Yeterli ve Dengeli Beslenme: Hayatınıza Önem Verin

1
Dengeli ve Sağlıklı Beslenme
Yeterli ve Dengeli Beslenme

Sağlıklı beslenme denilince akla ilk beslenme düzenindeki sağlıksız yiyeceklerin çıkartılması akla gelir. Ardından yeterli ve dengeli beslenme konusuna önem verme ile devam eder.

Dengeli beslenme, doğru miktarda kalori almak ve yeterli miktarda tüketmeniz anlamına gelir.

Sağlığınızı ve yediklerinizi önemsiyorsanız oluşturacağınız sağlıklı beslenme programı ile tüm beslenme ihtiyaçlarınızı ve kalori gereksinimlerinizi yeterince karşılamış olursunuz.

Yeterli beslenme ile kolesterol, tansiyon, kan basıncını düzenleyebilir, kalp rahatsızlıklarını en düşük seviyeye getirebilirsiniz

Sağlıklı bir vücuda sahip olmak içinde bulunduğumuz modern toplum hayatında zor olabilir. Üretilen birçok sağlıksız yiyeceklerin tüketimi her geçen gün daha cazip hale gelmekte. Ancak yetersiz ve dengesiz beslenme hayatınızın bir parçası olmaya devam ettiği müddetçe zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlık sorunları ile karşılaşabileceğinizi de unutmamalısınız.

Yeterli ve Dengeli Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Sağlığınızı, hem fiziksel hem de zihinsel olarak iyi tutmak için yapabileceğiniz pek çok şey vardır. Spor yaparak, yediklerinize dikkat ederek ya da uyku düzeninizi koruyarak sağlıklı ve zinde bir insan olmak hiç de zor değil.

Elbette yaşam tarzınızı değiştirmek başta zor gelebilir ancak yeterli ve dengeli beslenme, spor, uyku düzeni gibi gereklilikleri alışkanlığa dönüştürürseniz bu zorluğu da kolayca aşabilirsiniz.

Hayatınızda atacağınız bazı küçük adımlar ile pek çok şeyi değiştirebilirsiniz:

1. Bazal Metabolizma Hızını Arttırmak ve İştahı Azaltmak İçin Protein

Protein tüketimi ile bazal metabolik hızınızı arttırabilirsiniz. Yapılan araştırmalar yüksek proteinli besinlerin daha düşün proteinli besinlere göre metabolizma hızını arttırdığını göstermektedir.

Aynı zamanda protein iştahınızı azaltabilir ve böylece diğer kalorili yiyecekleri daha az yemenize neden olur.

Yeterli protein alınması daha sağlıklı kas yapısı ve güçlü kemikler demektir. Yine kan basıncı düzenleme gibi daha birçok yararlara sahiptir.

Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, baklagiller iyi birer protein kaynaklarıdır.

Kilogram başına vücut ağırlığı için yaklaşık 1.5-2.5 gram protein tüketilmesi önerilmektedir.

2. Sağlıklı Bir Kahvaltı İle Güne Başlayın

Günün en önemli öğünü sayılan kahvaltı yeterli ve dengeli beslenme için önemli adımlardan biridir. Çoğu insan özellikle kahvaltıda mısır gevreği tarzı yiyecekler tüketmeyi tercih ediyor. Ancak kahvaltıda yalnızca bu tarz besinlerin tüketilmesi güne başlangıç için çok da doğru seçim olmayacaktır.

Kahvaltıda yenilen gevreklerinin çoğu, rafine edilmiş karbonhidrat ve şeker içerir. Bu besinleri tek başına kahvaltıda yemeniz kan şekerinizi yükseltir, birkaç saat geçmeden yüksek karbonhidratlar yeme isteğinizi arttırır.

Bu dengesiz beslenme yerine daha sağlıklı bir kahvaltı ürünü istiyorsanız tercihiniz kesinlikle yumurta olmalı. Yumurta mükemmel bir kahvaltı yiyeceğidir. Öyle ki protein bakımından zengindir, sağlıklı yağ ve birçok besin maddesini içerir.

Yumurta ile birlikte sebze ve meyveleri de kahvaltınıza dahil edebilirsiniz. Eğer yumurta sevmiyor ve yemek istemiyorsanız protein içerikli gıdaları tüketmeniz yeterli olacaktır.

Sabahları kahvaltı yapmamak için bir bahaneniz olmamalı. 10 dk fazla uyumak yerine sabah bir yumurta yiyerek güne başlamak sizi daha iyi edecektir.

3. Sağlıksız Yağları, Sağlıklı Yağlar ile Değiştirin

Sağlıksız yağların ve yağların daha sağlıklı yağlarla değiştirilmesi, sağlık durumunuzu önemli ölçüde etkileyebilir. Birçok insan, trans ve doymuş yağların içerdiği besinleri tüketiyor. Bu da ister istemez hem vücut hem de ruh sağlını fazlasıyla etkiliyor.

Her ne kadar trans yağ tüketimi son birkaç yılda azalmış olsa da hala çok fazla tüketilmekte.  

Trans yağları hayatınızdan çıkarmak için yediğiniz her şeyin içindekiler kısmını okumaya çalışın. Ambalajın herhangi bir yerinde trans yağ yazıyor ise o ürünü tercih etmekten sakının.

Palm yağ, kanola yağı gibi yağları tüketmek yerine zeytin yağı, , avodako yağı ya da susam yağı gibi yağların tüketimine önem verin. Kuruyemişler de mükemmel bir yağ kaynağıdır.

Alacağınız her sağlıksız yağ miktarının kalp hastalığı ve kanser riskini arttıracağını unutmayın.

4. Şekerli ve Asitli İçecekleri Tüketmeyin

Fazla şeker tüketimi başlı başına kötü bir beslenme tercihidir. Bundan daha da kötüsü sıvı halde yani asitli içecek ve meyve uyu olarak tüketilmesidir.

Bu tür içeceklerin vücuduna alınması mide rahatsızlıklarına yol açabilmektedir. Ayrıca unutulmamalı ki bu sağlıksız içeceklerin asla vücuduna faydası yoktur. Yapılan araştırmalar her gün tüketilen bu içeceklerin çocuklarda %60 oranında, yetişkinlerde ise daha fazla oranda obeziteye neden olduğunu göstermektedir.

Meyve suyunun çok faydalı olduğunu düşünmeyin, içerdiği yüksek şeker yararından çok zara yol açmaktadır.

Tercih etmekten uzak durmanız gereken bu içeceklerin yerine evde kendiniz yaptığınız doğal meyve sularını tüketebilirsiniz.

5. Egzersize Başlayın. Yapabileceğiniz Bir Şey Bulun

Egzersiz, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığın yanı sıra hastalıkların önlenmesi için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.

Tek başına kilo vermede yeterli olmasa da yeterli ve dengeli beslenme ile birlikte yağ yakımını hızlandırabilir ve kilo vermeye başlayabilirsiniz.

Egzersiz yaparak aynı zamanda bazı hastalıkların da önüne geçmiş olursunuz. Günümüzde çok yaygın sorun haline dönüşen depresyondan gibi bozuk ruh hallerinden kaçınmış olursunuz.

Egzersiz söz konusu olduğunda, yaptığınız şey çok da önemli değildir. Önemli olan sizin yapmaktan zevk alacağınız ve bunu uzun süreli devam ettireceğiniz şeyi bulmaktır.

Her ne kadar egzersiz dediğimiz şey bazen ağır olsa da yürümek basit ama çok etkili bir spordur. Her gün yapacağınız düzenli yürüyüşler inanılmaz derecede sağlıklı olmanızı sağlayacaktır.

1 ve 4. adımları zaten uyguladıysanız, hormonlarınızın işlevleri sağlıklı hale gelmiş ve enerji seviyeleriniz artmış olmalıdır. Bu nedenle bir egzersiz programına başlamanız o kadar zor olmayacaktır.

6. Et, Balık ve Sebze Yemeye Başlayın

Beslenme programınızdaki sağlıksız olduğunu düşündüğünüz yiyecekleri et, balık ya da sebzeler ile değiştirin. Özellikle akşam yemeğinde sebze ile birlikte et ya da balık tercih etmeniz harika bir tercih olabilir.

Akşam yemeğinde nişasta oranı yüksek patates veya beyaz pirinç gibi besinlerin yerine bu yiyecekleri almanız daha yararlı olacaktır.

Omega-3 takviyesi açısından haftada en az 2-3 defa balık tüketmeyi deneyin. Yağlı balık yemekten hoşlanmıyor iseniz balık yağı takviyesi alabilirsiniz.

7. Yaşam Kalitenize Önem Verin (Uyku Düzeni ve Stres Kontrolünü Önemseyin)

Çoğu zaman uyku düzeni ve stres kontrolünün yaşamın önemli birer parçaları olduğu unutulur. Ancak hem uyku düzenine dikkat etmek hem de stres kontrolünü sağlamanın sağlığınız üzerinde önemli bir etkisi olabilir.

Yapılan çalışmalar yeterince uyumamanın obezite dahil birçok ciddi hastalığa sebep olduğunu göstermektedir. Hatta yetersiz uyku en az sağlıksız beslenme kadar kilo alımı konusunda önemli etkenlerdendir. Öyle ki bu durum yetişkinlerde %55, çocuklarda %89 oranında obeziteye yakalanma riskini arttırır.

Tamamen karanlık bir odada uyumak, öğleden sonra ve akşamları kafein tüketmemek iyi bir uyku için zemin hazırlar.

Aşırı stres, karın boşluğunda çok fazla yağ birikmesine ve birçok sağlık problemine neden olan kortizol hormonu seviyenizi yükseltir. Zorlu yaşam koşullarında stresle başa çıkmak bazen çok zor olabilir. Ancak stresi yenmeli, en azından aza indirmelisiniz. Eğer bu durumdan fazlaca yakınıyorsanız profesyonellerden yardım almalısınız.

8. Öğle Yemekleriniz Sağlıklı ve Besleyici Olmalı

Şimdiye kadar kahvaltı ve akşam yemeği ile ilgili bazı fikirler edindiniz. Artık öğle yemeği ve atıştırmalıklara geçme zamanı.

Öğle yemeği, özellikle çalışan kesim için büyük problem taşır. Her ne kadar özellikle son yıllarda ev yemeği yapan işletmelerin sayısı artmış olsa da gerek fiyatların yüksek olması gerekse çok yaygın olmamaları nedeniyle çoğunluk fastfood ürünlerine yöneliyor. Ayrıca her işletmenin çok sağlıklı yemekler pişirmediğini de biliyoruz.

Bu problem ile baş etmenin en güzel yolu bir gün öncesinden yemeğinizi hazırlamak ya da akşam yediğiniz yemekten bir miktar ayırmak olacaktır.

Sabah ve öğle arasında ya da öğle ve akşam arasında bir şeyler yeme ihtiyacı hissettiğinizde meyve ya da fındık, badem, ceviz gibi kuru yemişleri tercih edebilirsiniz.

Daha önceki maddelerde bahsettiğimiz gibi muhtemelen çok fazla açlık hissetmeyeceksiniz. Çünkü sabahları şeker ya da zararlı tahıl ürünlerini tüketmediğinizden buna gerek kalmayacaktır.

9. İşlenmiş Gıdaları Tüketmeyin

Sağlığınıza zarar verdiğini düşündüğünüz ama aynı zamanda bırakamadığınız tüm işlenmiş gıdalardan vazgeçin. Evinizde bulunan bu gıdalardan bir önce kurtulmaya bakın.

Artık daha yeterli ve dengeli beslenme zamanı geldi. Konserve ürünleri, ambalajlı ürünler, dondurma vs. gibi işlenmiş gıdaları tüketmek uyacağınız kurallarına aykırıdır.

Unutmayın ki aslında bu tarz gıdalara aslında ihtiyacımız yoktur. Vücudun ve sağlığınızın ihtiyaç duyduğu tek şey ve içecekler tüketmektir.

10. Gayret, Gayret, Gayret

Son adım, ömür boyu sürecek bir çabadır. Sağlıklı beslenme düzenini bir hobiye dönüştürün. İlgi duyduğunuz beslenme sitelerini, sosyal medyalarını takip edin. Sağlıklı beslenme ile ilgili dergi ya da kitaplar okumaya çalışın.

Hayatınızın geri kalanında sağlık konusunda bilinçli kalmak için çaba göstermeye devam edin. Bu sayede daha uzun ve sağlıklı bir hayat sürebilir, daha iyi bir görünüme sahip olabilir ve sağlıksız beslenenlerin karşılaştığı kronik rahatsızlıklarla karşılaşmazsınız!

Yeterli ve Dengeli Beslenme Olmadığını Gösteren 9 Şey

1. Düşük Enerji Seviyesi

Kaloriler vücudun verimli çalışması için kullandığı enerji birimleridir. Günlük yaşantınızda yeterince kalori almıyorsanız kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Vücudun temel fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için 24 saatlik zaman diliminde alınması gereken kalori miktarı vardır.

Bu kalori miktarı cinsiyete, yaşa, kiloya ve boya göre değişkenlik göstermektedir. Ayrıca spor yapan biri iseniz bu oran çok daha fazladır.

Ancak unutmayın ki gereğinden fazla kalori alırsanız, bu fazla olan miktar vücutta yağ olarak depolanmaya başlar. Bu durumda kilo vermeye ihtiyaç duyabilirsiniz.

Günde 1000’den az kalorinin alınması metabolizma hızınızı yavaşlatabilir ve yorgunluğa yol açabilir. Çünkü sizi hayatta tutan temel işlevleri bile destekleyecek kadar kalori almamış olursunuz.

Yaşlı insanlarda iştah azalması ve bunun akabinde yetersiz beslenme düşün enerjiye neden olur.

Günlük hayatta aldığınız kalori miktarı, yapmış olduğunuz yürüme, merdivenleri çıkma gibi hafif aktivitelerin oluşturduğu enerji kaybının altında kalır ise çabucak yorulmanıza neden olur.

2. Saç kaybı

Hayatın hangi döneminde olursa olsun saç kaybetmek çok üzücü olabilir. Günlük birkaç saç tutamını kaybetmek normaldir. Ancak saçlarınızı tararken tarağınızda biriken saç miktarının arttığını fark ediyorsanız, yeterince iyi beslenmediğinizin bir işareti olabilir.

Saçların sağlıklı büyümesini sağlamak için birçok besine ihtiyaç duyulur. Yetersiz kalori, protein, biyotin, demir gibi besin maddelerinin alımı, saç dökülmesinin yaygın nedenlerindendir.

3. Sürekli Açlık Hissi

Sürekli olarak aç olduğunuzu hissetmek, acıkmak yeterince besleyici ve sağlıklı yemek yemediğinizin belirtilerinden biridir.

Yapılan araştırmalar günlük yaşantınızda almanız gereken kalori miktarından daha az kalori almanız durumunda iştah bastıran hormon seviyeleri olan leptin ve IGF-1 düzeylerinin azaldığını göstermektedir. Bu da açlık sinyallerinin daha çok artmasına neden olur.

Kalori alımınız vücudun ihtiyaç duyduğuna oranla ne kadar çok düşerse, vücudunuz da o kadar açlık sinyalleri verir.

4. Gebe Kalamamak

Beslenme düzeni hamile kalma durumlarını da etkilemektedir. Beyinde bulunan hipotalamus ve hipofiz bezi üreme sağlığı dahil hormonal dengeyi sağlamak için birlikte çalışır.

Hipotalamus, vücuttan hormon seviyelerinin ne zaman çalışması gerektiğini bilmesini sağlayan sinyalleri alır. Aldığı sinyallere göre, hipotalamus, hipofiz bezi tarafından östrojen, progesteron ve diğer hormonların üretimini uyaran veya engelleyen hormonlar üretir.

Araştırmalar, bu sistemin kalori alımının çokluğu ya da azlığı gibi değişikliklere karşı oldukça duyarlı olduğunu göstermiştir.

Kalori alımınız veya vücut yağ yüzdesiniz çok düşük olduğunda, sinyaller bozulabilir ve serbest bırakılan hormon miktarında değişikliklere neden olabilir.

Üreme hormonlarının uygun dengesi olmadan, hamilelik gerçekleşemez.

Gebe kalmaya çalışıyorsanız sağlıklı ve dengeli beslenme konusunda özen göstermelisiniz.

Sitemizde bulunan Hamilelikte Beslenme konulu içeriğimizi okuyarak gebelikte doğru beslenme konusunda bilgi sahibi olabilirisiniz.

5. Uyku Sorunları

Uykusuzluğun, yapılan birçok deneyde insülin direncine ve kilo almaya yol açtığı görülmüştür.

Çok fazla ve sağlıksız yemek, uyku zorluğuna neden olabilirken, ağır diyetler de de uyku sorunlarına yol açabilmektedir.

Sağlıklı beslenmenin kaliteli uyku için vazgeçilmez olduğu mutlak bir gerçektir. Aynı zamanda yetersiz uyku ruh halini de doğrudan etkilemektedir. Günün stresli ve yorgun geçmesini istemiyorsanız uyku düzeninize dikkat etmelisiniz. Sağlıklı uyku düzenine de iyi beslenme ile ulaşabilirsiniz

Uyuyakalmak ya da uykunun sürekli kesilmesi yeterince yemek iyi beslenmediğinizin büyük bir işaretidir.

6. Sinirli Olma Hali

Hayatınızda yaşanan en ufak şeyler sizi sinirlendirmeye başladı ise yeterince beslenmiyor olabilirsiniz. Araştırmalar sinirli olmanın ağır diyet ve aç olmaktan kaynaklandığını göstermektedir. Biliyorsunuz ki özellikle Ramazan ayında en sakin insanların bile sinirlenmeleri aç olmalarından kaynaklanmaktadır.

Ruh halinizi sağlıklı bir şekilde tutmak için doğru besinler tükettiğinizden emin olmalısınız. Sinirli olmanın hayat kalitenizi düşürmesinin dışında çevrenizdeki insanlara da zarar vereceğini unutmayın.

7. Sürekli Üşüme Hissi

Sürekli üşüyor iseniz, yeterince düzenli yemek yememek bunun bir nedeni olabilir. Vücudun vücut ısısını koruması için yeterli miktarda kalori yakması gerekir. Aldığınız kalori miktarı bunu karşılamıyor ise vücut sıcaklığının düşmesi kaçınılmaz olur.

Genel olarak, sağlığınıza ne kadar dikkat eder ve beslenmenize önem verirseniz bu üşüme hissinden kurtulabilirsiniz.

8. Kabızlık

Bağırsak fonksiyonlarının az çalışıyor olması dengesiz beslenmeden kaynaklanıyor olabilir. Çünkü çok az miktarda yiyecek tüketmek sindirim sisteminin daha az miktarda dışarıya atık atması anlamına gelir.

Az yemek yeme, aynı zamanda metabolizma hızını düşürdüğü için kabızlığa neden olabilir. Yeterince yemek yemeye özen göstermeniz durumunda bu rahatsızlığın da önüne geçmiş olursunuz.

9. Kaygı Bozukluğu

Tek sebebi beslenme olmamakla birlikte çok düşük kalorili beslenmelerde kaygı ortaya çıkabilir. Çok yemek yiyenlerde de az yemek yiyenlerde de bu kaygı bozukluğu ortaya çıkabilmektedir.

Özellikle kilo vermeye çalışırken kaygıyı en aza indirmek için, yeterince kalori aldığınızdan ve kaygıyı azaltmanıza yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri aldığınızdan emin olmalısınız. Bunun için bol miktarda yağlı balık içeren beslenme programları oluşturmalısınız.

*** Yukarıda sıraladığımız önerileri profesyoneller eşliğinde yapmayı unutmayın. Her cinsiyetin, yaşın, boy ve kilonun farklı gereksinimleri vardır. Eğer yeterli bilginiz yok ise yapmaya çalıştıklarınızın yarardan çok zararı olacaktır. ***

Bir önceki yazımız olan Besin Piramidi Nedir? En Doğru Besin Zinciri başlıklı makalemizde sağlıklı yiyecekler hakkında bilgiler verilmektedir.

1 Yorum

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz