Sağlıklı Yiyecekler Nelerdir – En Sağlıklı Besin Tercihleri

Beslenme alışkanlıklarınızı sağlıklı yiyecekler tüketmek üzere planlamak ve bunu hayatın bir parçası haline getirmek sağlıklı beslenmenin temellerini oluşturur. Sağlıklı beslenme; işlenmiş gıdaları, doymuş yağları ve sağlığa zararları alışkanlıkları (sigara, alkol vs.) en aza indirirken alınan gıdalar içindeki proteinler, karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve su tüketmeyi içerir.

Hem karbonhidratlar hem de yağlar vücudu beslerken, vitaminler ve mineraller vücudun işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirmesini sağlar.

Doğru beslenme alışkanlığı ile kilo dengenizi koruyabilir, hastalıklara karşı direnç gösterebilirsiniz.

Örneğin A, C ve E Vitaminleri, hücrelerinizi toksinlere karşı korumak için antioksidan görevi görür. B vitaminleri yediğiniz yiyeceklerden enerji elde etmenize yardımcı olur. Kalsiyum ve fosfor kemiklerinizi güçlendirirken, sodyum ve potasyum sinir iletiminde etkin rol oynar.

Sağlıklı besinler tüketilmemesi halinde vücudun temel işlevlerinin sağlıklı işleyişi tehlikeye atılmış olur.

Sağlıklı Yiyecekler ve İçecekler Nelerdir?

Yeterli ve dengeli beslenme denildiğinde akla ilk olarak sıkıcı bir diyet programı gelir. Ancak yeryüzünde o kadar çok sağlıklı besin var ki bunlar arasından yemekten büyük mutluluk duyacağınız yiyecekleri seçmek sizin için hiç zor olmayacaktır.

Hazırladığımız sağlıklı yiyecekler ve içecekler listesi içerisinde mutlaka sizin de sevdiğiniz birçok yiyecek olacaktır:

Meyve ve Sebzeler

1. Greyfurt

Greyfurt, antioksidan oranı yüksektir. Yüksek C vitamini içerir.  Karaciğer ve kalp sağlığı açısından tüketilmesi önerilir. İnsülin direnci sağlar ve diyabetin önlenmesine katkıda bulunur.

2. Muz

Muz, en iyi potasyum kaynağı arasındadır. Ayrıca yüksek miktarda B6 vitamini ve lif içerir. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur. Sindiririm sistemini için iyi gelir. Güçlü bir antioksidandır.

3. Elma

Elma, C vitamini ve antioksidan bakımından yüksektir. Yüksek lif oranına sahiptir. Elma çok doyurucu bir besin olması nedeniyle öğünler arasında acıktığınızda rahatlıkla tüketebilirsiniz.

4. Yaban mersini

Yaban mersini, çok iyi bir antioksidandır C vitamini açısından da önemli bir kaynaktır. Hafıza için önemli bir besin maddesidir.

5. Portakal

Portakal, yüksek lif oranına sahiptir. C vitamini kaynağı olmasının yanında potasyum ve magnezyum da içerir. Özellikle soğuk algınlığı ve gribe karşı iyi gelir.

6. Avokado

Avokado, potasyum ve C vitamini bakımından zengindir. Aynı zamanda lif içerir. Kalp ve göz sağlığını korumakla birlikte K vitamini bakımından zengindir.

7. Çilek

Çilek, B, C ve K vitamini bakımından önemli bir kaynaktır. Besleyici olup bağışıklık sistemini korur. Kansere karşı önemli bir besin maddesidir.

8. Brokoli

Kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynayan K vitamini kaynağıdır. Lif içerir, potasyum ve folik asit açısından da zengindir. Metabolizmayı hızlandırır.

9. Ispanak

Ispanak da lif bakımından zengindir. Demir, bakır ve iyot bakımından önemli bir kaynaktır. Hafızayı güçlendirir. Mükemmel bir beta karoten kaynağı olup astım hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir. Kemik sağlığı için önemlidir.

10. Sarımsak

Demir ve kalsiyum bakımından zengindir. Özellikle hastalıklara karşı vücut direncini arttırır. Ağır metal zehirlenmelerinin tedavisine yardımcı olur. Alzheimer hastalığı ve demansı önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanları içerir. Uzun yaşam sırlarından bir tanesidir.

11. Havuç

A vitamini kaynağıdır. Antioksidandır, beta karoten içerir. Kansere karşı önemli bir besin kaynağıdır. Göz sağlığına iyi gelir. Sindirim sistemini güçlendirir.  

12. Zencefil

Daha çok baharat olarak toz halinde tüketilir. Birçok hastalığa karşı vücudun direncini arttırır, diz ağrılarını önler. Kış aylarında ortaya çıkan hastalıklara karşı birebirdir.

13. Kuşkonmaz

Yüksek oranda selenyum içerir K vitamini kaynağıdır. Bunun dışında birçok vitamin ve mineral kaynağıdır. Protein miktarı da yüksektir.

14. Salatalık

Kalorisi en düşük sağlık yiyecekler içerisindedir. K vitamini oranı yüksektir. Mide rahatsızlıklarına karşı iyi gelir. Zayıflamak isteyenlerin diyet listelerine hiç korkmadan ekleyebilecekleri bir besindir.

15. Soğan

Antioksidan görevini görür. Yüksek oranda çeşitli vitamin içerir. Düşük kalori miktarına sahiptir. Bağışıklık sistemini korur. Bazı kanser hastalıklarının oluşumunu engeller. Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur.

Et, Balık ve Yumurta

1. Yağsız Sığır Eti

Yüksek oranda protein kaynağıdır. B12 vitamini zenginidir. Potasyum ve demir gibi önemli mineralleri içerir.

2. Kuzu Eti

B12 ve çinko bakımından çok zengindir. Manganez ve selenyum da içerir.

3. Tavuk Göğsü

Tavuk göğsü de protein bakımından zengin sağlıklı yiyecekler arasında yer alır. Yağ oranı düşüktür, demir ve fosfor kaynağıdır.

4. Somon Balığı

Çok iyi bir B vitaminleri kaynağıdır. Yüksek miktarda B12 vitamini içerir. Omega-3, selenyum ve protein kaynağıdır.

5. Ton Balığı

Önemli bir B12 ve D vitamini kaynağıdır. Mineral bakımından çok zengindir. Kalp hastalıklarına karşı korur. Besleyicidir ve göz sağlı korur.  

6. Sardalya

Önemli miktarda B12 vitamini de sağlar. Omega-3 kaynağıdır. Demir, potasyum ve magnezyum gibi mineralleri içerir.

7. Karides

Antioksidan özelliği bulunur. Omega-3 ve B12 kaynağıdır. Selenyum oranı da yüksektir. Beyin sağlığı için tüketilmesi yarar sağlar.

8. Alabalık

Sağlıklı yağ içeren alabalık, besleyicidir. Hücre yenilenmesine yardımcı olur. Protein ve omega-3 kaynağıdır.

9. Yumurta

En besleyici sağlıklı yiyecekler arasındadır. D vitamini, B6 ve B12 içerir. Protein, çinko ve demir bakımından da zengindir.

Süt ve Süt Ürünleri

1. Süt

Kemiklerin gelişimi için çok önemli bir kalsiyum mineraline sahiptir. B12 ve D vitamini içerir. Selenyum ve Potasyum kaynaklarındandır. Kalp sağlığı için gereklidir.  

2. Peynir

Diş sağlığı için önemli bir kaynaktır. Kalsiyum oranı yüksektir. Aynı zamanda protein kaynağı olması nedeniyle beslenme programlarının vazgeçilmezidir.

3. Yoğurt

Bol miktarda protein bulunur. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Kalp ve kemik sağlığını korur. Diyet yapanlar için harika bir besindir. Metabolizma hızının artmasına yardım eder.

Kuruyemiş ve Tohumlar

1. Fındık

Sağlık besin maddesi olan fındık lif ve protein zenginidir. Aynı zamanda magnezyum ve E vitamini oranı da yüksektir. Kabızın önlenmesine yardım eder. Kalp sağlığı için iyi gelir.

2. Badem

Bademin kalp sağlığı üzerindeki faydası bir hayli yüksektir. Özellikle E vitamini açısından çok zengindir.Kan şekerini düzenlemede yardımcı olur.

3. Ceviz

Harika bir antioksidandır. Omega-3 bakımından zengindir. Diyet programı uygulayanların ara öğünleri için çok uygun bir besin maddesidir. Bazı kanser hastalıklarının oluşma riskini azaltır.

4. Yer Fıstığı

Besleyici bir gıda olup bol miktarda protein barındırır.  Kalp hastalıklarına karşı faydalıdır. Hem erkeklerde hem de kadınlarda safra taşı riskini azaltır.

5. Hindistancevizi

Enerji kaynağıdır ve antioksidandır. Kalp hastalıkları riskini azaltır. Diyabeti önlemek adına önemli besin tercihlerinden biridir. Böbrek taşlarının oluşmasını önler.

6. Chia Tohumu

Yüksek antioksidan özelliği taşır. Kalsiyum, potasyum ve magnezyum içermesi açısından önemlidir. Omega-3 bakımından zengindir. Kaliteli protein kaynağı arıyorsanız chia tohum tam aradığınız ürün olabilir. Aynı zamanda kalp rahatsızlıklarını önlemede önemli rol oynar.

7. Keten Tohumu

Yüksek oranda Omega-3 içerir. Aynı zamanda antioksidan özelliği bulunur. Kanser risklerini azaltır. Lif konusunda zengindir. Kolesterolü düzenlemeye yardımcı olur.

8. Kinoa

Besleyicidir, yüksek oranda magnezyum içerir. İçerdiği B2 vitamini oranı yüksektir. Çok fazla lif oranına sahiptir. Gluten içermez. Bu nedenle gluten hassasiyeti bulananlar için iyi bir besin maddesidir.

Tahıl ve Bakliyatlar

1. Esmer Pirinç

Esmer pirinç içerisindeki lif kolesterolün düşürülmesine katkı sağlar. Kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda düşük bir glisemik indeks gıda olarak kabul edilir.

2. Yulaf

Antioksidan özelliği bulunur. Kolesterolün düşürülmesinde etkilidir. Kan şekerini düzenler. Yüksek oranda besleyici özelliği vardır.

3. Karabuğday

Kalp sağlığını korur. Gluten içermez ve protein açısından zengindir. Kan şekerinin düşmesine yardımcı olur.

4. Arpa

Kilo vermenizde kolaylık sağlar. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Safra kesesi taşlarının oluşumunu engelleyebilir.  Kalp hastalıkları riskini azaltır. Yüksek miktarda lif içermesi nedeniyle kolon kanserine karşı önemli bir sağlıklı besindir.

5. Bulgur

Düşük yağ içerir. Magnezyum ve demir bol miktarda bulunur. Barındırdığı mineraller bir hayli fazladır. Sindirim sistemi ve kalp sağlığı için önemlidir.

6. Fasulye

Yüksek protein zenginidir. Antioksidan özelliği bulunur. Kalp sağlığı için faydalıdır. Aynı zamanda kanser riskini azaltır.

7. Soya Fasulyesi

Lif ve protein oranı yüksektir. Kolesterol içermez ve omega-3 kaynağıdır. Antioksidan özelliği bulunur. Osteoporoz riskini azaltır.

8. Bakla

Besin değeri yüksektir. Parkinson hastalığı gibi bazı hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Kemiklerin sağlığını korumada yardımcı olur. Diyet programı uygulayanlar için çok gerekli bir besin maddesidir.

9. Mercimek

Protein değeri yüksektir. Bol miktarda demir, folik asit magnezyum içerir.

10. Bezelye

Kalorisi düşüktür. Antioksidan özelliğine sahiptir. Protein ve lif içermesi sayesinde besleyici özellik taşır.  

11. Nohut

Mineral oranı yüksek bir gıdadır. Fazla miktarda vitamin ve lif içerir. Protein oranı yüksektir.

Faydalı Yağlar

1. Zeytinyağı

Sağlıklı besinler arasında en önemlilerindendir. Antioksidan özelliği bulunur. Kalp hastalıklarına karşı korur. Düşük kolesterol içermesi nedeniyle en yararlı yağlar arasında yer alır.

2. Hindistan Cevizi Yağı

Yağ yakımı hızını arttırır. Faydalı HDL kolesterolünün değerini yükseltir. Bu sayede kalp hastalıklarının önüne geçmiş olursunuz.

3. Tereyağ

Tereyağının faydalı olup olmadığı konusunda iki farklı görüş vardır. Kesinlikle doğal olmalıdır ve yeterli miktarda tüketilmelidir. Bol miktarda K vitamini içerir.

Sağlıklı İçecekler

1. Yeşil Çay

Kalp hastalıklarına karşı korur. Düşük kolesterol içeriyor olması nedeniyle diyet listelerinin vazgeçilmezi haline gelmektedir. Meme kanseri ve prostat kanseri gibi bazı kanser türlerini önlemede yardımcı olduğu söylenir.

2. Nar Suyu

Çok besleyici özelliği vardır. Hücreleri korur. Antioksidan özelliği vardır. C vitamini oranı çok yüksektir. Grip gibi hastalıkların önlenmesi ve kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.

3. Hindistan cevizi suyu

Potasyum kaynağıdır. Kalp sağlığı için faydalıdır. Aynı zamanda kan basıncını düzenler.

4. Portakal Suyu

En yaygın olan sağlıklı içecekler arasında yer alır. Bilindiği üzere C vitamini oranı bir hayli yüksektir. Soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı direnci arttırır.

5. Kefir

Bol miktarda protein ve magnezyum bulunur. Yoğurttan daha iyi bir probiyotikdir. Anti bakteriyel özelliği bulunur. Kanser hastalığı riskini azaltır.

6. Aloe Vera Suyu

Kabızlığa iyi gelir. Bol miktarda C vitamini barındırır. Aynı zamanda kan şekerini düzenlemede yardımcı olur.

Sağlıklı Besinler Tüketmek Neden Önemlidir

1. Kilo Vermenize Yardımcı Olur

Kilo vererek daha sağlıklı bireyler haline gelebilir ve kronik rahatsızlıklara karşı önlem alabilirsiniz. Sağlıklı yiyecekler aracılığı ile alacağınız lifler açılığınızı düzenleyecek ve bu da hızlı kilo vermenize olanak sağlayacaktır.

2. Kanser Riskini Azaltır

Sağlıksız beslenme sizi hızla obeziteye götürür. Fazla kilolu olmak, ki yağlı bir vücuda sahip olmak kanser riskini arttırabilir. Bol miktarda tüketeceğiniz özellikle meyve ve sebzeler kanserin önlenmesine yardımcı olur. Yine kuruyemiş ve baklagiller kanserden koruyan hücreler için antioksidan kaynaklarıdır.  

3. Diyabeti Önler

Sağlıklı yemekler içeren iyi bir diyet programı ile diyabete karşı önlem alabilirsiniz. Kan şekeri seviyeleri, kan basıncını düzenleyebilir ve diyabetin ortaya çıkmasını sağlayan etmenlerden kaçınabilirsiniz.

Şeker hastası olan kişilerin şeker ve tuzlu yiyeceklerden sakınması gerekir. Bu durumda da sağlıklı yiyecekler konusuna yönelmek bu hastalığın önüne geçmesini sağlayacaktır.

4. Kalp Rahatsızlıklarına Karşı Korur

Kalp rahatsızlıklarının oluşmasında genel olarak sağlıksız beslenmeler etkilidir. Bu nedenle yeterli ve dengeli beslenmek büyük önem taşır.

E vitamini kalp rahatsızlıklarına karşı iyi gelen bir vitamin olup badem, yer fıstığı, yeşil sebzeler yüksek oranda E vitamini içeren sağlıklı yiyecekler arasındadır.

Tansiyonun düşürülmesi de kalp sağlığı için önemlidir. Tuz alımını düzenli beslenme programınız dahilinde azaltırsanız tansiyonunuzu düzenleyebilir ve kalbinizi koruyabilirsiniz.

5. Gelecek Neslin Sağlığı

Çocuklar, sağlıkla ilgili doğru ya da yanlış yapılması gereken çoğu şeyi çevrelerindeki yetişkinlerden öğrenir. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları için rol model olan ebeveynlerin buna dikkat etmesi gerekir.

Örneğin tüm aile bireyleri ile birlikte evde düzenli yemek yeme, sağlıklı besinlerin tüketimi bunlardan biridir. Çünkü evde yeme alışkanlığı kazanan çocuklarda sebze ve meyvelerin tüketimi daha fazla olur.

6. Sağlıklı Kemikler ve Dişler

Güçlü kemik ve dişler için yeterli miktarda kalsiyum ve magnezyum almak gerekir. İleride oluşabilecek kemik ve diş rahatsızlıklarına yol açmamak adına bu minerallerin alımı oldukça önemlidir.

Magnezyum birçok gıdada bol miktarda bulunur yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve tam tahıllı gıdalar buna örnektir.

Özellikle süt ve süt ürünleri, brokoli, karnabahar, lahana ve bakliyatlar tüketerek kemik ve diş sağlığını koruyabilirsiniz.

7. İyi Bir Ruh Hali

Sağlıklı beslenme ve ruh hali arasında yakın bir ilişki vardır. Her ne kadar sadece yemek yeme başlıca bir mutluluk kaynağı olsa da sağlıksız yiyecekler tüketildiğinde bunun vücuduna yansıması olumsuz olur.

Sağlıklı yiyecekler tüketildiğinde vücutta oluşacak iyi olma hali ruhunuza da yansıyacaktır.

Vücudu rahatsız eden yiyeceklerin tüketilmesi depresyon ve yorgunluk belirtilerinin artmasına neden olur.

8. Hafızayı Geliştirir

Sağlıklı beslenme ile demans hastalığının önlenmesini sağlayabilirsiniz Ayrıca bir çok besinde bulunan E vitamini, Omega-3 gibi vitaminler hafızanızı korumanıza yardımcı olur.

Hafızayı güçlendirmek için E vitamini içeren ıspanak, badem ve brokoli gibi yiyecekleri, Omega-3 vitamini için de balık, ceviz ve keten tohumu tüketebilirsiniz.

9. Bağırsak Sağlığını Korur

Bağırsak metabolizma ve sindirimde önemli rol oynadığı için bakterilerle doludur. Bağırsakların sağlığını korumada K ve B vitaminleri önemli rol oynar. Bu vitaminler zararlı bakteri ve virüslerle savaşmaya yardımcı olur.

Lif miktarı düşük, şeker ve yağın ise yüksek olduğu bir sağlıksız beslenme, bağırsak sağlığını bozarak o bölgedeki iltihabı arttırır.

Bağırsaklar için lif içeren gıdaların tüketimi çok önem taşır. Bu nedenle sebze, meyve, baklagiller ve tahıl ürünlerini tüketmek de bağırsak sağlığına iyi gelir.

Ayrıca Yoğurt ve kefir gibi fermente besinler probiyotik bakımından zengin olduğundan bağırsak rahatsızlıklarından korunmayı sağlar.

10. İyi Bir Gece Uykusu

Uyku apnesi gibi bazı etkenler uyku düzenini bozabilir. Uyku apnesi, uyku sırasında solunum yolları sürekli tıkanması ile oluşur. Bunun oluşmasına neden olan ise obezite, alkol ve sağlıksız beslenmedir.

Uyku apnesi rahatsızlığınız olsun ya da olmasın herhangi bir kişinin bol miktarda alkol ve kafein tüketmesi uyku düzeninin bozulmasına yol açar. Sağlıklı besinler tüketildiğinde bu gibi olumsuzların önüne geçmiş olursunuz.