Gerekli miktarda proteinli besinler tüketmek çeşitli sağlık sorunlarına engel olduğu gibi kas sağlığını iyileştirir ve kas gücünü arttırır. Aynı zamanda kilo vermeyi kolaylaştırır ve göbek yağını eritmek için ideal bir besin maddesidir.

Protein değeri yüksek besinler içeren bir beslenme programı ile kan basıncının düşmesini sağlamış, diyabet rahatsızlıklarına ve çeşitli sağlık sorunlarına karşı önlem almış olursunuz.

Günlük alınması gereken protein miktarı ortalama olarak erkekler için 56 gram, kadınlar için de 46 gramdır. Tabi bu oran yetişkin ve sağlıklı olan bireyler içindir. Vücut geliştirme sporu ile uğraşanların ve ağır antrenman programına sahip kişilerin daha fazla proteinli gıdalar tüketmesi gerekir.

Yüksek Protein İçeren Besinler Nelerdir ?

1. Yumurtalar

Ucuz protein kaynakları arasında belki de en ön sıraya yumurtalar alır. Çok sağlıklı ve besleyici olmaları, yumurtaları en çok tercih edilen proteinli yiyeceklerden biri yapıyor.

Yumurta sadece protein kaynağı değildir. Aynı zamanda bol miktarda vitamin, mineral, sağlıklı yağ gibi her insanın ihtiyaç duyduğu besin maddelerini de barındırır. Göz sağlığı için önemli bir antioksidandır.

Yumurta denilince aklınıza sadece tavuk yumurtası gelmemeli. Diğer kümes hayvanlarının yumurtaları da proteini yüksek besinler arasındadır. Özellikle yumurtaların beyaz kısmı saf proteinden oluşur.

Yumurta besin değeri: bir tam yumurta; 6 gr protein, 78 kalori, 5 gr da yağ içerir.

2. Badem

Bitkisel protein kaynağı olan badem, özellikle et ve et ürünlerini yemeyenler için önemli bir besindir. Ayrıca lif açısından zengindir. Magnezyum ve manganez gibi önemli mineralleri içerir.  

Badem besin değeri: 25 gram kavrulmamış ve tuzsuz badem; 5 gr protein, 145 kalori, 14 gr yağ, 3,8 lif içerir.

Bir diğer bitkisel protein kaynağı da Antep fıstığıdır. Antep fıstığı besin değeri: 25 gram Antep fıstığı; 5 gr protein, 140 kalori, 11 gr yağ içerir.

3. Tavuk Göğsü

En iyi protein kaynakları arasında yer alan tavuk göğsü, maliyet açısından da uygun olması nedeniyle çokça tercih edilen gıdalardandır. Derisiz tüketmeniz halinde daha düşük kalori almış olursunuz. Kolay ve çabuk pişirilebilir olması ise büyük avantajdır.  

Tavuk göğsü besin değeri: 100 gram derisiz tavuk göğsü; 20 gr protein, 170 kalori, 9,2 gr yağ içerir.

4. Yulaf

Yulaf, protein içeren yiyecekler arasındaki en sağlıklı besinlerden bir tanesidir. Tahıl grubundan olan yulaf, yüksek oranda lif, manganez, b1 vitamini (tiamin), magnezyum ve pek çok vitamin ile mineralleri içerir. Besleyici özelliği de bulunan yulaf, sporcuların çok fazla tükettiği yiyecekler arasında yerini alır.

Yulaf besin değeri: 100 gram yulaf; 11,5 gr protein, 350 kalori, 5,5 gr yağ, 12 gr lif içerir.

5. Süzme Peynir

Süt grubundan olan süzme peynir, özellikle kahvaltıda tüketilebilecek en popüler protein kaynağıdır. Özellikle yağ ve kalorisi düşük olması tercih sebebidir. İçerdiği kalsiyum, fosfor, selenyum, A vitamini ve diğer pek çok mineral ile vitaminler sayesinde önemli bir besin takviyesi haline gelmiştir.  

Süzme peynir besin değeri: 100 gram süzme peynir; 11,5 gr protein, 235 kalori, 19,8 gr yağ içerir.

Diğer peynir grubu protein kaynakları; parmesan peyniri, İsviçre peyniri, mozzarella ve çedar peyniridir.

6. Yoğurt

Süt grubu protein kaynaklarından devam ediyoruz. Yoğurt da kolay tüketilebilir ve her diyete girebilen bir gıda olup içeriğinde protein bulunan besinler arasında yer alır. Lezzetli ve düşük kalorili olması en büyük avantajlarındandır. Kalsiyum oranı da yüksektir.

Yoğurt besin değeri: 100 gram yoğurt; 8 gr protein, 60 kalori, 3,3 gr yağ içerir.

Kefir de protein bakımından zengin süt grubuna ait besinlerdendir.

7. Süt

Süt, dünyada sudan sonra en çok tüketilen içeceklerden biridir. Doğumdan ölene kadar tüketimi devam eder. Çok fazla besleyici özelliği vardır ve inanılmaz bir kalsiyum, fosfor ve B2 vitamini kaynağıdır.

Süt, kısacası insan vücudunun ihtiyacı olan neredeyse tüm besin maddelerini içerir ve pek çok sağlıksal yararları bulunur.

Süt besin değeri: 100 gram süt; 3,4 gr protein, 58 kalori, 3 gr yağ içerir.

8. Brokoli

Bitkisel protein kaynağı brokoli, yine et ya da et ürünlerini tüketmeyenler için iyi bir yiyecektir. Lif kaynağıdır. C ve K vitamini ve potasyum minerali içerir. İnsan sağlığına katkısı tartışılmaz bir sebzedir.

Brokoli, kansere karşı iyi gelen besin maddelerini içerir ve kalorisi en düşük sağlıklı yiyecekler arasında yer alır. Birçok sebzeden de daha fazla protein oranına sahiptir.

Brokoli besin değeri: 100 gram brokoli; 3,1 gr protein, 33 kalori, 0,4 gr yağ içerir.

9. Yağsız Dana Eti

Protein ağırlıklı besinler arasındaki sığır eti, lezzeti açısından da tercih oranı yüksek yiyeceklerdendir. Çok yararlı vitamin ve mineralleri barındırır. Yüksek oranda demir, B12 ve D vitamini içerir. Düşük karbonhidratlı diyet listelerinde rahatlıkla bulundurulabilir.

Yağsız dana eti besin değeri: 100 gram yağsız dana eti; 20 gr protein, 170 kalori, 8 gr yağ içerir.

10. Ton Balığı

Proteinli gıdalar arasındaki ton balığı, yaygın bir balık türüdür. Yüksek protein içeren besinler arasında olup besleyici özelliği vardır. Çok çeşitli mineral ve vitaminleri içerir. Güçlü bir omega-3 kaynağıdır.

Ton balığı besin değeri: 100 gram ton balığı; 20 gr protein, 160 kalori, 6 gr yağ içerir.

11. Kinoa

Kinoa, son yıllarda fazlasıyla popüler hale gelmiş kimilerine göre tohum kimilerine göre tahıl türüdür. Ancak tartışılmaz gerçeği çok faydalı olmasıdır. İçerdiği pek çok vitamin ve mineral, lif sayesinde önemli bir besin takviyesi haline gelmiştir. Aynı zamanda antioksidan içerir.

Kinoa besin değeri: 100 gram kinoa; 5 gr protein, 145 kalori, 2,1 gr yağ içerir.

12. Çökelek

Bir peynir çeşidi olan çökelek, önemli protein besinleri arasında yer alır. Tüm süt gruplarında olduğu gibi kalsiyum oranı yüksektir. Diyet listelerinin en önemli yiyeceklerindendir. Çeşitli vitamin ve mineral kaynaklarındandır ve yüksek oranda A vitamini içerir.

Çökelek besin değeri: 100 gram çökelek; 27 gr protein, 170 kalori, 5,8 gr yağ içerir.

13. Mercimek

Baklagil grubu protein kaynağı mercimek, vejeteryan ya da veganlar için pek çok yiyeceğin ana maddesi olarak kullanılır. Özellikle et kullanılan yiyecek türleri (hamburger köftesi vs.) vegan ya da vejeteryanlar için mercimekten yapılır.

İçerdiği lif, potasyum, demir, magnezyum, bakır, folik asit, A ve C vitamini gibi birçok mineral ile vitamin açısından önemli bir yeri vardır.

Mercimek besin değeri: 100 gram mercimek; 22 gr protein, 290 kalori, 0,9 gr yağ içerir.

Soya fasulyesi ve barbunya da ucuz protein içeren besinler arasında yer alır.

14. Kepekli Ekmek

Kepekli ekmek, bilinen beyaz undan yapılan ekmekten farklıdır. Nispeten daha sağlıklı bir ekmek türüdür ve lif oranı yüksektir. Besleyici olması nedeniyle özellikle diyet programı uygulayanlar için tokluk hissi yaratır. Metabolizmayı hızlandırmada yardımcı olur.  

Kepekli ekmek besin değeri: 1 dilim (25 gr) kepekli ekmek; 1,4 gr protein, 52 kalori, 0,37 gr yağ içerir.

15. Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği, çok iyi bir antioksidan olmasının dışında pek çok besin maddesini içerir. Sağlık açısından önemli yararları vardır. Özellikle beyin ve kalp sağlığı için gereklidir. Demir, magnezyum ve çinko gibi daha birçok minerale sahiptir. Besleyici özelliği vardır.

Kabak çekirdeği besin değeri: 100 gram kabak çekirdeği; 24 gr protein, 560 kalori, 45 gr yağ içerir.

Diğer yüksek protein olan gıdalar; keten tohumu, ay çekirdeği ve chia tohumudur.

16. Hindi Göğsü

Hindi göğsü, tavuk göğsü gibi protein içeren beyaz etlerdendir. Çok az yağlı ve kalorili oluşu sporcular tarafından tercih edilme sebebidir. Ayrıca lezzetli olmasının yanında çok çeşitli vitamin ve mineralleri içerir.

Hindi göğsü besin değeri: 100 gram hindi göğsü; 26 gr protein, 140 kalori, 3 gr yağ içerir.

17. Somon Balığı

Balıkların tümünün çeşitli yönlerden sağlık açısından önemli yararları vardır. Beyin ve kalp sağlığı açısından önem taşırlar. İçerdikleri yüksek miktarda omega-3 ve diğer yararlı besin maddeleri sayesinde pek çok hastalığa engel olurlar. Somon balığı da bunlardan biridir. Önemli oranda B12 vitamini içerir.  

Somon balığı besin değeri: 100 gram somon balığı; 20 gr protein, 230 kalori, 13 gr yağ içerir.

18. Karides

Protein bulunan deniz ürünlerinden olan karides, kalorisi düşük bir yiyecektir. Çok yüksek miktarlarda selenyum ve B12 vitamini içerir. Balıklarda olduğu gibi omega-3 kaynağıdır ve bu kalp sağlığı için önem taşır.

Karides besin değeri: 100 gram karides; 21 gr protein, 90 kalori, 0,4 gr yağ içerir.

19. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası da brokoli gibi yüksek protein kaynağı bir sebzedir. Her ne kadar pek çok insanın sevmediği bir yiyecek olsa da sağlık açısından önemli yarları bulunur. Diyet programlarında da rahatça menülere eklenebilir. İçerisinde yüksek oranda lif, C vitamini gibi önemli besin maddelerini barındırır.

Brüksel lahanası besin değeri: 100 gram brüksel lahanası; 4,1 gr protein, 38 kalori, 0,3 gr yağ içerir.

20. Yer Fıstığı

En lezzetli kuru yemişlerden olan yer fıstığı, protein bulunan yiyecekler arasında yer alır. İçerisinde lif, potasyum, magnezyum, çinko gibi besin maddeleri bulunur. Her ne kadar lezzetli bir yiyecek olsa da yağ oranı yüksek olması nedeniyle tüketimine dikkat edilmelidir.

Yer fıstığı besin değeri: 100 gram yer fıstığı; 26 gr protein, 567 kalori, 45 gr yağ içerir.

The post Protein İçeren Besinler – En İyi 20 Besin appeared first on Beslenme & Diyet.

Kadınların ilişkilerde en çok şikayet ettiği konulardan biri hemen her şeyi birlikte yapmalarına rağmen erkek partnerinin ondan daha kolay ve hızlı zayıflamasıdır.

Genel olarak erkekler kadınlardan daha ağır yapıya sahip olsalar da kadınlardan daha hızlı kilo verirler. Kilo alma konusunda da bu defa kadınlar erkeklerden daha kolay kilo alırlar.

Adaletsizlik olarak düşünülen bu durum üzerinde takılı kalmak yerine nedenlerini birlikte öğrenelim:

1. Erkeklerde Kadınlara Oranla Daha Fazla Kas Vardır

Bazı araştırma toplulukları erkeklerde %10 – 22, sağlıklı kadınlarda ise %20 – 32 arasında vücut yağ oranının ideal olduğunu belirtmektedir.

Erkeklerin yüksek testosteron seviyelerinin bulunması kas yapımını daha kolay hale getirir. Yüksek kas oranının bulunması da metabolik hızı arttırır. Bu da daha kolay kilo verimi anlamına gelir.

Kadınlar erkekler gibi hacimli hale gelmek için uygun genetik yapıya sahip değildir. Erkekler dahi yüksek hacimli kaslara ulaşmak için çok çalışmak zorundadır ve kadınların buna yaklaşması bir hayli zor ve yorucu süreçtir.

2. Erkekler Kadınlardan Daha Fazla Su Kaybeder

Glikojen, enerjiniz azaldığında vücudunuzun parçaladığı depolanmış bir karbonhidrat şeklidir. Enerji için glikojenle bağlantı kurulduğunda, ikisi birlikte depolandığından su kaybedersiniz. Karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan her gram glikojen için, üç gram su depolarsınız.

Erkeklerde kas oranının daha fazla olduğunu düşündüğümüzde, depolanan suyun atımında erkeğin bir adım önde olduğunu söyleyebiliriz.

3. Kadınlar Hormonal Olarak Daha Fazla Yağ Alırlar

Hem erkekler hem de kadınlarda östrojen olsa da, kadınlarda bu oran daha fazladır ve vücutları daha fazla yağ taşımak için programlıdır. Kadınlar, erkeklerden %6 – %11 arasında daha fazla vücut yağı taşırlar.

Sahip oldukları daha fazla östrojen nedeniyle, kadınların erkeklere göre yağ kaybetmeleri daha zor olabilir. Ancak kadınların bir avantajı, kendi bedenleri egzersiz yapmak için erkek bedenlerinden daha iyi durumdadır. Bu sayede antrenman sırasında bu avantajı kolayca kullanabilirler.

4. Erkekler ve Kadınlar Farklı Şekilde Yağ Depolar

Vücudun yağ depolaması genlerinizden ve cinsiyetinizden etkilenir. Genellikle erkekler göbek bölgesinde yağ toplarlar, elma şeklini alır. Kadınlar ise kalçada yağ depolar ve armut şeklini alır.  

Derialtı yağ dokusundan kurtulmak göbek yağından yani karın etrafındaki yağlardan kurtulmaktan daha zordur. Bu yüzden de erkek daha avantajlıdır.

Aynı zamanda bu bahsettiğimiz yağlar aynı nitelikte değildir. Mesela göbek yağından kurtulmak daha önemlidir çünkü diyabet, hipertansiyon gibi hastalıklar için risk taşır. Vücuttan atılması önceliklidir.

Göbek yağlarından kurulmak için uyku düzenine dikkat etmek, lif ağırlıklı besinler tüketmek, karbonhidrat alımını azaltmak gibi beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler bu yağ seviyesinin azaltılmasına yardımcı olur.

Unutmamalısınız ki deri altı yağlardan tamamen kurtulmak asla mümkün değildir. Dengeli bir beslenme, kardiyo ve ağırlık antrenmanı ile genel vücut yağını azaltmanız gerekir.

5. Kadınların Adet Döngüsü Stresle Yemeyi Tetikleyebilir

Kadınlar her ay adet döngüsünün getirmiş olduğu hormonal dalgalanmalar ile uğraşmak zorunda kalırlar. Bu da başta şekerli gıdalar olmak üzere sağlıksız yiyeceklerin tüketimini arttırır.

İnsanlar stresli ruh hallerini yatıştırmak için genelde kek, pasta, cips, çerez, dondurma ya da fastfood gibi çok lezzetli ama bir o kadar da sağlıksız yiyeceklere başvurur.

Başarılı bir şekilde kilo vermek için stresle başa çıkmanın farklı bir yöntemini bulmanız gerekir. İçine düşeceğiniz o olumsuz ruh hali sırasında bir şeyler yemeden önce 10 dakika bekleyin. Muhtemelen bu ihtiyacınız sona erecektir. Aynı zamanda vücudunuzun gerçekten neye ihtiyacı olduğuna dikkat edin, yemek yiyerek problemi çözebileceğinizi düşünmeyin.

Özetle; erkekler ve kadınlar biyolojik olarak farklılık gösterir ve kimin ne kadar hızlı kilo verebileceğini etkiler. Erkekler daha kısa sürede hızlı bir şekilde kilo verebilse de, bu avantaj uzun sürmez. Kilo vermek bir yarış hali değildir. İster kadın ister erkek olun kilo verme yolunda ilerlemeye çalışın. Çünkü sonunda kazanan yine siz olacaksınız!

The post Erkekler Neden Kadınlardan Daha Hızlı Kilo Verir appeared first on Beslenme & Diyet.

Hem karbonhidratlar hem de yağlar vücudu beslerken, vitaminler ve mineraller vücudun işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirmesini sağlar.

Doğru beslenme alışkanlığı ile kilo dengenizi koruyabilir, hastalıklara karşı direnç gösterebilirsiniz.

Örneğin A, C ve E Vitaminleri, hücrelerinizi toksinlere karşı korumak için antioksidan görevi görür. B vitaminleri yediğiniz yiyeceklerden enerji elde etmenize yardımcı olur. Kalsiyum ve fosfor kemiklerinizi güçlendirirken, sodyum ve potasyum sinir iletiminde etkin rol oynar.

Sağlıklı besinler tüketilmemesi halinde vücudun temel işlevlerinin sağlıklı işleyişi tehlikeye atılmış olur.

Sağlıklı Yiyecekler ve İçecekler Nelerdir?

Yeterli ve dengeli beslenme denildiğinde akla ilk olarak sıkıcı bir diyet programı gelir. Ancak yeryüzünde o kadar çok sağlıklı besin var ki bunlar arasından yemekten büyük mutluluk duyacağınız yiyecekleri seçmek sizin için hiç zor olmayacaktır.

Hazırladığımız sağlıklı yiyecekler ve içecekler listesi içerisinde mutlaka sizin de sevdiğiniz birçok yiyecek olacaktır:

Meyve ve Sebzeler

1. Greyfurt

Greyfurt, antioksidan oranı yüksektir. Yüksek C vitamini içerir.  Karaciğer ve kalp sağlığı açısından tüketilmesi önerilir. İnsülin direnci sağlar ve diyabetin önlenmesine katkıda bulunur.

2. Muz

Muz, en iyi potasyum kaynağı arasındadır. Ayrıca yüksek miktarda B6 vitamini ve lif içerir. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur. Sindiririm sistemini için iyi gelir. Güçlü bir antioksidandır.

3. Elma

Elma, C vitamini ve antioksidan bakımından yüksektir. Yüksek lif oranına sahiptir. Elma çok doyurucu bir besin olması nedeniyle öğünler arasında acıktığınızda rahatlıkla tüketebilirsiniz.

4. Yaban mersini

Yaban mersini, çok iyi bir antioksidandır C vitamini açısından da önemli bir kaynaktır. Hafıza için önemli bir besin maddesidir.

5. Portakal

Portakal, yüksek lif oranına sahiptir. C vitamini kaynağı olmasının yanında potasyum ve magnezyum da içerir. Özellikle soğuk algınlığı ve gribe karşı iyi gelir.

6. Avokado

Avokado, potasyum ve C vitamini bakımından zengindir. Aynı zamanda lif içerir. Kalp ve göz sağlığını korumakla birlikte K vitamini bakımından zengindir.

7. Çilek

Çilek, B, C ve K vitamini bakımından önemli bir kaynaktır. Besleyici olup bağışıklık sistemini korur. Kansere karşı önemli bir besin maddesidir.

8. Brokoli

Kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynayan K vitamini kaynağıdır. Lif içerir, potasyum ve folik asit açısından da zengindir. Metabolizmayı hızlandırır.

9. Ispanak

Ispanak da lif bakımından zengindir. Demir, bakır ve iyot bakımından önemli bir kaynaktır. Hafızayı güçlendirir. Mükemmel bir beta karoten kaynağı olup astım hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir. Kemik sağlığı için önemlidir.

10. Sarımsak

Demir ve kalsiyum bakımından zengindir. Özellikle hastalıklara karşı vücut direncini arttırır. Ağır metal zehirlenmelerinin tedavisine yardımcı olur. Alzheimer hastalığı ve demansı önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanları içerir. Uzun yaşam sırlarından bir tanesidir.

11. Havuç

A vitamini kaynağıdır. Antioksidandır, beta karoten içerir. Kansere karşı önemli bir besin kaynağıdır. Göz sağlığına iyi gelir. Sindirim sistemini güçlendirir.  

12. Zencefil

Daha çok baharat olarak toz halinde tüketilir. Birçok hastalığa karşı vücudun direncini arttırır, diz ağrılarını önler. Kış aylarında ortaya çıkan hastalıklara karşı birebirdir.

13. Kuşkonmaz

Yüksek oranda selenyum içerir K vitamini kaynağıdır. Bunun dışında birçok vitamin ve mineral kaynağıdır. Protein miktarı da yüksektir.

14. Salatalık

Kalorisi en düşük sağlık yiyecekler içerisindedir. K vitamini oranı yüksektir. Mide rahatsızlıklarına karşı iyi gelir. Zayıflamak isteyenlerin diyet listelerine hiç korkmadan ekleyebilecekleri bir besindir.

15. Soğan

Antioksidan görevini görür. Yüksek oranda çeşitli vitamin içerir. Düşük kalori miktarına sahiptir. Bağışıklık sistemini korur. Bazı kanser hastalıklarının oluşumunu engeller. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.

Et, Balık ve Yumurta

1. Yağsız Sığır Eti

Yüksek oranda protein kaynağıdır. B12 vitamini zenginidir. Potasyum ve demir gibi önemli mineralleri içerir.

2. Kuzu Eti

B12 ve çinko bakımından çok zengindir. Manganez ve selenyum da içerir.

3. Tavuk Göğsü

Tavuk göğsü de protein bakımından zengin sağlıklı yiyecekler arasında yer alır. Yağ oranı düşüktür, demir ve fosfor kaynağıdır.

4. Somon Balığı

Çok iyi bir B vitaminleri kaynağıdır. Yüksek miktarda B12 vitamini içerir. Omega-3, selenyum ve protein kaynağıdır.

5. Ton Balığı

Önemli bir B12 ve D vitamini kaynağıdır. Mineral bakımından çok zengindir. Kalp hastalıklarına karşı korur. Besleyicidir ve göz sağlı korur.  

6. Sardalya

Önemli miktarda B12 vitamini de sağlar. Omega-3 kaynağıdır. Demir, potasyum ve magnezyum gibi mineralleri içerir.

7. Karides

Antioksidan özelliği bulunur. Omega-3 ve B12 kaynağıdır. Selenyum oranı da yüksektir. Beyin sağlığı için tüketilmesi yarar sağlar.

8. Alabalık

Sağlıklı yağ içeren alabalık, besleyicidir. Hücre yenilenmesine yardımcı olur. Protein ve omega-3 kaynağıdır.

9. Yumurta

En besleyici sağlıklı yiyecekler arasındadır. D vitamini, B6 ve B12 içerir. Protein, çinko ve demir bakımından da zengindir.

Süt ve Süt Ürünleri

1. Süt

Kemiklerin gelişimi için çok önemli bir kalsiyum mineraline sahiptir. B12 ve D vitamini içerir. Selenyum ve Potasyum kaynaklarındandır. Kalp sağlığı için gereklidir.  

2. Peynir

Diş sağlığı için önemli bir kaynaktır. Kalsiyum oranı yüksektir. Aynı zamanda protein kaynağı olması nedeniyle beslenme programlarının vazgeçilmezidir.

3. Yoğurt

Bol miktarda protein bulunur. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kalp ve kemik sağlığını korur. Diyet yapanlar için harika bir besindir. Metabolizma hızının artmasına yardım eder.

Kuruyemiş ve Tohumlar

1. Fındık

Sağlık besin maddesi olan fındık lif ve protein zenginidir. Aynı zamanda magnezyum ve E vitamini oranı da yüksektir. Kabızın önlenmesine yardım eder. Kalp sağlığı için iyi gelir.

2. Badem

Bademin kalp sağlığı üzerindeki faydası bir hayli yüksektir. Özellikle E vitamini açısından çok zengindir.Kan şekerini düzenlemede yardımcı olur.

3. Ceviz

Harika bir antioksidandır. Omega-3 bakımından zengindir. Diyet programı uygulayanların ara öğünleri için çok uygun bir besin maddesidir. Bazı kanser hastalıklarının oluşma riskini azaltır.

4. Yer Fıstığı

Besleyici bir gıda olup bol miktarda protein barındırır.  Kalp hastalıklarına karşı faydalıdır. Hem erkeklerde hem de kadınlarda safra taşı riskini azaltır.

5. Hindistancevizi

Enerji kaynağıdır ve antioksidandır. Kalp hastalıkları riskini azaltır. Diyabeti önlemek adına önemli besin tercihlerinden biridir. Böbrek taşlarının oluşmasını önler.

6. Chia Tohumu

Yüksek antioksidan özelliği taşır. Kalsiyum, potasyum ve magnezyum içermesi açısından önemlidir. Omega-3 bakımından zengindir. Kaliteli protein kaynağı arıyorsanız chia tohum tam aradığınız ürün olabilir. Aynı zamanda kalp rahatsızlıklarını önlemede önemli rol oynar.

7. Keten Tohumu

Yüksek oranda Omega-3 içerir. Aynı zamanda antioksidan özelliği bulunur. Kanser risklerini azaltır. Lif konusunda zengindir. Kolesterolü düzenlemeye yardımcı olur.

8. Kinoa

Besleyicidir, yüksek oranda magnezyum içerir. İçerdiği B2 vitamini oranı yüksektir. Çok fazla lif oranına sahiptir. Gluten içermez. Bu nedenle gluten hassasiyeti bulananlar için iyi bir besin maddesidir.

Tahıl ve Bakliyatlar

1. Esmer Pirinç

Esmer pirinç içerisindeki lif kolesterolün düşürülmesine katkı sağlar. Kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda düşük bir glisemik indeks gıda olarak kabul edilir.

2. Yulaf

Antioksidan özelliği bulunur. Kolesterolün düşürülmesinde etkilidir. Kan şekerini düzenler. Yüksek oranda besleyici özelliği vardır.

3. Karabuğday

Kalp sağlığını korur. Gluten içermez ve protein açısından zengindir. Kan şekerinin düşmesine yardımcı olur.

4. Arpa

Kilo vermenizde kolaylık sağlar. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Safra kesesi taşlarının oluşumunu engelleyebilir.  Kalp hastalıkları riskini azaltır. Yüksek miktarda lif içermesi nedeniyle kolon kanserine karşı önemli bir sağlıklı besindir.

5. Bulgur

Düşük yağ içerir. Magnezyum ve demir bol miktarda bulunur. Barındırdığı mineraller bir hayli fazladır. Sindirim sistemi ve kalp sağlığı için önemlidir.

6. Fasulye

Yüksek protein zenginidir. Antioksidan özelliği bulunur. Kalp sağlığı için faydalıdır. Aynı zamanda kanser riskini azaltır.

7. Soya Fasulyesi

Lif ve protein oranı yüksektir. Kolesterol içermez ve omega-3 kaynağıdır. Antioksidan özelliği bulunur. Osteoporoz riskini azaltır.

8. Bakla

Besin değeri yüksektir. Parkinson hastalığı gibi bazı hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Kemiklerin sağlığını korumada yardımcı olur. Diyet programı uygulayanlar için çok gerekli bir besin maddesidir.

9. Mercimek

Protein değeri yüksektir. Bol miktarda demir, folik asit magnezyum içerir.

10. Bezelye

Kalorisi düşüktür. Antioksidan özelliğine sahiptir. Protein ve lif içermesi sayesinde besleyici özellik taşır.  

11. Nohut

Mineral oranı yüksek bir gıdadır. Fazla miktarda vitamin ve lif içerir. Protein oranı yüksektir.

Faydalı Yağlar

1. Zeytinyağı

Sağlıklı besinler arasında en önemlilerindendir. Antioksidan özelliği bulunur. Kalp hastalıklarına karşı korur. Düşük kolesterol içermesi nedeniyle en yararlı yağlar arasında yer alır.

2. Hindistan Cevizi Yağı

Yağ yakımı hızını arttırır. Faydalı HDL kolesterolünün değerini yükseltir. Bu sayede kalp hastalıklarının önüne geçmiş olursunuz.

3. Tereyağ

Tereyağının faydalı olup olmadığı konusunda iki farklı görüş vardır. Kesinlikle doğal olmalıdır ve yeterli miktarda tüketilmelidir. Bol miktarda K vitamini içerir.

Sağlıklı İçecekler

1. Yeşil Çay

Kalp hastalıklarına karşı korur. Düşük kolesterol içeriyor olması nedeniyle diyet listelerinin vazgeçilmezi haline gelmektedir. Meme kanseri ve prostat kanseri gibi bazı kanser türlerini önlemede yardımcı olduğu söylenir.

2. Nar Suyu

Çok besleyici özelliği vardır. Hücreleri korur. Antioksidan özelliği vardır. C vitamini oranı çok yüksektir. Grip gibi hastalıkların önlenmesi ve kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.

3. Hindistan cevizi suyu

Potasyum kaynağıdır. Kalp sağlığı için faydalıdır. Aynı zamanda kan basıncını düzenler.

4. Portakal Suyu

En yaygın olan sağlıklı içecekler arasında yer alır. Bilindiği üzere C vitamini oranı bir hayli yüksektir. Soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı direnci arttırır.

5. Kefir

Bol miktarda protein ve magnezyum bulunur. Yoğurttan daha iyi bir probiyotikdir. Anti bakteriyel özelliği bulunur. Kanser hastalığı riskini azaltır.

6. Aloe Vera Suyu

Kabızlığa iyi gelir. Bol miktarda C vitamini barındırır. Aynı zamanda kan şekerini düzenlemede yardımcı olur.

Sağlıklı Besinler Tüketmek Neden Önemlidir

1. Kilo Vermenize Yardımcı Olur

Kilo vererek daha sağlıklı bireyler haline gelebilir ve kronik rahatsızlıklara karşı önlem alabilirsiniz. Sağlıklı yiyecekler aracılığı ile alacağınız lifler açılığınızı düzenleyecek ve bu da hızlı kilo vermenize olanak sağlayacaktır.

2. Kanser Riskini Azaltır

Sağlıksız beslenme sizi hızla obeziteye götürür. Fazla kilolu olmak, ki yağlı bir vücuda sahip olmak kanser riskini arttırabilir. Bol miktarda tüketeceğiniz özellikle meyve ve sebzeler kanserin önlenmesine yardımcı olur. Yine kuruyemiş ve baklagiller kanserden koruyan hücreler için antioksidan kaynaklarıdır.  

3. Diyabeti Önler

Sağlıklı yemekler içeren iyi bir diyet programı ile diyabete karşı önlem alabilirsiniz. Kan şekeri seviyeleri, kan basıncını düzenleyebilir ve diyabetin ortaya çıkmasını sağlayan etmenlerden kaçınabilirsiniz.

Şeker hastası olan kişilerin şeker ve tuzlu yiyeceklerden sakınması gerekir. Bu durumda da sağlıklı yiyecekler konusuna yönelmek bu hastalığın önüne geçmesini sağlayacaktır.

4. Kalp Rahatsızlıklarına Karşı Korur

Kalp rahatsızlıklarının oluşmasında genel olarak sağlıksız beslenmeler etkilidir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmek büyük önem taşır.

E vitamini kalp rahatsızlıklarına karşı iyi gelen bir vitamin olup badem, yer fıstığı, yeşil sebzeler yüksek oranda E vitamini içeren sağlıklı yiyecekler arasındadır.

Tansiyonun düşürülmesi de kalp sağlığı için önemlidir. Tuz alımını düzenli beslenme programınız dahilinde azaltırsanız tansiyonunuzu düzenleyebilir ve kalbinizi koruyabilirsiniz.

5. Gelecek Neslin Sağlığı

Çocuklar, sağlıkla ilgili doğru ya da yanlış yapılması gereken çoğu şeyi çevrelerindeki yetişkinlerden öğrenir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları için rol model olan ebeveynlerin buna dikkat etmesi gerekir.

Örneğin tüm aile bireyleri ile birlikte evde düzenli yemek yeme, sağlıklı besinlerin tüketimi bunlardan biridir. Çünkü evde yeme alışkanlığı kazanan çocuklarda sebze ve meyvelerin tüketimi daha fazla olur.

6. Sağlıklı Kemikler ve Dişler

Güçlü kemik ve dişler için yeterli miktarda kalsiyum ve magnezyum almak gerekir. İleride oluşabilecek kemik ve diş rahatsızlıklarına yol açmamak adına bu minerallerin alımı oldukça önemlidir.

Magnezyum birçok gıdada bol miktarda bulunur yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve tam tahıllı gıdalar buna örnektir.

Özellikle süt ve süt ürünleri, brokoli, karnabahar, lahana ve bakliyatlar tüketerek kemik ve diş sağlığını koruyabilirsiniz.

7. İyi Bir Ruh Hali

Sağlıklı beslenme ve ruh hali arasında yakın bir ilişki vardır. Her ne kadar sadece yemek yeme başlıca bir mutluluk kaynağı olsa da sağlıksız yiyecekler tüketildiğinde bunun vücuduna yansıması olumsuz olur.

Sağlıklı yiyecekler tüketildiğinde vücutta oluşacak iyi olma hali ruhunuza da yansıyacaktır.

Vücudu rahatsız eden yiyeceklerin tüketilmesi depresyon ve yorgunluk belirtilerinin artmasına neden olur.

8. Hafızayı Geliştirir

Sağlıklı beslenme ile demans hastalığının önlenmesini sağlayabilirsiniz Ayrıca bir çok besinde bulunan E vitamini, Omega-3 gibi vitaminler hafızanızı korumanıza yardımcı olur.

Hafızayı güçlendirmek için E vitamini içeren ıspanak, badem ve brokoli gibi yiyecekleri, Omega-3 vitamini için de balık, ceviz ve keten tohumu tüketebilirsiniz.

9. Bağırsak Sağlığını Korur

Bağırsak metabolizma ve sindirimde önemli rol oynadığı için bakterilerle doludur. Bağırsakların sağlığını korumada K ve B vitaminleri önemli rol oynar. Bu vitaminler zararlı bakteri ve virüslerle savaşmaya yardımcı olur.

Lif miktarı düşük, şeker ve yağın ise yüksek olduğu bir sağlıksız beslenme, bağırsak sağlığını bozarak o bölgedeki iltihabı arttırır.

Bağırsaklar için lif içeren gıdaların tüketimi çok önem taşır. Bu nedenle sebze, meyve, baklagiller ve tahıl ürünlerini tüketmek de bağırsak sağlığına iyi gelir.

Ayrıca Yoğurt ve kefir gibi fermente besinler probiyotik bakımından zengin olduğundan bağırsak rahatsızlıklarından korunmayı sağlar.

10. İyi Bir Gece Uykusu

Uyku apnesi gibi bazı etkenler uyku düzenini bozabilir. Uyku apnesi, uyku sırasında solunum yolları sürekli tıkanması ile oluşur. Bunun oluşmasına neden olan ise obezite, alkol ve sağlıksız beslenmedir.

Uyku apnesi rahatsızlığınız olsun ya da olmasın herhangi bir kişinin bol miktarda alkol ve kafein tüketmesi uyku düzeninin bozulmasına yol açar. Sağlıklı besinler tüketildiğinde bu gibi olumsuzların önüne geçmiş olursunuz.

The post Sağlıklı Yiyecekler Nelerdir – En Sağlıklı Besin Tercihleri appeared first on Beslenme & Diyet.