Protein, insanların organ, kas, deri ve hormonlarının yapı taşlarını oluşturan en temel besin maddelerindendir. Hemen hemen vücudun her bölgesinde proteinlere ihtiyaç duyulur. Gün içinde protein içeren besinlertüketerek günlük protein ihtiyacını karşılamaya çalışırız. Bunu sağlamak adına her öğünde proteinli yiyecekler tüketmek önem taşır.
Gerekli miktarda proteinli besinler tüketmek çeşitli sağlık sorunlarına engel olduğu gibi kas sağlığını iyileştirir ve kas gücünü arttırır. Aynı zamanda kilo vermeyi kolaylaştırır ve göbek yağını eritmek için ideal bir besin maddesidir.
Protein değeri yüksek besinler içeren bir beslenme programı ile kan basıncının düşmesini sağlamış, diyabet rahatsızlıklarına ve çeşitli sağlık sorunlarına karşı önlem almış olursunuz.
Günlük alınması gereken protein miktarı ortalama olarak erkekler için 56 gram, kadınlar için de 46 gramdır. Tabi bu oran yetişkin ve sağlıklı olan bireyler içindir. Vücut geliştirme sporu ile uğraşanların ve ağır antrenman programına sahip kişilerin daha fazla proteinli gıdalar tüketmesi gerekir.
Yüksek Protein İçeren Besinler Nelerdir ?
1. Yumurtalar
Ucuz protein kaynakları arasında belki de en ön sıraya yumurtalar alır. Çok sağlıklı ve besleyici olmaları, yumurtaları en çok tercih edilen proteinli yiyeceklerden biri yapıyor.
Yumurta sadece protein kaynağı değildir. Aynı zamanda bol miktarda vitamin, mineral, sağlıklı yağ gibi her insanın ihtiyaç duyduğu besin maddelerini de barındırır. Göz sağlığı için önemli bir antioksidandır.
Yumurta denilince aklınıza sadece tavuk yumurtası gelmemeli. Diğer kümes hayvanlarının yumurtaları da proteini yüksek besinler arasındadır. Özellikle yumurtaların beyaz kısmı saf proteinden oluşur.
Yumurta besin değeri: bir tam yumurta; 6 gr protein, 78 kalori, 5 gr da yağ içerir.
2. Badem
Bitkisel protein kaynağı olan badem, özellikle et ve et ürünlerini yemeyenler için önemli bir besindir. Ayrıca lif açısından zengindir. Magnezyum ve manganez gibi önemli mineralleri içerir.
Badem besin değeri: 25 gram kavrulmamış ve tuzsuz badem; 5 gr protein, 145 kalori, 14 gr yağ, 3,8 lif içerir.
Bir diğer bitkisel protein kaynağı da Antep fıstığıdır. Antep fıstığı besin değeri: 25 gram Antep fıstığı; 5 gr protein, 140 kalori, 11 gr yağ içerir.
3. Tavuk Göğsü
En iyi protein kaynakları arasında yer alan tavuk göğsü, maliyet açısından da uygun olması nedeniyle çokça tercih edilen gıdalardandır. Derisiz tüketmeniz halinde daha düşük kalori almış olursunuz. Kolay ve çabuk pişirilebilir olması ise büyük avantajdır.
Tavuk göğsü besin değeri: 100 gram derisiz tavuk göğsü; 20 gr protein, 170 kalori, 9,2 gr yağ içerir.
4. Yulaf
Yulaf, protein içeren yiyecekler arasındaki en sağlıklı besinlerden bir tanesidir. Tahıl grubundan olan yulaf, yüksek oranda lif, manganez, b1 vitamini (tiamin), magnezyum ve pek çok vitamin ile mineralleri içerir. Besleyici özelliği de bulunan yulaf, sporcuların çok fazla tükettiği yiyecekler arasında yerini alır.
Yulaf besin değeri: 100 gram yulaf; 11,5 gr protein, 350 kalori, 5,5 gr yağ, 12 gr lif içerir.
5. Süzme Peynir
Süt grubundan olan süzme peynir, özellikle kahvaltıda tüketilebilecek en popüler protein kaynağıdır. Özellikle yağ ve kalorisi düşük olması tercih sebebidir. İçerdiği kalsiyum, fosfor, selenyum, A vitamini ve diğer pek çok mineral ile vitaminler sayesinde önemli bir besin takviyesi haline gelmiştir.
Süzme peynir besin değeri: 100 gram süzme peynir; 11,5 gr protein, 235 kalori, 19,8 gr yağ içerir.
Diğer peynir grubu protein kaynakları; parmesan peyniri, İsviçre peyniri, mozzarella ve çedar peyniridir.
6. Yoğurt
Süt grubu protein kaynaklarından devam ediyoruz. Yoğurt da kolay tüketilebilir ve her diyete girebilen bir gıda olup içeriğinde protein bulunan besinler arasında yer alır. Lezzetli ve düşük kalorili olması en büyük avantajlarındandır. Kalsiyum oranı da yüksektir.
Yoğurt besin değeri: 100 gram yoğurt; 8 gr protein, 60 kalori, 3,3 gr yağ içerir.
Kefir de protein bakımından zengin süt grubuna ait besinlerdendir.
7. Süt
Süt, dünyada sudan sonra en çok tüketilen içeceklerden biridir. Doğumdan ölene kadar tüketimi devam eder. Çok fazla besleyici özelliği vardır ve inanılmaz bir kalsiyum, fosfor ve B2 vitamini kaynağıdır.
Süt, kısacası insan vücudunun ihtiyacı olan neredeyse tüm besin maddelerini içerir ve pek çok sağlıksal yararları bulunur.
Süt besin değeri: 100 gram süt; 3,4 gr protein, 58 kalori, 3 gr yağ içerir.
8. Brokoli
Bitkisel protein kaynağı brokoli, yine et ya da et ürünlerini tüketmeyenler için iyi bir yiyecektir. Lif kaynağıdır. C ve K vitamini ve potasyum minerali içerir. İnsan sağlığına katkısı tartışılmaz bir sebzedir.
Brokoli, kansere karşı iyi gelen besin maddelerini içerir ve kalorisi en düşük sağlıklı yiyecekler arasında yer alır. Birçok sebzeden de daha fazla protein oranına sahiptir.
Brokoli besin değeri: 100 gram brokoli; 3,1 gr protein, 33 kalori, 0,4 gr yağ içerir.
9. Yağsız Dana Eti
Protein ağırlıklı besinler arasındaki sığır eti, lezzeti açısından da tercih oranı yüksek yiyeceklerdendir. Çok yararlı vitamin ve mineralleri barındırır. Yüksek oranda demir, B12 ve D vitamini içerir. Düşük karbonhidratlı diyet listelerinde rahatlıkla bulundurulabilir.
Yağsız dana eti besin değeri: 100 gram yağsız dana eti; 20 gr protein, 170 kalori, 8 gr yağ içerir.
10. Ton Balığı
Proteinli gıdalar arasındaki ton balığı, yaygın bir balık türüdür. Yüksek protein içeren besinler arasında olup besleyici özelliği vardır. Çok çeşitli mineral ve vitaminleri içerir. Güçlü bir omega-3 kaynağıdır.
Ton balığı besin değeri: 100 gram ton balığı; 20 gr protein, 160 kalori, 6 gr yağ içerir.
11. Kinoa
Kinoa, son yıllarda fazlasıyla popüler hale gelmiş kimilerine göre tohum kimilerine göre tahıl türüdür. Ancak tartışılmaz gerçeği çok faydalı olmasıdır. İçerdiği pek çok vitamin ve mineral, lif sayesinde önemli bir besin takviyesi haline gelmiştir. Aynı zamanda antioksidan içerir.
Kinoa besin değeri: 100 gram kinoa; 5 gr protein, 145 kalori, 2,1 gr yağ içerir.
12. Çökelek
Bir peynir çeşidi olan çökelek, önemli protein besinleri arasında yer alır. Tüm süt gruplarında olduğu gibi kalsiyum oranı yüksektir. Diyet listelerinin en önemli yiyeceklerindendir. Çeşitli vitamin ve mineral kaynaklarındandır ve yüksek oranda A vitamini içerir.
Çökelek besin değeri: 100 gram çökelek; 27 gr protein, 170 kalori, 5,8 gr yağ içerir.
13. Mercimek
Baklagil grubu protein kaynağı mercimek, vejeteryan ya da veganlar için pek çok yiyeceğin ana maddesi olarak kullanılır. Özellikle et kullanılan yiyecek türleri (hamburger köftesi vs.) vegan ya da vejeteryanlar için mercimekten yapılır.
İçerdiği lif, potasyum, demir, magnezyum, bakır, folik asit, A ve C vitamini gibi birçok mineral ile vitamin açısından önemli bir yeri vardır.
Mercimek besin değeri: 100 gram mercimek; 22 gr protein, 290 kalori, 0,9 gr yağ içerir.
Soya fasulyesi ve barbunya da ucuz protein içeren besinler arasında yer alır.
14. Kepekli Ekmek
Kepekli ekmek, bilinen beyaz undan yapılan ekmekten farklıdır. Nispeten daha sağlıklı bir ekmek türüdür ve lif oranı yüksektir. Besleyici olması nedeniyle özellikle diyet programı uygulayanlar için tokluk hissi yaratır. Metabolizmayı hızlandırmada yardımcı olur.
Kepekli ekmek besin değeri: 1 dilim (25 gr) kepekli ekmek; 1,4 gr protein, 52 kalori, 0,37 gr yağ içerir.
15. Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, çok iyi bir antioksidan olmasının dışında pek çok besin maddesini içerir. Sağlık açısından önemli yararları vardır. Özellikle beyin ve kalp sağlığı için gereklidir. Demir, magnezyum ve çinko gibi daha birçok minerale sahiptir. Besleyici özelliği vardır.
Kabak çekirdeği besin değeri: 100 gram kabak çekirdeği; 24 gr protein, 560 kalori, 45 gr yağ içerir.
Diğer yüksek protein olan gıdalar; keten tohumu, ay çekirdeği ve chia tohumudur.
16. Hindi Göğsü
Hindi göğsü, tavuk göğsü gibi protein içeren beyaz etlerdendir. Çok az yağlı ve kalorili oluşu sporcular tarafından tercih edilme sebebidir. Ayrıca lezzetli olmasının yanında çok çeşitli vitamin ve mineralleri içerir.
Hindi göğsü besin değeri: 100 gram hindi göğsü; 26 gr protein, 140 kalori, 3 gr yağ içerir.
17. Somon Balığı
Balıkların tümünün çeşitli yönlerden sağlık açısından önemli yararları vardır. Beyin ve kalp sağlığı açısından önem taşırlar. İçerdikleri yüksek miktarda omega-3 ve diğer yararlı besin maddeleri sayesinde pek çok hastalığa engel olurlar. Somon balığı da bunlardan biridir. Önemli oranda B12 vitamini içerir.
Somon balığı besin değeri: 100 gram somon balığı; 20 gr protein, 230 kalori, 13 gr yağ içerir.
18. Karides
Protein bulunan deniz ürünlerinden olan karides, kalorisi düşük bir yiyecektir. Çok yüksek miktarlarda selenyum ve B12 vitamini içerir. Balıklarda olduğu gibi omega-3 kaynağıdır ve bu kalp sağlığı için önem taşır.
Karides besin değeri: 100 gram karides; 21 gr protein, 90 kalori, 0,4 gr yağ içerir.
19. Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası da brokoli gibi yüksek protein kaynağı bir sebzedir. Her ne kadar pek çok insanın sevmediği bir yiyecek olsa da sağlık açısından önemli yarları bulunur. Diyet programlarında da rahatça menülere eklenebilir. İçerisinde yüksek oranda lif, C vitamini gibi önemli besin maddelerini barındırır.
Brüksel lahanası besin değeri: 100 gram brüksel lahanası; 4,1 gr protein, 38 kalori, 0,3 gr yağ içerir.
20. Yer Fıstığı
En lezzetli kuru yemişlerden olan yer fıstığı, protein bulunan yiyecekler arasında yer alır. İçerisinde lif, potasyum, magnezyum, çinko gibi besin maddeleri bulunur. Her ne kadar lezzetli bir yiyecek olsa da yağ oranı yüksek olması nedeniyle tüketimine dikkat edilmelidir.
Yer fıstığı besin değeri: 100 gram yer fıstığı; 26 gr protein, 567 kalori, 45 gr yağ içerir.
Bir önceki yazımız olan Hindistan Cevizi Unu: Faydaları ve Kullanım Alanları başlıklı makalemizde hindistan cevizi, hindistan cevizi unu ve hindistan cevizi unu faydaları hakkında bilgiler verilmektedir.
