Kadınların ilişkilerde en çok şikayet ettiği konulardan biri hemen her şeyi birlikte yapmalarına rağmen erkek partnerinin ondan daha kolay ve hızlı zayıflamasıdır.

Genel olarak erkekler kadınlardan daha ağır yapıya sahip olsalar da kadınlardan daha hızlı kilo verirler. Kilo alma konusunda da bu defa kadınlar erkeklerden daha kolay kilo alırlar.

Adaletsizlik olarak düşünülen bu durum üzerinde takılı kalmak yerine nedenlerini birlikte öğrenelim:

1. Erkeklerde Kadınlara Oranla Daha Fazla Kas Vardır

Bazı araştırma toplulukları erkeklerde %10 – 22, sağlıklı kadınlarda ise %20 – 32 arasında vücut yağ oranının ideal olduğunu belirtmektedir.

Erkeklerin yüksek testosteron seviyelerinin bulunması kas yapımını daha kolay hale getirir. Yüksek kas oranının bulunması da metabolik hızı arttırır. Bu da daha kolay kilo verimi anlamına gelir.

Kadınlar erkekler gibi hacimli hale gelmek için uygun genetik yapıya sahip değildir. Erkekler dahi yüksek hacimli kaslara ulaşmak için çok çalışmak zorundadır ve kadınların buna yaklaşması bir hayli zor ve yorucu süreçtir.

2. Erkekler Kadınlardan Daha Fazla Su Kaybeder

Glikojen, enerjiniz azaldığında vücudunuzun parçaladığı depolanmış bir karbonhidrat şeklidir. Enerji için glikojenle bağlantı kurulduğunda, ikisi birlikte depolandığından su kaybedersiniz. Karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan her gram glikojen için, üç gram su depolarsınız.

Erkeklerde kas oranının daha fazla olduğunu düşündüğümüzde, depolanan suyun atımında erkeğin bir adım önde olduğunu söyleyebiliriz.

3. Kadınlar Hormonal Olarak Daha Fazla Yağ Alırlar

Hem erkekler hem de kadınlarda östrojen olsa da, kadınlarda bu oran daha fazladır ve vücutları daha fazla yağ taşımak için programlıdır. Kadınlar, erkeklerden %6 – %11 arasında daha fazla vücut yağı taşırlar.

Sahip oldukları daha fazla östrojen nedeniyle, kadınların erkeklere göre yağ kaybetmeleri daha zor olabilir. Ancak kadınların bir avantajı, kendi bedenleri egzersiz yapmak için erkek bedenlerinden daha iyi durumdadır. Bu sayede antrenman sırasında bu avantajı kolayca kullanabilirler.

4. Erkekler ve Kadınlar Farklı Şekilde Yağ Depolar

Vücudun yağ depolaması genlerinizden ve cinsiyetinizden etkilenir. Genellikle erkekler göbek bölgesinde yağ toplarlar, elma şeklini alır. Kadınlar ise kalçada yağ depolar ve armut şeklini alır.  

Derialtı yağ dokusundan kurtulmak göbek yağından yani karın etrafındaki yağlardan kurtulmaktan daha zordur. Bu yüzden de erkek daha avantajlıdır.

Aynı zamanda bu bahsettiğimiz yağlar aynı nitelikte değildir. Mesela göbek yağından kurtulmak daha önemlidir çünkü diyabet, hipertansiyon gibi hastalıklar için risk taşır. Vücuttan atılması önceliklidir.

Göbek yağlarından kurulmak için uyku düzenine dikkat etmek, lif ağırlıklı besinler tüketmek, karbonhidrat alımını azaltmak gibi beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler bu yağ seviyesinin azaltılmasına yardımcı olur.

Unutmamalısınız ki deri altı yağlardan tamamen kurtulmak asla mümkün değildir. Dengeli bir beslenme, kardiyo ve ağırlık antrenmanı ile genel vücut yağını azaltmanız gerekir.

5. Kadınların Adet Döngüsü Stresle Yemeyi Tetikleyebilir

Kadınlar her ay adet döngüsünün getirmiş olduğu hormonal dalgalanmalar ile uğraşmak zorunda kalırlar. Bu da başta şekerli gıdalar olmak üzere sağlıksız yiyeceklerin tüketimini arttırır.

İnsanlar stresli ruh hallerini yatıştırmak için genelde kek, pasta, cips, çerez, dondurma ya da fastfood gibi çok lezzetli ama bir o kadar da sağlıksız yiyeceklere başvurur.

Başarılı bir şekilde kilo vermek için stresle başa çıkmanın farklı bir yöntemini bulmanız gerekir. İçine düşeceğiniz o olumsuz ruh hali sırasında bir şeyler yemeden önce 10 dakika bekleyin. Muhtemelen bu ihtiyacınız sona erecektir. Aynı zamanda vücudunuzun gerçekten neye ihtiyacı olduğuna dikkat edin, yemek yiyerek problemi çözebileceğinizi düşünmeyin.

Özetle; erkekler ve kadınlar biyolojik olarak farklılık gösterir ve kimin ne kadar hızlı kilo verebileceğini etkiler. Erkekler daha kısa sürede hızlı bir şekilde kilo verebilse de, bu avantaj uzun sürmez. Kilo vermek bir yarış hali değildir. İster kadın ister erkek olun kilo verme yolunda ilerlemeye çalışın. Çünkü sonunda kazanan yine siz olacaksınız!

The post Erkekler Neden Kadınlardan Daha Hızlı Kilo Verir appeared first on Beslenme & Diyet.

Hamilelikte Neler Yenmeli

Hamilelikte beslenme listesi oluşturmak ve buna göre ihtiyaç duyduğunuz gıda takviyelerini almak hem sizin hem de karnınızdaki bebeğin yararına olacaktır. Gebeliğiniz boyunca almanız gereken karbonhidrat, protein, vitamin ve mineraller bulunmaktadır. Özellikle bu gıda takviyelerini hamilelik dönemlerine göre azaltıp arttırmanız bebek gelişimi yönünden de yarar sağlayacaktır. Aşağıda aylara göre hazırladığımız hamilelikte beslenme düzenlerine göre yiyeceklerin tüketimine dikkat edebilirsiniz:

Gebelikte Ay Ay Beslenme Önerileri

İlk üç ayda

Yağ tüketimi azaltılmalıdır.

Yoğurt tüketmeniz gerekir.

Bulantılarınızı azaltmak için tuzlu kraker yiyebilir ya da zencefilli çayı içebilirsiniz.

Çay veya kahve tüketimini mümkün olduğunca azaltmalısınız. Kahve yerine bitki çayları içebilirsiniz. İçinde ne olduğunu bilmediğiniz bitki çayları tüketmeyin.

Bu aylarda kalsiyum almanız gerekir. Kalsiyum içeren besinler; süt yoğurt,  peynir ve yeşil yapraklı bitkilerdir.  Bunun dışında beyaz ekmek, taze badem, sardalye balığı, brokoli veya bezelyede tüketilebilir.

Fazla abur cubur yememeye özen göstermelisiniz. Sağlıklı olmayan bu gıdalar gebelik döneminde gereksiz kilo yapmakla birlikte doğum sırasında sorun çıkartabilir.

Günlük kalorinizi fırında patates veya bir dilim kek ile giderebilirsiniz.

Süt ile çikolata tüketimi aynı öğünde olmamalıdır.

Tavuk eti, balık, yağsız kırmızı et, yer fıstığı, yumurta, kaşar peyniri, mercimek tüketimi hamilelikte doğru beslenmeye yönelik olacaktır.

İkinci üç ayda

Bebek ve anne açısından demir ihtiyacı ön plandadır. Demir olan besinler;  yağsız kırmızı et, ton balığı, yeşil mercimek, sakatlar, karaciğer ve üzümdür. Diğer demir olan besinler de tüketilebilir ancak gebelik dönemi için bu gıdalar daha uygun olacaktır.

Anne adayı bal tüketiminden kaçınmamalı aynı zamanda musluk suyunu içmek ya da yemekte kullanmak gibi eylemlerde bulunmamalıdır. Eğer zorunda ise kaynatıp soğumasını bekledikten sonra kullanması gerekir.

Bu aylarda vitamin alımı çok önemlidir. Doktor önerisi üzerine vitamin için haplar kullanılabilir. Doktor dışında önerilen ilaçları kullanmayınız.

Özellikle sabah kahvaltılarında kepek ekmeği yemeleri önerilir. Öğle yemeğinde meyve olarak yeşil elma yenebilir.

Yeterli miktarda karbonhidrat alımı gerekir. Karbonhidrat enerji için gereklidir. Haftada en az iki kere balık yenmelidir. Balık kalp hastalıkları riskini azaltır ve fosfor bakımından da zengin bir besindir. Tuzlu su balıkları önerilir. Sardalye veya uskumru gibi balıklar tercih edilebilir.

Omega3 de gebelik döneminde gerekli olan besinlerden bir tanesidir. Omega3 balık yağında bulunur. Balık yağı kullanmak istemeyen anne adayları ceviz yiyerek de bu gereksinimi karşılayabilirler.

Gebelik dönemi boyunca yeterli miktarda su veya sıvı tüketilmesi önemlidir. Yeterli miktarda su alımı olmazsa düşük ihtimali fazlalaşır.

Son üç ayda

Kolesterolünüze dikkat etmelisiniz. Kolesterol diyeti veya kısıtlaması yapmayınız. 

Yumurta haftada en az iki kere veya günde bir kere yenilmesi gerekir.

Sabah kahvaltıda aşırıya kaçmamak şartıyla biraz pastörize tereyağı tüketilmesi gerekir.

Üç ara üç de ana öğün olmak üzere beslenmeyi unutmayınız.

En çok kilo aldığınız dönem hamileliğin son üç ayıdır. Bu aylarda beslenmenize daha çok dikkat etmeniz gerekir. Fazla kilo alımı doğumda zorlanma yaratabilir. Yeterli ve düzenli beslenme alışkanlığı kazanmalısınız.

Bu aylarda lifli gıdalar tüketmeniz önerilir. Lifli gıdalar; pırasa, pirinç, kuru üzüm, ahududu, kepekli ekmek, kuruyemiş, kuru kayısı, bezelyedir. Bunun dışında vitamin almaya devam edin. Kola yerine taze sıkılmış meyve suyu, bir bardak limonlu su veya soğuk çikolatalı süt içebilirsiniz.

Kalsiyum almaya devam edin, süt ve süt ürünleri tüketin. Doğal olması önerilir. Mutlaka güne kahvaltı yaparak başlayın. Bol bol su için ve yiyecekleri iyice çiğnedikten sonra yutun. 

Meyve tüketin. Hamilelikte beslenme konusunda meyve tüketimi önemli yer tutar. Çünkü vücudunun her daim diri tutulması gerekmektedir.

Meyve tüketimi yemekten yarım saat önce veya yemek yedikten bir iki saat sonra yapılmalıdır. Bu aylarda en önemlisi sıvı tüketimidir. Sebze suları içebilir, taze sıkılmış meyve suları, bol su, bitki çayları içebilirsiniz. Kahve kesinlikle önerilmez.

Hamilelikte Yenmemesi Gerekenler

1- Cıva İçeren Balıklar

Gebelik döneminde yenmemesi gereken gıdaların başında gelmektedir. Kiremit balığı, kılıç balığı, uskumru, orfoz balığı, fener balığı gibi balıklar yüksek cıva seviyelerine sahiptir. Bu tür balıklar bebeklerde beyin hasarı ve gelişimsel gecikmelere yol açmaktadır.

Bu bahsettiğimiz balıklar yerine daha düşük cıva seviyesine sahip somon, yayın balığı, sardalya, hamsi, istavrit gibi balıkları tercih edebilirsiniz.

2- Çiğ veya az pişmiş yumurtalar

Gıda zehirlenmesine neden olan zararlı salmonella bakterileri içerdiğinden çiğ ya da az pişmiş yumurta yememelisiniz. Aksi halde ishal, şiddetli kusma, baş ağrısı, karın ağrısı gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Ayrıca bağışıklık sisteminiz zayıflar ve bu durum bebeğin gelişimini etkileyebilir.

Aynı zamanda çiğ et ve az pişmiş kümes hayvanları da hamilelikte doğru beslenme konusuna ters gelen yiyeceklerdir.

3- Pastörize edilmemiş süt

Hamilelik sırasında pastörize edilmemiş veya çiğ süt içmek güvenli değildir. Çiğ süt ve ürünleri gıda kaynaklı hastalıklara neden olur.

4- Yıkanmamış meyve ve sebzeler

Yıkanmamış meyve ve sebzeler gelişmekte olan bebeğe zarar veren toksoplazma parazitini taşır. Toksoplazma, meyve ve sebzelerin yetiştiği toprağı kirletir ve eğer yıkamadan tüketir iseniz zararlı mikropları alır ve uzun süre vücudunuzdan atamayabilirsiniz.

5- Aşırı Kahve ve Çay Tüketimi

Bazı araştırmalar kafeinin bebeklerde erken doğuma neden olabileceğini göstermiştir. Her ne kadar bu durum kesin olarak kanıtlanmamış olsa da günlük kahve ve çay tüketiminizi sınırlamanızda fayda var.

6- Şekerli yiyecekler

Tatlılar, şekerler, kekler, dondurmalar, bisküviler, çikolatalar ve şekerli içecekleri azaltın. Bu tür gıdalar gebelik rahatsızlıklarını (mide bulantısı, kusma, kabızlık, mide ekşimesi) daha da kötüleştirir. Kiloyu artırır, gebelik diyabetine neden olur. Ayrıca erken doğum riskini artırır.

7- Yağlı yiyecekler

Hazır, paketlenmiş ve işlenmiş yiyecekler bol miktarda zararlı yağ içerir. Özellikle  trans yağlardan kaçınmalısınız. Bu tür gıdaların tüketimi gebelik döneminde kilo almayı hızlandırır.

8- Fazla vitamin takviyesi

Hamilelikte beslenme büyük önem taşıdığı için bazı besin maddelerinin (folik asit, demir ve kalsiyum gibi) alımını arttırmanız gerekecektir. Ancak önerilen dozajlar konusunda dikkatli olun.

Fazla alınan vitaminler vücudunuzda yağ ve karaciğerde depolanır, bu da anne ve fetüs üzerinde zararlı etkilere yol açar. Aşırı miktarda alınan vitaminler, sindirim sistemi üzerinde tahriş edici etkiler gösterebilir.

9- Kızartmalar

Kızartılmış yiyecek konusu sadece hamile kadınların değil herkesin dikkat etmesi gereken bir husustur. Bu tür gıdaların tüketilmesi bebeğin gelişimine yarar sağlamayacaktır.

Hamilelikte Beslenme Önerileri

• Hergün bol bol su için
• Çay ve kahve tüketimini azaltın
• Günlük 1-2 bardak süt içmeyi ihmal etmeyin
• Haftada 1-2 kez balık tüketin
• Hergün ceviz, badem ve fındıktan azar azar tüketin. (Folik asit ihtiyacınızı karşılar)
• Asla diyet içecek ve yiyecekler tüketmeyin
• Aşırı şekerli gıdalardan uzak durun
• Meyve tüketimine önem verin, ancak abartmayın çünkü içindeki şeker kilo almanıza neden olabilir
• Bol sebze tüketmeye çalışın, farklı renklerde olmasına dikkat edin
• Haftada 1-2 kez kırmızı ve beyaz et tüketebilirsiniz.
• Bitki çayları içebilirsiniz. Ancak 2 bardaktan fazla tüketiminden kaçının
• Sigara ve alkolden kesinlikle uzak durun
• Balık yağı takviyesi almanızda yarar vardır
• Kızarmış yiyecekler tüketmeyin
• Paketlenmiş ürünlerden mümkün olduğunca uzak durun
• Demir, tuz ve vb. vitaminlerin alınması konusunda doktorunuza danışın
• Sık sık ve az şekilde sağlıklı yemekler yiyin. Böylece mide bulantılarının da önüne geçersiniz

The post Hamilelikte Beslenme İçin Nelere Dikkat Edilmeli appeared first on Beslenme & Diyet.