Gebelikte beslenme düzenine hiç olmadığından daha fazla dikkat etmeniz gerekir. Çünkü siz ne yerseniz bebeğiniz de o besinden payını alacaktır. Buna bağlı olarak siz ne kadar sağlıklı bir anne adayı iseniz doğacak bebeğiniz de o kadar sağlıklı olacaktır. Dengeli ve sağlıklı beslenmenin önemini gebeliğin ilk haftalarından itibaren farkına varmış iseniz bundan sonrası sizin için çok daha kolay olacaktır! Hamilelikte beslenme konusunda dikkat etmeniz gereken bazı hususlar vardır. Bu kriterleri göz önünde bulundurarak beslenirseniz daha sağlıklı bir hamilelik geçirebilirsiniz:
Yazı İçeriği
Hamilelikte Neler Yenmeli
Hamilelikte beslenme listesi oluşturmak ve buna göre ihtiyaç duyduğunuz gıda takviyelerini almak hem sizin hem de karnınızdaki bebeğin yararına olacaktır. Gebeliğiniz boyunca almanız gereken karbonhidrat, protein, vitamin ve mineraller bulunmaktadır. Özellikle bu gıda takviyelerini hamilelik dönemlerine göre azaltıp arttırmanız bebek gelişimi yönünden de yarar sağlayacaktır. Aşağıda aylara göre hazırladığımız hamilelikte beslenme düzenlerine göre yiyeceklerin tüketimine dikkat edebilirsiniz:
Gebelikte Ay Ay Beslenme Önerileri
İlk üç ayda
Yağ tüketimi azaltılmalıdır.
Yoğurt tüketmeniz gerekir.
Bulantılarınızı azaltmak için tuzlu kraker yiyebilir ya da zencefilli çayı içebilirsiniz.
Çay veya kahve tüketimini mümkün olduğunca azaltmalısınız. Kahve yerine bitki çayları içebilirsiniz. İçinde ne olduğunu bilmediğiniz bitki çayları tüketmeyin.
Bu aylarda kalsiyum almanız gerekir. Kalsiyum içeren besinler; süt yoğurt, peynir ve yeşil yapraklı bitkilerdir. Bunun dışında beyaz ekmek, taze badem, sardalye balığı, brokoli veya bezelyede tüketilebilir.
Fazla abur cubur yememeye özen göstermelisiniz. Sağlıklı olmayan bu gıdalar gebelik döneminde gereksiz kilo yapmakla birlikte doğum sırasında sorun çıkartabilir.
Günlük kalorinizi fırında patates veya bir dilim kek ile giderebilirsiniz.
Süt ile çikolata tüketimi aynı öğünde olmamalıdır.
Tavuk eti, balık, yağsız kırmızı et, yer fıstığı, yumurta, kaşar peyniri, mercimek tüketimi hamilelikte doğru beslenmeye yönelik olacaktır.
İkinci üç ayda
Bebek ve anne açısından demir ihtiyacı ön plandadır. Demir olan besinler; yağsız kırmızı et, ton balığı, yeşil mercimek, sakatlar, karaciğer ve üzümdür. Diğer demir olan besinler de tüketilebilir ancak gebelik dönemi için bu gıdalar daha uygun olacaktır.
Anne adayı bal tüketiminden kaçınmamalı aynı zamanda musluk suyunu içmek ya da yemekte kullanmak gibi eylemlerde bulunmamalıdır. Eğer zorunda ise kaynatıp soğumasını bekledikten sonra kullanması gerekir.
Bu aylarda vitamin alımı çok önemlidir. Doktor önerisi üzerine vitamin için haplar kullanılabilir. Doktor dışında önerilen ilaçları kullanmayınız.
Özellikle sabah kahvaltılarında kepek ekmeği yemeleri önerilir. Öğle yemeğinde meyve olarak yeşil elma yenebilir.
Yeterli miktarda karbonhidrat alımı gerekir. Karbonhidrat enerji için gereklidir. Haftada en az iki kere balık yenmelidir. Balık kalp hastalıkları riskini azaltır ve fosfor bakımından da zengin bir besindir. Tuzlu su balıkları önerilir. Sardalye veya uskumru gibi balıklar tercih edilebilir.
Omega3 de gebelik döneminde gerekli olan besinlerden bir tanesidir. Omega3 balık yağında bulunur. Balık yağı kullanmak istemeyen anne adayları ceviz yiyerek de bu gereksinimi karşılayabilirler.
Gebelik dönemi boyunca yeterli miktarda su veya sıvı tüketilmesi önemlidir. Yeterli miktarda su alımı olmazsa düşük ihtimali fazlalaşır.
Son üç ayda
Kolesterolünüze dikkat etmelisiniz. Kolesterol diyeti veya kısıtlaması yapmayınız.
Yumurta haftada en az iki kere veya günde bir kere yenilmesi gerekir.
Sabah kahvaltıda aşırıya kaçmamak şartıyla biraz pastörize tereyağı tüketilmesi gerekir.
Üç ara üç de ana öğün olmak üzere beslenmeyi unutmayınız.
En çok kilo aldığınız dönem hamileliğin son üç ayıdır. Bu aylarda beslenmenize daha çok dikkat etmeniz gerekir. Fazla kilo alımı doğumda zorlanma yaratabilir. Yeterli ve düzenli beslenme alışkanlığı kazanmalısınız.
Bu aylarda lifli gıdalar tüketmeniz önerilir. Lifli gıdalar; pırasa, pirinç, kuru üzüm, ahududu, kepekli ekmek, kuruyemiş, kuru kayısı, bezelyedir. Bunun dışında vitamin almaya devam edin. Kola yerine taze sıkılmış meyve suyu, bir bardak limonlu su veya soğuk çikolatalı süt içebilirsiniz.
Kalsiyum almaya devam edin, süt ve süt ürünleri tüketin. Doğal olması önerilir. Mutlaka güne kahvaltı yaparak başlayın. Bol bol su için ve yiyecekleri iyice çiğnedikten sonra yutun.
Meyve tüketin. Hamilelikte beslenme konusunda meyve tüketimi önemli yer tutar. Çünkü vücudunun her daim diri tutulması gerekmektedir.
Meyve tüketimi yemekten yarım saat önce veya yemek yedikten bir iki saat sonra yapılmalıdır. Bu aylarda en önemlisi sıvı tüketimidir. Sebze suları içebilir, taze sıkılmış meyve suları, bol su, bitki çayları içebilirsiniz. Kahve kesinlikle önerilmez.
Hamilelikte Yenmemesi Gerekenler
1- Cıva İçeren Balıklar
Gebelik döneminde yenmemesi gereken gıdaların başında gelmektedir. Kiremit balığı, kılıç balığı, uskumru, orfoz balığı, fener balığı gibi balıklar yüksek cıva seviyelerine sahiptir. Bu tür balıklar bebeklerde beyin hasarı ve gelişimsel gecikmelere yol açmaktadır.
Bu bahsettiğimiz balıklar yerine daha düşük cıva seviyesine sahip somon, yayın balığı, sardalya, hamsi, istavrit gibi balıkları tercih edebilirsiniz.
2- Çiğ veya az pişmiş yumurtalar
Gıda zehirlenmesine neden olan zararlı salmonella bakterileri içerdiğinden çiğ ya da az pişmiş yumurta yememelisiniz. Aksi halde ishal, şiddetli kusma, baş ağrısı, karın ağrısı gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Ayrıca bağışıklık sisteminiz zayıflar ve bu durum bebeğin gelişimini etkileyebilir.
Aynı zamanda çiğ et ve az pişmiş kümes hayvanları da hamilelikte doğru beslenme konusuna ters gelen yiyeceklerdir.
3- Pastörize edilmemiş süt
Hamilelik sırasında pastörize edilmemiş veya çiğ süt içmek güvenli değildir. Çiğ süt ve ürünleri gıda kaynaklı hastalıklara neden olur.
4- Yıkanmamış meyve ve sebzeler
Yıkanmamış meyve ve sebzeler gelişmekte olan bebeğe zarar veren toksoplazma parazitini taşır. Toksoplazma, meyve ve sebzelerin yetiştiği toprağı kirletir ve eğer yıkamadan tüketir iseniz zararlı mikropları alır ve uzun süre vücudunuzdan atamayabilirsiniz.
5- Aşırı Kahve ve Çay Tüketimi
Bazı araştırmalar kafeinin bebeklerde erken doğuma neden olabileceğini göstermiştir. Her ne kadar bu durum kesin olarak kanıtlanmamış olsa da günlük kahve ve çay tüketiminizi sınırlamanızda fayda var.
6- Şekerli yiyecekler
Tatlılar, şekerler, kekler, dondurmalar, bisküviler, çikolatalar ve şekerli içecekleri azaltın. Bu tür gıdalar gebelik rahatsızlıklarını (mide bulantısı, kusma, kabızlık, mide ekşimesi) daha da kötüleştirir. Kiloyu artırır, gebelik diyabetine neden olur. Ayrıca erken doğum riskini artırır.
7- Yağlı yiyecekler
Hazır, paketlenmiş ve işlenmiş yiyecekler bol miktarda zararlı yağ içerir. Özellikle trans yağlardan kaçınmalısınız. Bu tür gıdaların tüketimi gebelik döneminde kilo almayı hızlandırır.
8- Fazla vitamin takviyesi
Hamilelikte beslenme büyük önem taşıdığı için bazı besin maddelerinin (folik asit, demir ve kalsiyum gibi) alımını arttırmanız gerekecektir. Ancak önerilen dozajlar konusunda dikkatli olun.
Fazla alınan vitaminler vücudunuzda yağ ve karaciğerde depolanır, bu da anne ve fetüs üzerinde zararlı etkilere yol açar. Aşırı miktarda alınan vitaminler, sindirim sistemi üzerinde tahriş edici etkiler gösterebilir.
9- Kızartmalar
Kızartılmış yiyecek konusu sadece hamile kadınların değil herkesin dikkat etmesi gereken bir husustur. Bu tür gıdaların tüketilmesi bebeğin gelişimine yarar sağlamayacaktır.
Hamilelikte Beslenme Önerileri
- Hergün bol bol su için
- Çay ve kahve tüketimini azaltın
- Günlük 1-2 bardak süt içmeyi ihmal etmeyin
- Haftada 1-2 kez balık tüketin
- Hergün ceviz, badem ve fındıktan azar azar tüketin. (Folik asit ihtiyacınızı karşılar)
- Asla diyet içecek ve yiyecekler tüketmeyin
- Aşırı şekerli gıdalardan uzak durun
- Meyve tüketimine önem verin, ancak abartmayın çünkü içindeki şeker kilo almanıza neden olabilir
- Bol sebze tüketmeye çalışın, farklı renklerde olmasına dikkat edin
- Haftada 1-2 kez kırmızı ve beyaz et tüketebilirsiniz.
- Bitki çayları içebilirsiniz. Ancak 2 bardaktan fazla tüketiminden kaçının
- Sigara ve alkolden kesinlikle uzak durun
- Balık yağı takviyesi almanızda yarar vardır
- Kızarmış yiyecekler tüketmeyin
- Paketlenmiş ürünlerden mümkün olduğunca uzak durun
- Demir, tuz ve vb. vitaminlerin alınması konusunda doktorunuza danışın
- Sık sık ve az şekilde sağlıklı yemekler yiyin. Böylece mide bulantılarının da önüne geçersiniz
