Besin Piramidi Nedir? En Doğru Besin Zinciri

Sağlıklı beslenmeyi daha kolay ve pratik hale getirmek için besin piramidi ortaya çıkarılmıştır. Sağlıklı beslenmek demek iyi bir yaşam için ihtiyaç duyulan besinleri; protein, yağ, karbonhidrat, mineral gibi yararlı maddeleri almak demektir.

Aynı türdeki besinleri içeren yiyecekler besin piramidi tablosunun her bir rafında birlikte gruplanır. Bu da size sağlıklı beslenme seçimi için farklı yiyeceklerin seçimi için olanak sağlar.

Besin piramidini bir rehber niteliğinde hayatınıza dahil etmeniz yeterli ve dengeli beslenme yolunda atacağınız önemli bir adımdır. Sağlıklı bir yaşam için her daim yeme içme alışkanlıklarına özen göstermelisiniz.

Bu rehberi takip ederek almanız gereken kalori aralığınızdaki sağlıklı yiyeceklerin alımını kolaylaştırabilirsiniz.

Aynı zamanda Sağlıklı Yiyecekler adlı konumuzda yer alan doğru besin tercihlerini hayatınıza entegre edebilirsiniz.

Besin Piramidi Neden Önemlidir?

Yapılan araştırmalar besin piramidinin en üst rafında bulunan zararlı yağ, şeker ve tuz içeren yiyecek ve içeceklerden çok fazla kalori alındığını göstermektedir. Bu gıdalar vücudunun ihtiyaç duyduğu temel besin maddeleri olan vitamin ve mineralleri çok az sağlarlar. Bu sağlıksız yiyecekleri sınırlamak sağlıklı beslenme için çok önemlidir.

Besin zinciri rehberine göre beslenmeyi düzenlemek kalp, diyabet ve obezite gibi rahatsızlıkların önlenmesini sağlar.

Besin Piramidi Tablosuna Göre Beslenme Tercihleri

Sebze ve Meyveler

Piramidin en alt rafında bulunan sebze ve meyveler bol miktarda lif sağlar. Ayrıca birçok önemli vitamin ve mineral deposudurlar ve kalorisi düşük yiyeceklerdir. Sağladığı yarar bakımından sağlıklı beslenme piramidi tablosunda önemli bir yeri vardır.

Hangi yiyecekleri tüketmelisiniz?

Mevsiminde yenen meyve sebzeler sağlınız için çok iyi vitamin ve mineral kaynağıdır. Genel olarak diyet programlarında çokça önerilen gıdalar arasında yer alırlar. Çok düşük kalorili olmalarının yanında aynı zamanda besleyicidirler.

Bu besinlerin her renk grubunun sağladığı çeşitli vitamin ve mineraller vardır. Bu yararlardan faydalanmak için yeşil, sarı, turuncu, kırmızı ve mor renkli meyve ve sebzeleri tüketebilirsiniz.

Her gün portakal, kivi, greyfurt, çilek, böğürtlen gibi C vitamini açısından zengin meyveleri almanız iyi beslenmeyi sağlamasının yanında soğuk algınlıklarına karşı da iyi gelir.

Günde kaç porsiyon olmalı?

Günde 5-7 porsiyon arasında tüketilmesi önerilir.

Meyvelerde porsiyon miktarı:

• 1 orta boy meyve; elma, portakal, armut veya muz
• 2 küçük meyve; erik, kivi veya mandalina
• 6 çilek, 10 üzüm veya 16 ahududu bir porsiyonu karşılar.

Sebzelerde porsiyon miktarı:

• Yarım bardak pişmiş sebze
• 1 kase salata; marul, domates, salatalık
• 1 kase ev yapımı sebze çorbası

Kepekli Tahıl ve Ekmekler, Patates, Makarna ve Pirinç

Bu bölümdeki yiyecekler vücudun enerji ihtiyaçlarını karşılar. Beslenme zincirinin önemli bir parçasıdır. Karbonhidrat ağırlıklı gıdalardır. Yaşantınızda ne kadar aktif biri iseniz bu gıdalara o kadar ihtiyacınız olur. Fazla abartıya kaçmamak için yediğiniz bu yiyeceklerin kalori miktarlarını takip etmelisiniz. 

Hangi yiyecekleri tüketmelisiniz?

En sağlıklı nişastalı besinler lif içeriği yüksek olanlardır. Bu nedenle beyaz pirinç, makarna ve beyaz ekmek yerine esmer pirinç, kepekli makarna ve kepekli ekmekler tüketmeniz yararınıza olacaktır.

Özellikle sabahları kahvaltıda kepekli gıdalar (yulaf gibi) tüketmek lif kaynağı için önemlidir. Besleyici özellikleri sayesinde uzun süreler tok kalmanızı sağlar. Kepekli tahılların tüketimi sağlıklı beslenme için önem taşır.

Günde kaç porsiyon olmalı?

Günde 3-5 porsiyon arasında tüketebilirsiniz. 19-50 yaş arası erkekler için 7 porsiyona kadar alınabilir. Daha önce bahsettiğimiz gibi özellikle spor yapanların bu gıdalara daha fazla ihtiyacı olur.

Porsiyon miktarı:

• 1 su bardağı tahıl gevreği
• İki dilim kepekli ekmek ile yapılmış sandviç bir porsiyon,
• Bir orta boy patates yarım porsiyon sayılır.

Süt, Peynir ve Yoğurt

Süt, yoğurt ve peynir, kemik ve diş sağlığı için gerekli kalsiyumu sağlamaları açısından vazgeçilmez besinlerdir. Kalsiyum çocukların gelişimi için de çok gerekli bir mineraldir. Zaten çocukların genel olarak bu besinleri sevmesi onların kolayla büyüyüp gelişmesini sağlar.

Hangi yiyecekleri tüketmelisiniz?

Besin zinciri rafında yer alan bu sağlıklı yiyeceklertüketmek isterseniz özellikle düşük yağlı peynirleri tercih etmelisiniz.

Peynirlerden daha çok süt ve yoğurt alabilirsiniz. Ancak unutmayın ki 5 yaşın altındaki çocuklar için yağsız süt pek uygun değildir. Süt ve süt ürünlerine alerjiniz var ya da sevmiyor iseniz kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin soya ürünlerini tercih edebilirsiniz.

Günde kaç porsiyon olmalı?

Her gün 3 porsiyon tüketmeniz uygun olacaktır. Yaşları 9 – 18 arasında olan çocukların 5 porsiyona kadar tüketmesi faydalı olacaktır.

Porsiyon miktarı:

• 200 ml süt,
• 1 kase yoğurt,
• 2 parmak büyüklüğünde peynir 1 porsiyon olarak kabul edilir.

Kırmızı Et, Kümes Hayvanları, Balık, Yumurta, Fasulye ve Kuruyemiş

Bu bölümdeki yiyecekler bolca protein sağlar. Demir kaynağı olmaları nedeniyle özellikle çocuk, genç ve kadınlar tarafından tüketilmesi gerekir. Kırmızı et, balık tüketimi B12 ve D vitamini için önemlidir.

Hangi yiyecekleri tüketmelisiniz?

Yağsız kırmızı et, organik tavuk tüketimine önem vermelisiniz. Aynı zamanda hindinin kalorisi düşük olması sebebiyle sporcular tarafından tüketilmesi önerilir.

Yüksek yağ ve zararlı maddeler içeren et ürünlerinden vazgeçmelisiniz.

Haftada en az iki kez balık yemeye çalışın. Hamile ve emziren kadınların balık tüketimine önem vermeleri gerekir

Diyet programına uyanlar ve sağlığına önem verenlerin ara öğünlerde badem, ceviz gibi kuru yemişleri tüketmesi onlara tokluk hissi verecektir. Yine de kurumuş meyvelerin tüketiminde dikkatli omalısınız.

Günde kaç porsiyon olmalı?

Günde 2 porsiyon tüketilmesi gerekir.

Porsiyon miktarı:

• Bir yumurta,
• 100-120 gr kırmızı et,
• 140 gr kümes hayvanı eti,
• 150 gr balık,
• 150 gr fasulye
• 15 adet kadar badem bir porsiyon olarak kabul edilir.

Yağlar

Yağlar, vücudun çok az ihtiyaç duyduğu besin maddeleridir. Sağlığa zararları yağların tüketilmesi bolca kilo olarak geri gelecektir.

Hangi yağları tüketmelisiniz?

Eğer tüketilecekse özellikle zeytin yağı, hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağların tüketilmesi çok önemlidir. Margarin gibi yağlardan kesinlikle uzak durmalısınız. Bu hem kalbiniz hem de genel sağlığınız için büyük önem taşır.

Tereyağını ise haftada bir – iki kez ile sınırlandırmalısınız. Ayrıca mutlaka doğal tereyağ kullanmaya dikkat etmelisiniz.

Günde kaç porsiyon olmalı?

Mümkün olduğunca az kullanmalısınız.

Yüksek Yağ, Şeker ve Tuz İçeren Yiyecekler

Besin piramidi tablosunun en tepesinde yer alan bu yiyecek ve içecekler yüksek oranda doymuş yağ, şeker ve tuz içerir. Kalp rahatsızlıkları, diyabet ve bazı kanserlere yol açabilen zararlı maddeleri içerirler. Bu gıdaların bolca tüketilmesi halinde obezite kaçınılmaz olur.

Bu grup için tüketilmesi önerilen yiyecek – içecek yoktur. Çünkü bu besinlerin alınması yarardan çok zarar olacaktır.

Kaçınılması Gereken Yiyecek ve İçecekler:

Bol şeker içeren tatlılar, trans ve doymuş yağ içeren cipsler, hamur ürünleri, şekerli ve asitli içecekler, alkol.

Eğer bu gıdalardan tüketiyor ve bırakmakta zorlanıyor iseniz en azından yavaş yavaş azaltmayı deneyin.

Örneğin çayınıza atacağız şeker miktarını, yemeklere koyduğunuz tuzları azaltmaya başlayabilirsiniz. Cips, kola gibi yiyecek-içeceklerin küçük paket ve şişelerine yönelebilirsiniz. Canınız abur cubur çektiğinde kuru yemiş tüketebilirsiniz.

Özellikle hamilelik ve emzirme döneminde alkolden kesinlikle uzak durmalısınız.