilirsiniz.

Kaynaklar:

ndb.nal.usda.gov/ndb/

www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/quinoa-nutrition-facts-types-how-cook-it-more/

www.livestrong.com/article/324162-quinoa-and-weight-loss/

food.ndtv.com/food-drinks/8-ways-to-include-quinoa-in-your-daily-diet-1727195

www.cookingforkeeps.com/quinoa-fried-rice/

The post Kinoa Diyeti Var Mı? Kinoa Nasıl Kullanılır ve Faydaları Nelerdir appeared first on Beslenme & Diyet.

Gerekli miktarda proteinli besinler tüketmek çeşitli sağlık sorunlarına engel olduğu gibi kas sağlığını iyileştirir ve kas gücünü arttırır. Aynı zamanda kilo vermeyi kolaylaştırır ve göbek yağını eritmek için ideal bir besin maddesidir.

Protein değeri yüksek besinler içeren bir beslenme programı ile kan basıncının düşmesini sağlamış, diyabet rahatsızlıklarına ve çeşitli sağlık sorunlarına karşı önlem almış olursunuz.

Günlük alınması gereken protein miktarı ortalama olarak erkekler için 56 gram, kadınlar için de 46 gramdır. Tabi bu oran yetişkin ve sağlıklı olan bireyler içindir. Vücut geliştirme sporu ile uğraşanların ve ağır antrenman programına sahip kişilerin daha fazla proteinli gıdalar tüketmesi gerekir.

Yüksek Protein İçeren Besinler Nelerdir ?

1. Yumurtalar

Ucuz protein kaynakları arasında belki de en ön sıraya yumurtalar alır. Çok sağlıklı ve besleyici olmaları, yumurtaları en çok tercih edilen proteinli yiyeceklerden biri yapıyor.

Yumurta sadece protein kaynağı değildir. Aynı zamanda bol miktarda vitamin, mineral, sağlıklı yağ gibi her insanın ihtiyaç duyduğu besin maddelerini de barındırır. Göz sağlığı için önemli bir antioksidandır.

Yumurta denilince aklınıza sadece tavuk yumurtası gelmemeli. Diğer kümes hayvanlarının yumurtaları da proteini yüksek besinler arasındadır. Özellikle yumurtaların beyaz kısmı saf proteinden oluşur.

Yumurta besin değeri: bir tam yumurta; 6 gr protein, 78 kalori, 5 gr da yağ içerir.

2. Badem

Bitkisel protein kaynağı olan badem, özellikle et ve et ürünlerini yemeyenler için önemli bir besindir. Ayrıca lif açısından zengindir. Magnezyum ve manganez gibi önemli mineralleri içerir.  

Badem besin değeri: 25 gram kavrulmamış ve tuzsuz badem; 5 gr protein, 145 kalori, 14 gr yağ, 3,8 lif içerir.

Bir diğer bitkisel protein kaynağı da Antep fıstığıdır. Antep fıstığı besin değeri: 25 gram Antep fıstığı; 5 gr protein, 140 kalori, 11 gr yağ içerir.

3. Tavuk Göğsü

En iyi protein kaynakları arasında yer alan tavuk göğsü, maliyet açısından da uygun olması nedeniyle çokça tercih edilen gıdalardandır. Derisiz tüketmeniz halinde daha düşük kalori almış olursunuz. Kolay ve çabuk pişirilebilir olması ise büyük avantajdır.  

Tavuk göğsü besin değeri: 100 gram derisiz tavuk göğsü; 20 gr protein, 170 kalori, 9,2 gr yağ içerir.

4. Yulaf

Yulaf, protein içeren yiyecekler arasındaki en sağlıklı besinlerden bir tanesidir. Tahıl grubundan olan yulaf, yüksek oranda lif, manganez, b1 vitamini (tiamin), magnezyum ve pek çok vitamin ile mineralleri içerir. Besleyici özelliği de bulunan yulaf, sporcuların çok fazla tükettiği yiyecekler arasında yerini alır.

Yulaf besin değeri: 100 gram yulaf; 11,5 gr protein, 350 kalori, 5,5 gr yağ, 12 gr lif içerir.

5. Süzme Peynir

Süt grubundan olan süzme peynir, özellikle kahvaltıda tüketilebilecek en popüler protein kaynağıdır. Özellikle yağ ve kalorisi düşük olması tercih sebebidir. İçerdiği kalsiyum, fosfor, selenyum, A vitamini ve diğer pek çok mineral ile vitaminler sayesinde önemli bir besin takviyesi haline gelmiştir.  

Süzme peynir besin değeri: 100 gram süzme peynir; 11,5 gr protein, 235 kalori, 19,8 gr yağ içerir.

Diğer peynir grubu protein kaynakları; parmesan peyniri, İsviçre peyniri, mozzarella ve çedar peyniridir.

6. Yoğurt

Süt grubu protein kaynaklarından devam ediyoruz. Yoğurt da kolay tüketilebilir ve her diyete girebilen bir gıda olup içeriğinde protein bulunan besinler arasında yer alır. Lezzetli ve düşük kalorili olması en büyük avantajlarındandır. Kalsiyum oranı da yüksektir.

Yoğurt besin değeri: 100 gram yoğurt; 8 gr protein, 60 kalori, 3,3 gr yağ içerir.

Kefir de protein bakımından zengin süt grubuna ait besinlerdendir.

7. Süt

Süt, dünyada sudan sonra en çok tüketilen içeceklerden biridir. Doğumdan ölene kadar tüketimi devam eder. Çok fazla besleyici özelliği vardır ve inanılmaz bir kalsiyum, fosfor ve B2 vitamini kaynağıdır.

Süt, kısacası insan vücudunun ihtiyacı olan neredeyse tüm besin maddelerini içerir ve pek çok sağlıksal yararları bulunur.

Süt besin değeri: 100 gram süt; 3,4 gr protein, 58 kalori, 3 gr yağ içerir.

8. Brokoli

Bitkisel protein kaynağı brokoli, yine et ya da et ürünlerini tüketmeyenler için iyi bir yiyecektir. Lif kaynağıdır. C ve K vitamini ve potasyum minerali içerir. İnsan sağlığına katkısı tartışılmaz bir sebzedir.

Brokoli, kansere karşı iyi gelen besin maddelerini içerir ve kalorisi en düşük sağlıklı yiyecekler arasında yer alır. Birçok sebzeden de daha fazla protein oranına sahiptir.

Brokoli besin değeri: 100 gram brokoli; 3,1 gr protein, 33 kalori, 0,4 gr yağ içerir.

9. Yağsız Dana Eti

Protein ağırlıklı besinler arasındaki sığır eti, lezzeti açısından da tercih oranı yüksek yiyeceklerdendir. Çok yararlı vitamin ve mineralleri barındırır. Yüksek oranda demir, B12 ve D vitamini içerir. Düşük karbonhidratlı diyet listelerinde rahatlıkla bulundurulabilir.

Yağsız dana eti besin değeri: 100 gram yağsız dana eti; 20 gr protein, 170 kalori, 8 gr yağ içerir.

10. Ton Balığı

Proteinli gıdalar arasındaki ton balığı, yaygın bir balık türüdür. Yüksek protein içeren besinler arasında olup besleyici özelliği vardır. Çok çeşitli mineral ve vitaminleri içerir. Güçlü bir omega-3 kaynağıdır.

Ton balığı besin değeri: 100 gram ton balığı; 20 gr protein, 160 kalori, 6 gr yağ içerir.

11. Kinoa

Kinoa, son yıllarda fazlasıyla popüler hale gelmiş kimilerine göre tohum kimilerine göre tahıl türüdür. Ancak tartışılmaz gerçeği çok faydalı olmasıdır. İçerdiği pek çok vitamin ve mineral, lif sayesinde önemli bir besin takviyesi haline gelmiştir. Aynı zamanda antioksidan içerir.

Kinoa besin değeri: 100 gram kinoa; 5 gr protein, 145 kalori, 2,1 gr yağ içerir.

12. Çökelek

Bir peynir çeşidi olan çökelek, önemli protein besinleri arasında yer alır. Tüm süt gruplarında olduğu gibi kalsiyum oranı yüksektir. Diyet listelerinin en önemli yiyeceklerindendir. Çeşitli vitamin ve mineral kaynaklarındandır ve yüksek oranda A vitamini içerir.

Çökelek besin değeri: 100 gram çökelek; 27 gr protein, 170 kalori, 5,8 gr yağ içerir.

13. Mercimek

Baklagil grubu protein kaynağı mercimek, vejeteryan ya da veganlar için pek çok yiyeceğin ana maddesi olarak kullanılır. Özellikle et kullanılan yiyecek türleri (hamburger köftesi vs.) vegan ya da vejeteryanlar için mercimekten yapılır.

İçerdiği lif, potasyum, demir, magnezyum, bakır, folik asit, A ve C vitamini gibi birçok mineral ile vitamin açısından önemli bir yeri vardır.

Mercimek besin değeri: 100 gram mercimek; 22 gr protein, 290 kalori, 0,9 gr yağ içerir.

Soya fasulyesi ve barbunya da ucuz protein içeren besinler arasında yer alır.

14. Kepekli Ekmek

Kepekli ekmek, bilinen beyaz undan yapılan ekmekten farklıdır. Nispeten daha sağlıklı bir ekmek türüdür ve lif oranı yüksektir. Besleyici olması nedeniyle özellikle diyet programı uygulayanlar için tokluk hissi yaratır. Metabolizmayı hızlandırmada yardımcı olur.  

Kepekli ekmek besin değeri: 1 dilim (25 gr) kepekli ekmek; 1,4 gr protein, 52 kalori, 0,37 gr yağ içerir.

15. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, çok iyi bir antioksidan olmasının dışında pek çok besin maddesini içerir. Sağlık açısından önemli yararları vardır. Özellikle beyin ve kalp sağlığı için gereklidir. Demir, magnezyum ve çinko gibi daha birçok minerale sahiptir. Besleyici özelliği vardır.

Kabak çekirdeği besin değeri: 100 gram kabak çekirdeği; 24 gr protein, 560 kalori, 45 gr yağ içerir.

Diğer yüksek protein olan gıdalar; keten tohumu, ay çekirdeği ve chia tohumudur.

16. Hindi Göğsü

Hindi göğsü, tavuk göğsü gibi protein içeren beyaz etlerdendir. Çok az yağlı ve kalorili oluşu sporcular tarafından tercih edilme sebebidir. Ayrıca lezzetli olmasının yanında çok çeşitli vitamin ve mineralleri içerir.

Hindi göğsü besin değeri: 100 gram hindi göğsü; 26 gr protein, 140 kalori, 3 gr yağ içerir.

17. Somon Balığı

Balıkların tümünün çeşitli yönlerden sağlık açısından önemli yararları vardır. Beyin ve kalp sağlığı açısından önem taşırlar. İçerdikleri yüksek miktarda omega-3 ve diğer yararlı besin maddeleri sayesinde pek çok hastalığa engel olurlar. Somon balığı da bunlardan biridir. Önemli oranda B12 vitamini içerir.  

Somon balığı besin değeri: 100 gram somon balığı; 20 gr protein, 230 kalori, 13 gr yağ içerir.

18. Karides

Protein bulunan deniz ürünlerinden olan karides, kalorisi düşük bir yiyecektir. Çok yüksek miktarlarda selenyum ve B12 vitamini içerir. Balıklarda olduğu gibi omega-3 kaynağıdır ve bu kalp sağlığı için önem taşır.

Karides besin değeri: 100 gram karides; 21 gr protein, 90 kalori, 0,4 gr yağ içerir.

19. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası da brokoli gibi yüksek protein kaynağı bir sebzedir. Her ne kadar pek çok insanın sevmediği bir yiyecek olsa da sağlık açısından önemli yarları bulunur. Diyet programlarında da rahatça menülere eklenebilir. İçerisinde yüksek oranda lif, C vitamini gibi önemli besin maddelerini barındırır.

Brüksel lahanası besin değeri: 100 gram brüksel lahanası; 4,1 gr protein, 38 kalori, 0,3 gr yağ içerir.

20. Yer Fıstığı

En lezzetli kuru yemişlerden olan yer fıstığı, protein bulunan yiyecekler arasında yer alır. İçerisinde lif, potasyum, magnezyum, çinko gibi besin maddeleri bulunur. Her ne kadar lezzetli bir yiyecek olsa da yağ oranı yüksek olması nedeniyle tüketimine dikkat edilmelidir.

Yer fıstığı besin değeri: 100 gram yer fıstığı; 26 gr protein, 567 kalori, 45 gr yağ içerir.

The post Protein İçeren Besinler – En İyi 20 Besin appeared first on Beslenme & Diyet.

Hindistan cevizi unu, gerek düşük karbonhidrat içermesi gerekse glutensiz olması sebebiyle bu konuda problem yaşayan insanların birinci tercihi olmaya başladı.

Hindistan cevizinin kalori oranının bir hayli düşük olması, iyi bir laf kaynağı olması, sindirim sistemi ve kalbe iyi gelmesi bir meyve olarak tercih edilmesinin en önemli nedenlerindendir. Bu kadar sağlıklı bir meyve olan hindistan cevizinin ununu tüketmek de sağlıklı beslenme koşulları sağlamak adına önemli bir adımdır.

Gluten İntoleransı Sorunu Olanlar İçin Hindistan Cevizi Unu

Gluten intoleransı problemi yaşayan özellikle çölyak hastalarının glutensiz gıdalar tüketmesi gerekir. Ancak beyaz un gibi rafine edilmiş gıdalar bol miktarlarda gluten içermektedir. Glutenli gıdaların sindirimi sırasında parçalanması bir hayli güçtür. Bu da gluten intoleransı olanlar için dayanılmaz rahatsızlıklara yol açar.

Çölyak hastaları glutenli gıdalar tükettiğinde midede şişkinlik, gaz ve ishal gibi problemlerle karşı karşıya gelirken bunları engelleyecek gıdalara yönelmeyi gerekir. Bu nedenle hayatlarını glutene dikkat ederek geçirmek zorunda olanlar için hindistan cevizi unu büyük önem taşır. Hindistan cevizi ununun gluten içermemesi, düşük glisemik indekse sahip olması bu problemi yaşayanlar için harika bir seçenektir.

Hindistan Cevizi Unu Faydaları Nelerdir?

Yukarıda kısaca değindiğimiz üzere hindistan cevizinin başlı başlına pek çok faydası bulunuyor. Hindistan cevizi unu kalori miktarı 30 gramda yaklaşık 120 kaloridir. Lif bakımından zengindir ve bol miktarda demir içerir.

• Kan Şekeri Seviyesini Düzenler – Hindistan cevizi unu, lif bakımından çok zengin olması sebebiyle kan şekeri seviyesini kontrol altında tutmaya yardım eder. Geleneksel unlardan çok daha fazla lif kaynağı sunar. Lifli gıdaların bir özelliği şekerin kan dolaşımına girmesini yavaşlatması ve bu sayede kan şekerinin düzenlenmesini sağlamasıdır.
• Sindirim Siteminin Sağlıklı Çalışmasını Sağlar – Sindirim sistemi insan hayatının sağlıklı ilerlemesi için çok önemlidir. Sindirim sistemine iyi gelen lif, kabızlık riskini azaltır. Aynı zamanda vücutta iyi bakterilerin oranının artmasına da yardımcı olur. Çeşitli bağırsak hastalıklarının gelişimini tetikleyen semptomların azalmasını sağlar. Hindistan cevizi ununda bol miktarda lif bulunması bu açıdan da mühimdir.
• Kalp Sağlığını İçin Faydalıdır – Yazımız boyunca sürekli bahsettiğimiz üzere lif kaynağı olan hindistan cevizi ununun kalori miktarının düşük olması kötü kolesterolün azalmasına katkıda bulunur. Hindistan cevizinde bulunan yararlı asitler kalp sağlığı ile ilgili kötü niyetli bakterilerin yok olmasını sağlar. Bu sayede kalbi korumuş olur. Aynı zamanda bu kolesterolü ortaya çıkaran etmenlerin azaltılmasında rol oynar.
• Kilo Vermek İsteyenlere Yardımcı Olur – Bir insanın kilo verebilmesi için öncelikle daha az yemesi gerekir. Daha az yemesi için de sürekli acıkmamalıdır. İşte tam bu noktada devreye hindistan cevizi unu giriyor. İçerdiği lif, sağlıklı protein ve bunların yanında besleyici olması nedeniyle açlık hissini minimuma indirir. Kilo vermek isteyenlerin en ihtiyaç duyduğu şeyi bir nevi karşılamış olur. Ayrıca enerji tüketiminde kullanılan yağ asitlerini içerir, bu da direkt olarak karaciğere gider. Bu yağ asitlerinin vücutta depolanma ihtimali azdır ve enerji tüketiminin yanında iştahın azaltılmasında da rol oynar.
• İnsan Vücudundaki Zararlı Virüs ve Bakterileri Yok Eder – Bilindiği üzere insan vücudunda iyi ve kötü huylu sayısız bakteri mevcuttur. Beslenme alışkanlığında vücuda ne kadar iyi bakteri üreten gıdalar alırsak o kadar sağlıklı bir yapıya sahip oluruz. Hidistan cevizi unundaki yararlı asitler bir hayli fazladır. Bu sayede insan vücudunun enfeksiyona karşı korunmasına yardımcı olacak yağ asitlerini de barındırır. Birçok araştırma hindistan cevizindeki yararlı asitlerin kötü bakterileri ve zararlı virüsleri yok ettiğini kanıtlamıştır.

Hindistan Cevizi Unu Kullanım Alanları

Özellikle gluten intoleransı olanların isteği, kendilerini rahatsız etmeyecek şekilde tatlı ya da hamur gıdaları tüketmektedir. Bu isteğe karşılık öne çıkan hindistan cevizi unu, hem tatlılarda hem de tuzlu yiyeceklerde kullanılabiliyor.

Örneğin sabah canınız krep çekmiş olabilir. Belki diyettesiniz ya da çölyak hastasısınız ve krep yapmak istiyorsunuz. Bilinen beyaz un ile krep yapmak size pahalıya patlayacaktır. Bunun yerine hindistan cevizi unu ile krebinizi yapabilir, canınız tatlı bir şeyler istediğinde kek ya da kurabiye yapabilirsiniz.

Yemeklerinizde tüketeceğiniz ekmekleri de bu un ile yapabilir ve sağlıksız unlardan uzak kalmış olursunuz.  

Ancak şunu unutmamalısınız ki geleneksel unun yerini tam olarak tutmayacaktır. Eğer gluten ile ilgili bir probleminiz yok ise daha iyi sonuç elde etmek için örneğin 120 gram normal una 30 gram kadar Hindistan cevizi unu ilave ederek tariflerinizde uygulayabilirsiniz.

Hindistan cevizi unu diğer unlar kadar yoğun değildir ve hamur kıvamını alması biraz zordur. Bu yüzden yapacağınız yiyeceklerde her zaman başarılı sağlamanız mümkün olmayabilir. Unun bağlayıcı olması ve kıvam alması için yumurta kullanmalısınız.

Hindistan cevizi ununu sadece hamur içerikli gıdalarda değil, çorbaları ve yemekleri terbiye etmede de kullanabilirsiniz.

The post Hindistan Cevizi Unu: Faydaları ve Kullanım Alanları appeared first on Beslenme & Diyet.

Kadınların ilişkilerde en çok şikayet ettiği konulardan biri hemen her şeyi birlikte yapmalarına rağmen erkek partnerinin ondan daha kolay ve hızlı zayıflamasıdır.

Genel olarak erkekler kadınlardan daha ağır yapıya sahip olsalar da kadınlardan daha hızlı kilo verirler. Kilo alma konusunda da bu defa kadınlar erkeklerden daha kolay kilo alırlar.

Adaletsizlik olarak düşünülen bu durum üzerinde takılı kalmak yerine nedenlerini birlikte öğrenelim:

1. Erkeklerde Kadınlara Oranla Daha Fazla Kas Vardır

Bazı araştırma toplulukları erkeklerde %10 – 22, sağlıklı kadınlarda ise %20 – 32 arasında vücut yağ oranının ideal olduğunu belirtmektedir.

Erkeklerin yüksek testosteron seviyelerinin bulunması kas yapımını daha kolay hale getirir. Yüksek kas oranının bulunması da metabolik hızı arttırır. Bu da daha kolay kilo verimi anlamına gelir.

Kadınlar erkekler gibi hacimli hale gelmek için uygun genetik yapıya sahip değildir. Erkekler dahi yüksek hacimli kaslara ulaşmak için çok çalışmak zorundadır ve kadınların buna yaklaşması bir hayli zor ve yorucu süreçtir.

2. Erkekler Kadınlardan Daha Fazla Su Kaybeder

Glikojen, enerjiniz azaldığında vücudunuzun parçaladığı depolanmış bir karbonhidrat şeklidir. Enerji için glikojenle bağlantı kurulduğunda, ikisi birlikte depolandığından su kaybedersiniz. Karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan her gram glikojen için, üç gram su depolarsınız.

Erkeklerde kas oranının daha fazla olduğunu düşündüğümüzde, depolanan suyun atımında erkeğin bir adım önde olduğunu söyleyebiliriz.

3. Kadınlar Hormonal Olarak Daha Fazla Yağ Alırlar

Hem erkekler hem de kadınlarda östrojen olsa da, kadınlarda bu oran daha fazladır ve vücutları daha fazla yağ taşımak için programlıdır. Kadınlar, erkeklerden %6 – %11 arasında daha fazla vücut yağı taşırlar.

Sahip oldukları daha fazla östrojen nedeniyle, kadınların erkeklere göre yağ kaybetmeleri daha zor olabilir. Ancak kadınların bir avantajı, kendi bedenleri egzersiz yapmak için erkek bedenlerinden daha iyi durumdadır. Bu sayede antrenman sırasında bu avantajı kolayca kullanabilirler.

4. Erkekler ve Kadınlar Farklı Şekilde Yağ Depolar

Vücudun yağ depolaması genlerinizden ve cinsiyetinizden etkilenir. Genellikle erkekler göbek bölgesinde yağ toplarlar, elma şeklini alır. Kadınlar ise kalçada yağ depolar ve armut şeklini alır.  

Derialtı yağ dokusundan kurtulmak göbek yağından yani karın etrafındaki yağlardan kurtulmaktan daha zordur. Bu yüzden de erkek daha avantajlıdır.

Aynı zamanda bu bahsettiğimiz yağlar aynı nitelikte değildir. Mesela göbek yağından kurtulmak daha önemlidir çünkü diyabet, hipertansiyon gibi hastalıklar için risk taşır. Vücuttan atılması önceliklidir.

Göbek yağlarından kurulmak için uyku düzenine dikkat etmek, lif ağırlıklı besinler tüketmek, karbonhidrat alımını azaltmak gibi beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler bu yağ seviyesinin azaltılmasına yardımcı olur.

Unutmamalısınız ki deri altı yağlardan tamamen kurtulmak asla mümkün değildir. Dengeli bir beslenme, kardiyo ve ağırlık antrenmanı ile genel vücut yağını azaltmanız gerekir.

5. Kadınların Adet Döngüsü Stresle Yemeyi Tetikleyebilir

Kadınlar her ay adet döngüsünün getirmiş olduğu hormonal dalgalanmalar ile uğraşmak zorunda kalırlar. Bu da başta şekerli gıdalar olmak üzere sağlıksız yiyeceklerin tüketimini arttırır.

İnsanlar stresli ruh hallerini yatıştırmak için genelde kek, pasta, cips, çerez, dondurma ya da fastfood gibi çok lezzetli ama bir o kadar da sağlıksız yiyeceklere başvurur.

Başarılı bir şekilde kilo vermek için stresle başa çıkmanın farklı bir yöntemini bulmanız gerekir. İçine düşeceğiniz o olumsuz ruh hali sırasında bir şeyler yemeden önce 10 dakika bekleyin. Muhtemelen bu ihtiyacınız sona erecektir. Aynı zamanda vücudunuzun gerçekten neye ihtiyacı olduğuna dikkat edin, yemek yiyerek problemi çözebileceğinizi düşünmeyin.

Özetle; erkekler ve kadınlar biyolojik olarak farklılık gösterir ve kimin ne kadar hızlı kilo verebileceğini etkiler. Erkekler daha kısa sürede hızlı bir şekilde kilo verebilse de, bu avantaj uzun sürmez. Kilo vermek bir yarış hali değildir. İster kadın ister erkek olun kilo verme yolunda ilerlemeye çalışın. Çünkü sonunda kazanan yine siz olacaksınız!

The post Erkekler Neden Kadınlardan Daha Hızlı Kilo Verir appeared first on Beslenme & Diyet.

Aynı türdeki besinleri içeren yiyecekler besin piramidi tablosunun her bir rafında birlikte gruplanır. Bu da size sağlıklı beslenme seçimi için farklı yiyeceklerin seçimi için olanak sağlar.

Besin piramidini bir rehber niteliğinde hayatınıza dahil etmeniz yeterli ve dengeli beslenme yolunda atacağınız önemli bir adımdır. Sağlıklı bir yaşam için her daim yeme içme alışkanlıklarına özen göstermelisiniz.

Bu rehberi takip ederek almanız gereken kalori aralığınızdaki sağlıklı yiyeceklerin alımını kolaylaştırabilirsiniz.

Aynı zamanda Sağlıklı Yiyecekler adlı konumuzda yer alan doğru besin tercihlerini hayatınıza entegre edebilirsiniz.

Besin Piramidi Neden Önemlidir?

Yapılan araştırmalar besin piramidinin en üst rafında bulunan zararlı yağ, şeker ve tuz içeren yiyecek ve içeceklerden çok fazla kalori alındığını göstermektedir. Bu gıdalar vücudunun ihtiyaç duyduğu temel besin maddeleri olan vitamin ve mineralleri çok az sağlarlar. Bu sağlıksız yiyecekleri sınırlamak sağlıklı beslenme için çok önemlidir.

Besin zinciri rehberine göre beslenmeyi düzenlemek kalp, diyabet ve obezite gibi rahatsızlıkların önlenmesini sağlar.

Besin Piramidi Tablosuna Göre Beslenme Tercihleri

Sebze ve Meyveler

Piramidin en alt rafında bulunan sebze ve meyveler bol miktarda lif sağlar. Ayrıca birçok önemli vitamin ve mineral deposudurlar ve kalorisi düşük yiyeceklerdir. Sağladığı yarar bakımından sağlıklı beslenme piramidi tablosunda önemli bir yeri vardır.

Hangi yiyecekleri tüketmelisiniz?

Mevsiminde yenen meyve sebzeler sağlınız için çok iyi vitamin ve mineral kaynağıdır. Genel olarak diyet programlarında çokça önerilen gıdalar arasında yer alırlar. Çok düşük kalorili olmalarının yanında aynı zamanda besleyicidirler.

Bu besinlerin her renk grubunun sağladığı çeşitli vitamin ve mineraller vardır. Bu yararlardan faydalanmak için yeşil, sarı, turuncu, kırmızı ve mor renkli meyve ve sebzeleri tüketebilirsiniz.

Her gün portakal, kivi, greyfurt, çilek, böğürtlen gibi C vitamini açısından zengin meyveleri almanız iyi beslenmeyi sağlamasının yanında soğuk algınlıklarına karşı da iyi gelir.

Günde kaç porsiyon olmalı?

Günde 5-7 porsiyon arasında tüketilmesi önerilir.

Meyvelerde porsiyon miktarı:

• 1 orta boy meyve; elma, portakal, armut veya muz
• 2 küçük meyve; erik, kivi veya mandalina
• 6 çilek, 10 üzüm veya 16 ahududu bir porsiyonu karşılar.

Sebzelerde porsiyon miktarı:

• Yarım bardak pişmiş sebze
• 1 kase salata; marul, domates, salatalık
• 1 kase ev yapımı sebze çorbası

Kepekli Tahıl ve Ekmekler, Patates, Makarna ve Pirinç

Bu bölümdeki yiyecekler vücudun enerji ihtiyaçlarını karşılar. Beslenme zincirinin önemli bir parçasıdır. Karbonhidrat ağırlıklı gıdalardır. Yaşantınızda ne kadar aktif biri iseniz bu gıdalara o kadar ihtiyacınız olur. Fazla abartıya kaçmamak için yediğiniz bu yiyeceklerin kalori miktarlarını takip etmelisiniz. 

Hangi yiyecekleri tüketmelisiniz?

En sağlıklı nişastalı besinler lif içeriği yüksek olanlardır. Bu nedenle beyaz pirinç, makarna ve beyaz ekmek yerine esmer pirinç, kepekli makarna ve kepekli ekmekler tüketmeniz yararınıza olacaktır.

Özellikle sabahları kahvaltıda kepekli gıdalar (yulaf gibi) tüketmek lif kaynağı için önemlidir. Besleyici özellikleri sayesinde uzun süreler tok kalmanızı sağlar. Kepekli tahılların tüketimi sağlıklı beslenme için önem taşır.

Günde kaç porsiyon olmalı?

Günde 3-5 porsiyon arasında tüketebilirsiniz. 19-50 yaş arası erkekler için 7 porsiyona kadar alınabilir. Daha önce bahsettiğimiz gibi özellikle spor yapanların bu gıdalara daha fazla ihtiyacı olur.

Porsiyon miktarı:

• 1 su bardağı tahıl gevreği
• İki dilim kepekli ekmek ile yapılmış sandviç bir porsiyon,
• Bir orta boy patates yarım porsiyon sayılır.

Süt, Peynir ve Yoğurt

Süt, yoğurt ve peynir, kemik ve diş sağlığı için gerekli kalsiyumu sağlamaları açısından vazgeçilmez besinlerdir. Kalsiyum çocukların gelişimi için de çok gerekli bir mineraldir. Zaten çocukların genel olarak bu besinleri sevmesi onların kolayla büyüyüp gelişmesini sağlar.

Hangi yiyecekleri tüketmelisiniz?

Besin zinciri rafında yer alan bu sağlıklı yiyecekler tüketmek isterseniz özellikle düşük yağlı peynirleri tercih etmelisiniz.

Peynirlerden daha çok süt ve yoğurt alabilirsiniz. Ancak unutmayın ki 5 yaşın altındaki çocuklar için yağsız süt pek uygun değildir. Süt ve süt ürünlerine alerjiniz var ya da sevmiyor iseniz kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin soya ürünlerini tercih edebilirsiniz.

Günde kaç porsiyon olmalı?

Her gün 3 porsiyon tüketmeniz uygun olacaktır. Yaşları 9 – 18 arasında olan çocukların 5 porsiyona kadar tüketmesi faydalı olacaktır.

Porsiyon miktarı:

• 200 ml süt,
• 1 kase yoğurt,
• 2 parmak büyüklüğünde peynir 1 porsiyon olarak kabul edilir.

Kırmızı Et, Kümes Hayvanları, Balık, Yumurta, Fasulye ve Kuruyemiş

Bu bölümdeki yiyecekler bolca protein sağlar. Demir kaynağı olmaları nedeniyle özellikle çocuk, genç ve kadınlar tarafından tüketilmesi gerekir. Kırmızı et, balık tüketimi B12 ve D vitamini için önemlidir.

Hangi yiyecekleri tüketmelisiniz?

Yağsız kırmızı et, organik tavuk tüketimine önem vermelisiniz. Aynı zamanda hindinin kalorisi düşük olması sebebiyle sporcular tarafından tüketilmesi önerilir.

Yüksek yağ ve zararlı maddeler içeren et ürünlerinden vazgeçmelisiniz.

Haftada en az iki kez balık yemeye çalışın. Hamile ve emziren kadınların balık tüketimine önem vermeleri gerekir

Diyet programına uyanlar ve sağlığına önem verenlerin ara öğünlerde badem, ceviz gibi kuru yemişleri tüketmesi onlara tokluk hissi verecektir. Yine de kurumuş meyvelerin tüketiminde dikkatli omalısınız.

Günde kaç porsiyon olmalı?

Günde 2 porsiyon tüketilmesi gerekir.

Porsiyon miktarı:

• Bir yumurta,
• 100-120 gr kırmızı et,
• 140 gr kümes hayvanı eti,
• 150 gr balık,
• 150 gr fasulye
• 15 adet kadar badem bir porsiyon olarak kabul edilir.

Yağlar

Yağlar, vücudun çok az ihtiyaç duyduğu besin maddeleridir. Sağlığa zararları yağların tüketilmesi bolca kilo olarak geri gelecektir.

Hangi yağları tüketmelisiniz?

Eğer tüketilecekse özellikle zeytin yağı, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağların tüketilmesi çok önemlidir. Margarin gibi yağlardan kesinlikle uzak durmalısınız. Bu hem kalbiniz hem de genel sağlığınız için büyük önem taşır.

Tereyağını ise haftada bir – iki kez ile sınırlandırmalısınız. Ayrıca mutlaka doğal tereyağ kullanmaya dikkat etmelisiniz.

Günde kaç porsiyon olmalı?

Mümkün olduğunca az kullanmalısınız.

Yüksek Yağ, Şeker ve Tuz İçeren Yiyecekler

Besin piramidi tablosunun en tepesinde yer alan bu yiyecek ve içecekler yüksek oranda doymuş yağ, şeker ve tuz içerir. Kalp rahatsızlıkları, diyabet ve bazı kanserlere yol açabilen zararlı maddeleri içerirler. Bu gıdaların bolca tüketilmesi halinde obezite kaçınılmaz olur.

Bu grup için tüketilmesi önerilen yiyecek – içecek yoktur. Çünkü bu besinlerin alınması yarardan çok zarar olacaktır.

Kaçınılması Gereken Yiyecek ve İçecekler:

Bol şeker içeren tatlılar, trans ve doymuş yağ içeren cipsler, hamur ürünleri, şekerli ve asitli içecekler, alkol.

Eğer bu gıdalardan tüketiyor ve bırakmakta zorlanıyor iseniz en azından yavaş yavaş azaltmayı deneyin.

Örneğin çayınıza atacağız şeker miktarını, yemeklere koyduğunuz tuzları azaltmaya başlayabilirsiniz. Cips, kola gibi yiyecek-içeceklerin küçük paket ve şişelerine yönelebilirsiniz. Canınız abur cubur çektiğinde kuru yemiş tüketebilirsiniz.

Özellikle hamilelik ve emzirme döneminde alkolden kesinlikle uzak durmalısınız.

The post Besin Piramidi Nedir? En Doğru Besin Zinciri appeared first on Beslenme & Diyet.

Hem karbonhidratlar hem de yağlar vücudu beslerken, vitaminler ve mineraller vücudun işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirmesini sağlar.

Doğru beslenme alışkanlığı ile kilo dengenizi koruyabilir, hastalıklara karşı direnç gösterebilirsiniz.

Örneğin A, C ve E Vitaminleri, hücrelerinizi toksinlere karşı korumak için antioksidan görevi görür. B vitaminleri yediğiniz yiyeceklerden enerji elde etmenize yardımcı olur. Kalsiyum ve fosfor kemiklerinizi güçlendirirken, sodyum ve potasyum sinir iletiminde etkin rol oynar.

Sağlıklı besinler tüketilmemesi halinde vücudun temel işlevlerinin sağlıklı işleyişi tehlikeye atılmış olur.

Sağlıklı Yiyecekler ve İçecekler Nelerdir?

Yeterli ve dengeli beslenme denildiğinde akla ilk olarak sıkıcı bir diyet programı gelir. Ancak yeryüzünde o kadar çok sağlıklı besin var ki bunlar arasından yemekten büyük mutluluk duyacağınız yiyecekleri seçmek sizin için hiç zor olmayacaktır.

Hazırladığımız sağlıklı yiyecekler ve içecekler listesi içerisinde mutlaka sizin de sevdiğiniz birçok yiyecek olacaktır:

Meyve ve Sebzeler

1. Greyfurt

Greyfurt, antioksidan oranı yüksektir. Yüksek C vitamini içerir.  Karaciğer ve kalp sağlığı açısından tüketilmesi önerilir. İnsülin direnci sağlar ve diyabetin önlenmesine katkıda bulunur.

2. Muz

Muz, en iyi potasyum kaynağı arasındadır. Ayrıca yüksek miktarda B6 vitamini ve lif içerir. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur. Sindiririm sistemini için iyi gelir. Güçlü bir antioksidandır.

3. Elma

Elma, C vitamini ve antioksidan bakımından yüksektir. Yüksek lif oranına sahiptir. Elma çok doyurucu bir besin olması nedeniyle öğünler arasında acıktığınızda rahatlıkla tüketebilirsiniz.

4. Yaban mersini

Yaban mersini, çok iyi bir antioksidandır C vitamini açısından da önemli bir kaynaktır. Hafıza için önemli bir besin maddesidir.

5. Portakal

Portakal, yüksek lif oranına sahiptir. C vitamini kaynağı olmasının yanında potasyum ve magnezyum da içerir. Özellikle soğuk algınlığı ve gribe karşı iyi gelir.

6. Avokado

Avokado, potasyum ve C vitamini bakımından zengindir. Aynı zamanda lif içerir. Kalp ve göz sağlığını korumakla birlikte K vitamini bakımından zengindir.

7. Çilek

Çilek, B, C ve K vitamini bakımından önemli bir kaynaktır. Besleyici olup bağışıklık sistemini korur. Kansere karşı önemli bir besin maddesidir.

8. Brokoli

Kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynayan K vitamini kaynağıdır. Lif içerir, potasyum ve folik asit açısından da zengindir. Metabolizmayı hızlandırır.

9. Ispanak

Ispanak da lif bakımından zengindir. Demir, bakır ve iyot bakımından önemli bir kaynaktır. Hafızayı güçlendirir. Mükemmel bir beta karoten kaynağı olup astım hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir. Kemik sağlığı için önemlidir.

10. Sarımsak

Demir ve kalsiyum bakımından zengindir. Özellikle hastalıklara karşı vücut direncini arttırır. Ağır metal zehirlenmelerinin tedavisine yardımcı olur. Alzheimer hastalığı ve demansı önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanları içerir. Uzun yaşam sırlarından bir tanesidir.

11. Havuç

A vitamini kaynağıdır. Antioksidandır, beta karoten içerir. Kansere karşı önemli bir besin kaynağıdır. Göz sağlığına iyi gelir. Sindirim sistemini güçlendirir.  

12. Zencefil

Daha çok baharat olarak toz halinde tüketilir. Birçok hastalığa karşı vücudun direncini arttırır, diz ağrılarını önler. Kış aylarında ortaya çıkan hastalıklara karşı birebirdir.

13. Kuşkonmaz

Yüksek oranda selenyum içerir K vitamini kaynağıdır. Bunun dışında birçok vitamin ve mineral kaynağıdır. Protein miktarı da yüksektir.

14. Salatalık

Kalorisi en düşük sağlık yiyecekler içerisindedir. K vitamini oranı yüksektir. Mide rahatsızlıklarına karşı iyi gelir. Zayıflamak isteyenlerin diyet listelerine hiç korkmadan ekleyebilecekleri bir besindir.

15. Soğan

Antioksidan görevini görür. Yüksek oranda çeşitli vitamin içerir. Düşük kalori miktarına sahiptir. Bağışıklık sistemini korur. Bazı kanser hastalıklarının oluşumunu engeller. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.

Et, Balık ve Yumurta

1. Yağsız Sığır Eti

Yüksek oranda protein kaynağıdır. B12 vitamini zenginidir. Potasyum ve demir gibi önemli mineralleri içerir.

2. Kuzu Eti

B12 ve çinko bakımından çok zengindir. Manganez ve selenyum da içerir.

3. Tavuk Göğsü

Tavuk göğsü de protein bakımından zengin sağlıklı yiyecekler arasında yer alır. Yağ oranı düşüktür, demir ve fosfor kaynağıdır.

4. Somon Balığı

Çok iyi bir B vitaminleri kaynağıdır. Yüksek miktarda B12 vitamini içerir. Omega-3, selenyum ve protein kaynağıdır.

5. Ton Balığı

Önemli bir B12 ve D vitamini kaynağıdır. Mineral bakımından çok zengindir. Kalp hastalıklarına karşı korur. Besleyicidir ve göz sağlı korur.  

6. Sardalya

Önemli miktarda B12 vitamini de sağlar. Omega-3 kaynağıdır. Demir, potasyum ve magnezyum gibi mineralleri içerir.

7. Karides

Antioksidan özelliği bulunur. Omega-3 ve B12 kaynağıdır. Selenyum oranı da yüksektir. Beyin sağlığı için tüketilmesi yarar sağlar.

8. Alabalık

Sağlıklı yağ içeren alabalık, besleyicidir. Hücre yenilenmesine yardımcı olur. Protein ve omega-3 kaynağıdır.

9. Yumurta

En besleyici sağlıklı yiyecekler arasındadır. D vitamini, B6 ve B12 içerir. Protein, çinko ve demir bakımından da zengindir.

Süt ve Süt Ürünleri

1. Süt

Kemiklerin gelişimi için çok önemli bir kalsiyum mineraline sahiptir. B12 ve D vitamini içerir. Selenyum ve Potasyum kaynaklarındandır. Kalp sağlığı için gereklidir.  

2. Peynir

Diş sağlığı için önemli bir kaynaktır. Kalsiyum oranı yüksektir. Aynı zamanda protein kaynağı olması nedeniyle beslenme programlarının vazgeçilmezidir.

3. Yoğurt

Bol miktarda protein bulunur. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kalp ve kemik sağlığını korur. Diyet yapanlar için harika bir besindir. Metabolizma hızının artmasına yardım eder.

Kuruyemiş ve Tohumlar

1. Fındık

Sağlık besin maddesi olan fındık lif ve protein zenginidir. Aynı zamanda magnezyum ve E vitamini oranı da yüksektir. Kabızın önlenmesine yardım eder. Kalp sağlığı için iyi gelir.

2. Badem

Bademin kalp sağlığı üzerindeki faydası bir hayli yüksektir. Özellikle E vitamini açısından çok zengindir.Kan şekerini düzenlemede yardımcı olur.

3. Ceviz

Harika bir antioksidandır. Omega-3 bakımından zengindir. Diyet programı uygulayanların ara öğünleri için çok uygun bir besin maddesidir. Bazı kanser hastalıklarının oluşma riskini azaltır.

4. Yer Fıstığı

Besleyici bir gıda olup bol miktarda protein barındırır.  Kalp hastalıklarına karşı faydalıdır. Hem erkeklerde hem de kadınlarda safra taşı riskini azaltır.

5. Hindistancevizi

Enerji kaynağıdır ve antioksidandır. Kalp hastalıkları riskini azaltır. Diyabeti önlemek adına önemli besin tercihlerinden biridir. Böbrek taşlarının oluşmasını önler.

6. Chia Tohumu

Yüksek antioksidan özelliği taşır. Kalsiyum, potasyum ve magnezyum içermesi açısından önemlidir. Omega-3 bakımından zengindir. Kaliteli protein kaynağı arıyorsanız chia tohum tam aradığınız ürün olabilir. Aynı zamanda kalp rahatsızlıklarını önlemede önemli rol oynar.

7. Keten Tohumu

Yüksek oranda Omega-3 içerir. Aynı zamanda antioksidan özelliği bulunur. Kanser risklerini azaltır. Lif konusunda zengindir. Kolesterolü düzenlemeye yardımcı olur.

8. Kinoa

Besleyicidir, yüksek oranda magnezyum içerir. İçerdiği B2 vitamini oranı yüksektir. Çok fazla lif oranına sahiptir. Gluten içermez. Bu nedenle gluten hassasiyeti bulananlar için iyi bir besin maddesidir.

Tahıl ve Bakliyatlar

1. Esmer Pirinç

Esmer pirinç içerisindeki lif kolesterolün düşürülmesine katkı sağlar. Kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda düşük bir glisemik indeks gıda olarak kabul edilir.

2. Yulaf

Antioksidan özelliği bulunur. Kolesterolün düşürülmesinde etkilidir. Kan şekerini düzenler. Yüksek oranda besleyici özelliği vardır.

3. Karabuğday

Kalp sağlığını korur. Gluten içermez ve protein açısından zengindir. Kan şekerinin düşmesine yardımcı olur.

4. Arpa

Kilo vermenizde kolaylık sağlar. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Safra kesesi taşlarının oluşumunu engelleyebilir.  Kalp hastalıkları riskini azaltır. Yüksek miktarda lif içermesi nedeniyle kolon kanserine karşı önemli bir sağlıklı besindir.

5. Bulgur

Düşük yağ içerir. Magnezyum ve demir bol miktarda bulunur. Barındırdığı mineraller bir hayli fazladır. Sindirim sistemi ve kalp sağlığı için önemlidir.

6. Fasulye

Yüksek protein zenginidir. Antioksidan özelliği bulunur. Kalp sağlığı için faydalıdır. Aynı zamanda kanser riskini azaltır.

7. Soya Fasulyesi

Lif ve protein oranı yüksektir. Kolesterol içermez ve omega-3 kaynağıdır. Antioksidan özelliği bulunur. Osteoporoz riskini azaltır.

8. Bakla

Besin değeri yüksektir. Parkinson hastalığı gibi bazı hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Kemiklerin sağlığını korumada yardımcı olur. Diyet programı uygulayanlar için çok gerekli bir besin maddesidir.

9. Mercimek

Protein değeri yüksektir. Bol miktarda demir, folik asit magnezyum içerir.

10. Bezelye

Kalorisi düşüktür. Antioksidan özelliğine sahiptir. Protein ve lif içermesi sayesinde besleyici özellik taşır.  

11. Nohut

Mineral oranı yüksek bir gıdadır. Fazla miktarda vitamin ve lif içerir. Protein oranı yüksektir.

Faydalı Yağlar

1. Zeytinyağı

Sağlıklı besinler arasında en önemlilerindendir. Antioksidan özelliği bulunur. Kalp hastalıklarına karşı korur. Düşük kolesterol içermesi nedeniyle en yararlı yağlar arasında yer alır.

2. Hindistan Cevizi Yağı

Yağ yakımı hızını arttırır. Faydalı HDL kolesterolünün değerini yükseltir. Bu sayede kalp hastalıklarının önüne geçmiş olursunuz.

3. Tereyağ

Tereyağının faydalı olup olmadığı konusunda iki farklı görüş vardır. Kesinlikle doğal olmalıdır ve yeterli miktarda tüketilmelidir. Bol miktarda K vitamini içerir.

Sağlıklı İçecekler

1. Yeşil Çay

Kalp hastalıklarına karşı korur. Düşük kolesterol içeriyor olması nedeniyle diyet listelerinin vazgeçilmezi haline gelmektedir. Meme kanseri ve prostat kanseri gibi bazı kanser türlerini önlemede yardımcı olduğu söylenir.

2. Nar Suyu

Çok besleyici özelliği vardır. Hücreleri korur. Antioksidan özelliği vardır. C vitamini oranı çok yüksektir. Grip gibi hastalıkların önlenmesi ve kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.

3. Hindistan cevizi suyu

Potasyum kaynağıdır. Kalp sağlığı için faydalıdır. Aynı zamanda kan basıncını düzenler.

4. Portakal Suyu

En yaygın olan sağlıklı içecekler arasında yer alır. Bilindiği üzere C vitamini oranı bir hayli yüksektir. Soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı direnci arttırır.

5. Kefir

Bol miktarda protein ve magnezyum bulunur. Yoğurttan daha iyi bir probiyotikdir. Anti bakteriyel özelliği bulunur. Kanser hastalığı riskini azaltır.

6. Aloe Vera Suyu

Kabızlığa iyi gelir. Bol miktarda C vitamini barındırır. Aynı zamanda kan şekerini düzenlemede yardımcı olur.

Sağlıklı Besinler Tüketmek Neden Önemlidir

1. Kilo Vermenize Yardımcı Olur

Kilo vererek daha sağlıklı bireyler haline gelebilir ve kronik rahatsızlıklara karşı önlem alabilirsiniz. Sağlıklı yiyecekler aracılığı ile alacağınız lifler açılığınızı düzenleyecek ve bu da hızlı kilo vermenize olanak sağlayacaktır.

2. Kanser Riskini Azaltır

Sağlıksız beslenme sizi hızla obeziteye götürür. Fazla kilolu olmak, ki yağlı bir vücuda sahip olmak kanser riskini arttırabilir. Bol miktarda tüketeceğiniz özellikle meyve ve sebzeler kanserin önlenmesine yardımcı olur. Yine kuruyemiş ve baklagiller kanserden koruyan hücreler için antioksidan kaynaklarıdır.  

3. Diyabeti Önler

Sağlıklı yemekler içeren iyi bir diyet programı ile diyabete karşı önlem alabilirsiniz. Kan şekeri seviyeleri, kan basıncını düzenleyebilir ve diyabetin ortaya çıkmasını sağlayan etmenlerden kaçınabilirsiniz.

Şeker hastası olan kişilerin şeker ve tuzlu yiyeceklerden sakınması gerekir. Bu durumda da sağlıklı yiyecekler konusuna yönelmek bu hastalığın önüne geçmesini sağlayacaktır.

4. Kalp Rahatsızlıklarına Karşı Korur

Kalp rahatsızlıklarının oluşmasında genel olarak sağlıksız beslenmeler etkilidir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmek büyük önem taşır.

E vitamini kalp rahatsızlıklarına karşı iyi gelen bir vitamin olup badem, yer fıstığı, yeşil sebzeler yüksek oranda E vitamini içeren sağlıklı yiyecekler arasındadır.

Tansiyonun düşürülmesi de kalp sağlığı için önemlidir. Tuz alımını düzenli beslenme programınız dahilinde azaltırsanız tansiyonunuzu düzenleyebilir ve kalbinizi koruyabilirsiniz.

5. Gelecek Neslin Sağlığı

Çocuklar, sağlıkla ilgili doğru ya da yanlış yapılması gereken çoğu şeyi çevrelerindeki yetişkinlerden öğrenir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları için rol model olan ebeveynlerin buna dikkat etmesi gerekir.

Örneğin tüm aile bireyleri ile birlikte evde düzenli yemek yeme, sağlıklı besinlerin tüketimi bunlardan biridir. Çünkü evde yeme alışkanlığı kazanan çocuklarda sebze ve meyvelerin tüketimi daha fazla olur.

6. Sağlıklı Kemikler ve Dişler

Güçlü kemik ve dişler için yeterli miktarda kalsiyum ve magnezyum almak gerekir. İleride oluşabilecek kemik ve diş rahatsızlıklarına yol açmamak adına bu minerallerin alımı oldukça önemlidir.

Magnezyum birçok gıdada bol miktarda bulunur yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve tam tahıllı gıdalar buna örnektir.

Özellikle süt ve süt ürünleri, brokoli, karnabahar, lahana ve bakliyatlar tüketerek kemik ve diş sağlığını koruyabilirsiniz.

7. İyi Bir Ruh Hali

Sağlıklı beslenme ve ruh hali arasında yakın bir ilişki vardır. Her ne kadar sadece yemek yeme başlıca bir mutluluk kaynağı olsa da sağlıksız yiyecekler tüketildiğinde bunun vücuduna yansıması olumsuz olur.

Sağlıklı yiyecekler tüketildiğinde vücutta oluşacak iyi olma hali ruhunuza da yansıyacaktır.

Vücudu rahatsız eden yiyeceklerin tüketilmesi depresyon ve yorgunluk belirtilerinin artmasına neden olur.

8. Hafızayı Geliştirir

Sağlıklı beslenme ile demans hastalığının önlenmesini sağlayabilirsiniz Ayrıca bir çok besinde bulunan E vitamini, Omega-3 gibi vitaminler hafızanızı korumanıza yardımcı olur.

Hafızayı güçlendirmek için E vitamini içeren ıspanak, badem ve brokoli gibi yiyecekleri, Omega-3 vitamini için de balık, ceviz ve keten tohumu tüketebilirsiniz.

9. Bağırsak Sağlığını Korur

Bağırsak metabolizma ve sindirimde önemli rol oynadığı için bakterilerle doludur. Bağırsakların sağlığını korumada K ve B vitaminleri önemli rol oynar. Bu vitaminler zararlı bakteri ve virüslerle savaşmaya yardımcı olur.

Lif miktarı düşük, şeker ve yağın ise yüksek olduğu bir sağlıksız beslenme, bağırsak sağlığını bozarak o bölgedeki iltihabı arttırır.

Bağırsaklar için lif içeren gıdaların tüketimi çok önem taşır. Bu nedenle sebze, meyve, baklagiller ve tahıl ürünlerini tüketmek de bağırsak sağlığına iyi gelir.

Ayrıca Yoğurt ve kefir gibi fermente besinler probiyotik bakımından zengin olduğundan bağırsak rahatsızlıklarından korunmayı sağlar.

10. İyi Bir Gece Uykusu

Uyku apnesi gibi bazı etkenler uyku düzenini bozabilir. Uyku apnesi, uyku sırasında solunum yolları sürekli tıkanması ile oluşur. Bunun oluşmasına neden olan ise obezite, alkol ve sağlıksız beslenmedir.

Uyku apnesi rahatsızlığınız olsun ya da olmasın herhangi bir kişinin bol miktarda alkol ve kafein tüketmesi uyku düzeninin bozulmasına yol açar. Sağlıklı besinler tüketildiğinde bu gibi olumsuzların önüne geçmiş olursunuz.

The post Sağlıklı Yiyecekler Nelerdir – En Sağlıklı Besin Tercihleri appeared first on Beslenme & Diyet.