Sporcu beslenmesi sporcuların en iyi performansı elde edebilmeleri için antrenman öncesi ve sonrasında fit durumda kalmalarına yardımcı olan bir alandır.
Bu nedenle özellikle yüksek performans gerektiren aktivitelere karşı güçlü kalabilmek için besin değeri yüksek besinler tüketilmelidir.
İyi beslenme başarılı bir sporcunun temellerini oluşturmaktadır. Hedefine odaklanmış ve kazanmak isteyen bir sporcunun yeterli ve dengeli beslenmeye ihtiyacı vardır.
Yazı İçeriği
Sporcu Beslenmesinin Önemi
Sporcu beslenmesinin sporcunun performansını arttırmaktaki önemi tartışılamaz. Doğru ve dengeli beslenme, sporcuların başarısında etkin rol oynar. Yanlış beslenme ise hem başarıyı engeller hem de sağlık açısından risk yaratabilir.
Birçok sporcu yanlış diyet alışkanlığından dolayı dengesiz ve yetersiz beslenir. Beslenme uzmanları ve diyetisyen desteği alarak beslenen, düzenli egzersiz yapanlarda, hipertansiyon, diyabet hastalığı, akciğer, meme, kolon kanserine yakalanma riski daha azdır.
Sporcular yaptığı egzersizler sırasında harcanan enerjiyi besinlerle kazanmak durumundadır. Sporcunun kaybedilen enerjiyi yerine koyamaz ise hızlı ve şiddetli kilo ve elektrolit kaybeder.
Yetersiz sporcu beslenmesi, kas kuvveti ve kasılmalarında zayıflamalara sebep olur. Sporcuların yanlış beslenmesi performansın en üst düzeye çıkartılmasını engeller.
Kuvvet yetersizliği, verimliliğin azalması ve kabiliyet eksiklikleri başarıyı engeller. Başka bir deyişle, sporda performansın en üst düzeye çıkarılması doğru ve dengeli beslenme ile doğrudan ilgilidir. Ayrıca sporcu beslenmeleri performansın sağlıklı bir şekilde devam ettirilmesinde de çok önemlidir.
Doğru beslenme ile sporcu yaralanmalarının önlenmesi ve yaraların iyileşme sürecini hızlandırır.
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?
Sporda sağlıklı beslenme ve diyet listesine göre beslenmek çok önemlidir. Sporcu beslenmesinin önemi, sporcunun başarısı üzerindeki etkisi ile doğru orantılıdır. Bu konuda diyetisyenler ve spor eğitmenleri ortak görüştedir.
Sporda başarılı olmak için, bir sporcunun diyetinin diyetisyen tarafından kişiye ve yaptığı spor dalına göre hazırlanması gerekir. Sporcu beslenmesi nasıl olması gerektiği hususunda değişik görüşler bulunsa da genel olarak kabul gören beslenme önerileri bulunmaktadır.
Ancak yine de bu konuda uzman kişilerden destek alınması yanlış tercihlerin önüne geçilmesini sağlar. Özel bir beslenme programının sporcunun başarısını arttıran faktörlerden olduğu bilinmektedir. Yeterli ve dengeli olarak bir beslenme programı düzenlemek başarılı bir sporcu olma yolunda atılmış önemli bir adımdır.
Yoğun performans gerektiren yüzme, koşu, basketbol ve futbol gibi aktiviteler için özel sporcu diyeti uygulanmasında fayda vardır.
Sporcu Besinleri Nelerdir?
Spor ile uğraşanlar bilirler ki antrenman öncesi, antrenman sırasında ve sonrasında vücudun muhakkak alması gereken besin öğeleri bulunur. Sporda beslenme konusunda karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitamin ve minerallerin gerektiği miktarda tüketilmesi gerekmektedir.
Karbonhidratlar
En önemli yakıt kaynağı olan karbonhidratlar günlük kalorilerinin yaklaşık olarak %60 – %70’ini karşılamaktadır. Vücut karbonhidrattaki şekerleri ve nişastaları enerjiye dönüştürür veya karaciğerde ve kas dokularında glikojen depolar. Bu da sporcuya ağır tempolu ya da kısa süreli antrenmanlar için güç verir.
Yapılan antrenmanlar sırasında vücut enerji için yağ ve protein yakar, bu da performans seviyesinin düşmesine neden olur. Bu nedenle yetersiz karbonhidrat alınması durumunda güçsüz düşüp performans kaybı yaşayabilirsiniz.
Karbonhidrat bulunan gıdalar:
- Meyveler
- Sebzeler
- Makarna
- Ekmek
- Tahıl
- Pirinç
Proteinler
Proteinler günlük kalorilerinizin yaklaşık %12 – %15’ini karşılamaktadır.
Vücut ekstra protein depolayamaz, bu nedenle proteinler enerjiye veya yağa dönüştürür.
Fiziksel olarak aktif insanlar, antrenman yapmayanlardan daha çok proteine ihtiyaç duyarlar.
Protein bulunan gıdalar:
- Kırmızı et
- Balık
- Kümes hayvanları
- Yumurta
- Baklagiller
- Fındık
- Süt ve süt ürünleri
Yağlar
Yağlar doymuş veya doymamış olabilir ve insan vücudunda hayati bir rol oynarlar. Doymamış yağlar sağlıklı kabul edilir. Zeytinyağı ve fındık gibi bitkisel yağlar daha doğru yağ tercihleri olabilir.
Doymuş yağlar kırmızı etler, yüksek yağlı süt ürünleri ve hayvansal ürünlerde bulunur. Sağlıklı yağlar enerji sağlar, vücut gelişimine yardımcı olur, organları ve hücre zarlarını korur.
Sağlıklı yağ bulunan gıdalar:
- Avokado
- Balık
- Zeytinyağı
- Fındık
- Hindistan cevizi yağı
Vitaminler ve Mineraller
Sporda iyi performans için doğru ve kaliteli beslenme çok önemlidir. Aynı zamanda her bir bireyin de sağlık beslenme konusunda dikkat etmesi gereken temel unsur iyi beslenmedir.
Sporcular yoğun antrenmanları sırasında yüksek performans elde etmek için doğru beslenme tercihlerine yönelmelidir.
Karbonhidratlar, protein ve yağlar, vücudun daha sağlam hale gelmesi için tüketilen önemli besin maddeleridir. Ancak daha iyi vücut için vitamin ve minerallere de ihtiyaç duyulur.
Vitaminler ve mineraller ve diğer besin maddeleri kas yapımına, bağışıklık sistemini korumaya katkı sağlar.
C vitamini
Bağışıklık sistemini güçlendirmek önemli vitamin kaynağıdır. Sporcu beslenmesi konusunda önemli bir açığı kapatır. Ayrıca C vitamini bağ dokusunun kuvvetlenmesine yardımcı olur.
C vitamini kan damarlarını, bağları ve tendonların güçlenmesini sağlar. Spor sakatlıklarında tercih edilen ilk besin maddelerindendir.
Antrenman sırasında adrenalin üretimine de yardımcı olur.
C vitamini bulunan gıdalar:
- Kırmızı biber
- Portakal
- Çilek
- Brokoli
- Domates
- Koyu yeşil sebzeler
- Kivi
E vitamini
Antioksidan özelliği bulunan bu vitamin de bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli rol oynar. Hücrelerimizi koruyan bir besindir. Özellikle kışın soğuk algınlığı ile oluşabilecek grip gibi hastalıklardan korunmak için tüketilebilir.
E vitamini bulunan gıdalar:
- Zeytinyağı
- Badem
- Fındık
- Ceviz
- Ispanak
- Avokado
- Tam tahıllı gıdalar
- Kabuklu deniz ürünleri
A vitamini
Güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sistemini ve göz sağlığı için gereklidir.
A vitamini bulunan gıdalar:
- Kayısı
- Arpa
- Havuç (beta karoten)
- Yumurta sarısı
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Nane
- Ispanak
- Tatlı patates
B vitaminleri
Spor sırasında enerji üretimini, sinir sistemini desteklemek için faydalıdır. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda ve yağların, proteinlerin ve karbonhidratların işlenmesinde rol oynar.
B vitamini bulunan gıdalar:
- Fasulye
- Kırmızı et
- Balık
- Hindi
- Meyve ve sebze
- Yumurta,
- Karaciğer
Magnezyum
Sporda, özellikle vücudu beslemek için glikozun yakılması için kullanılır Sporcu beslenmesinde yağ yakımı için önemlidir.
Magnezyum bulunan gıdalar:
- Bitter çikolata
- Yosun
- Baklagiller
- Kaju
- Çam fıstığı
- İncir
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Kepekli tahıllar
Çinko
Kas sağlığına katkıda bulunur. Bağışıklık sistemini ve hormon oluşumunu sağlar. Bu durumlar sporcu için önemli gerekliliklerdir.
Çinko bulunan gıdalar:
- Sığır eti
- Kırmızı biber
- Yumurta sarısı
- Zencefil
- Karaciğer
- Süt
- İstiridye
- Kabak çekirdeği
- Deniz ürünleri
- Kepekli tahıllar
Demir
Özellikle maraton koşusu gibi dayanıklılık gereken sporlar ile uğraşanların demir bakımından zengin gıdalara yönelmelidirler.
Vücuttaki oksijenin taşınması ve depolanmasında ve günlük yaşam için enerji üretimini sağlar.
Demir bulunan gıdalar:
- Badem
- Kayısı
- Avokado,
- İstiridye
- Karaciğer
- Böbrek
- Kırmızı et
- Mercimek
- Maydanoz
- Çam fıstığı
Sporcularda Sıvı Tüketimi
Sporcular için su en önemli besin maddelerinden biridir. Su vücut ağırlığının yaklaşık olarak %60’ını oluşturur ve neredeyse tüm vücut fonksiyonları için önemli rol oynar
Sağlıklı beslenme için herkes her gün en az iki litre su içmelidir ve sporcuların bundan daha fazlasına ihtiyacı var.
Antrenman sırasında terleme miktarının fazla olması aşırı sıvı kaybedilmesine sebep olur. Bu nedenle spora başlamadan önce, spor sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı tüketilmelidir.
Özellikle sıcak havalarda sıvı tüketimi daha fazla olacağından alınacak su miktarının da arttırılması gerekmektedir.
Bazı insanlar susuzluk çekmediği müddetçe su tüketmezler. Bu yanlış bir uygulamakla birlikte susamasanız bile içmeyi unutmayın.
Uzun süreli aralıklarda değil sık sık az miktarda su için.
Vücut ısısını düşürmek ve terlemeyi azaltmak için soğuk içecekler tüketmeye çalışın.
Antrenman öncesi ve sonrasın kendinizi tartarak sıvı kaybınızı takip edin. Kaybedilen suya oranla sıvı alımı yaparak vücudunuzu bir sonraki çalışmaya hazırlamalısınız.
İdrarınızın miktarına ve rengine dikkat edin. Berrak idrar, yeterli sıvı aldığınızın göstergesidir Koyu sarı idrar yüksen ihtimalle yetersiz sıvı aldığınızı gösterir.
