Sağlıklı Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır?

Günlük hangi besinleri almanız gerektiğini, alınan gıdaların ne işe yaradığını bilmek ve bunu sağlıklı beslenme programı dahilinde gerçekleştirmek sağlıklı yaşam koşullarını önemsediğiniz anlamına gelir.

Beslenme planı, hangi diyetlerin ne işe yaradığını, yaşınız için ne kadar aktif olmanız gerektiğini ve kilonuzun kontrolünü sağlamak için ne yapabileceğinizi ortaya çıkarır.

Yeterli ve dengeli beslenme ile vücudunuza zararlı olabilecek sigara, alkol vb. bağımlılıkların önüne geçebilir ve gece yatağınıza yattığınızda rahat bir uyku çekebilirsiniz.

sağlıklı beslenme programı, vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu besinleri almanızı sağlar. Ayrıca günlük kalori hedefiniz dahilinde kilo vermeyi kolaylaştırır. Sağlıklı bir beslenme listesi çeşitli hastalıklar ve kalp hastalığı risklerini daha aza indirmeye yardımcı olur.

Unutmayın ki yiyecek porsiyonlarında yapacağınız en ufak değişiklikler bile sağlıklı yaşam için atılacak en büyük adım haline gelebilir.

Sağlıklı Beslenme Listesi Oluşturma Süreci

Temiz beslenme düzenine sahip olmak istiyorsanız öncelikle planlama yaparak bu işe başlamalısınız. Bu size günlük besin tüketiminizde neyi ne kadar almanız gerektiği, porsiyonların miktarı, neyin faydalı neyin zararlı olduğunu fark etmenizi sağlayacaktır.

Bu yazıyı okuduğunuza göre artık siz de sağlıklı yaşam konusuna önem veriyorsunuz demektir. Biz de buna yardımcı olmak için sizler için adım adım uygulayabileceğiniz bazı öneri listesi hazırladık:

Birinci adım – Planlama

Kendinize aşağıdaki soruları sorun:

• Hali hazırdaki yeme alışkanlıklarında yapabileceğiniz en önemli üç değişiklik nedir?
• En çok tükettiğiniz yiyecek ve içecekleri düşünün. Aldığınız besinlere ek olarak daha fazla meyve ve sebze ya da süt ürünleri almalı mısınız?
• Yemeklerinizin ve atıştırmalıklarınızın oranını azaltmanız gerekiyor mu?
• Yeme düzeninizi ne kadar sürede değiştirebilirsiniz?
• Beslenme değişikliğine gittiğinizde bu duruma uyum sağlayabilecek koşullara sahip misiniz?
• Bu değişiklikler çevrenizdeki insanları nasıl etkileyecek? (Çevrenizdeki insanlar iyi niyetli olabilirler ancak her insan içinizdeki bu heyecanı paylaşmak istemeyebilir bu da hevesinizi kırabilir)
• Hiç alışık olmadığınız besinleri almaya hazır mısınız?

İkinci adım – Başlarken

• Küçük, pratik hedefler belirleyin. Bir plan hazırlayın ve onu sürekli görebileceğiniz yere yerleştirin. Örneğin, ‘Bu haftaki hedefim her gün taze meyve yemek’ gibi hedeflerinizi buzdolabı kapağına asabilirsiniz.
• Sağlıklı beslenme planına başlarken daha erişilebilir ve sağlıklı olduğunu bildiğiniz yemekleri yaparak başlayın. Ertesi haftayı bu haftanın üzerine inşa edin.
• Size ince fikirler ve ilham verecek içeriklere ulaşmaya çalışın. Sağlıklı yemek tarifleri için kitaplara, dergilere veya web sitelerine bakın.
• Sağlıklı beslenme kurallarına uygun tarifler bulmaya çalışın. Ayrıca, yemek pişirmek için fazla zamanınız yoksa, sağlıklı, hızlı ve kolay hazırlanabilen yiyeceklere yönelebilirsiniz.
• Sağlıklı ve düzeli beslenme için artık adım attınız. Bu saatten sonra önünüze çıkacak bazı zorluklara karşı hazırlıklı olun. Bunların üstesinden nasıl gelebileceğinizi düşünün.

Üçüncü adım – Değerlendirme

• Yaptığınız değişikliklere bakın, hedefleriniz konusunda gerçekçi misiniz? Devam etmekte kararlı mısınız?
• Yapmadığınız ya da yapamadıklarınız üzerine düşünmeyin, bunun yerine hedef koyup gerçekleştirdiğiniz şeyleri düşünün. Bu size ileride yapacağınız daha büyük beslenme değişiklikleri için ilham olacaktır!
• Hedeflerinize ulaşırsanız kendinizi ödüllendirin, en sevdiğiniz şeyleri yapın.
• Hafta boyunca gelecekte daha farklı neler yapabileceğinizi düşünün, yeni sağlıklı beslenme seçeneklerine odaklanın.
• Sağlıksız beslendiğiniz o günleri düşünün. O zaman mı kendinizi daha sağlıklı hissediyordunuz yoksa şimdi mi daha sağlıklı hissediyorsunuz,

Sağlıklı Beslenme Listenize Yardımcı Olacak İpuçları

• İş yerinde öğle yemeğinde ne yiyeceğim diye düşünmek yerine bir önceki akşam yemeğinizi hazırlayın ve işe götürün. Ya da akşamdan kalan yemekten kalanları kullanın.
• Hangi sağlıklı yiyecekleri yapacağınızı önceden planlayın. Planınız doğrultusunda kullanılacak malzemeler için alışveriş yapın. Böylece işten sonra yaşayacağınız yorgunluk sırasında hangi yemeği yapacağım sorularına cevap aramak zorunda kalmazsınız.
• Mutlaka kahvaltı yapın. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Öğün atlarsanız gün içerisinde düzensiz beslenmeye yeniden başlayabilirsiniz. Buna çok dikkat etmelisiniz.
• Bazen canınız atıştırmalık çektiğinde sağlıklı atıştırmalıklardan tüketmeye çalışın. Örneğin taze meyve fındık yiyebilirsiniz.
• Akıllı telefonunuza bir beslenme uygulaması yükleyebilir ve yediklerinizin takibini, kalori miktarlarını takip edebilirsiniz.
• Aç karnına alışveriş yapmamaya çalışın.
• Tüketmekten hoşlandığınız yemekleri daha sağlıklı hale getirmeye çalışın. Bu sayede hem yerken mutlu olursunuz hem de sağlıklı bir yiyecek haline gelmiş olur.

Sağlıklı Beslenme Listesi

Sağlıklı bir vücuda sahip olmak demek sağlıklı karbonhidrat, yağ ve protein dengesine sahip olmak demektir. Ayrıca kepekli tahıllardan, meyvelerden, sebzelerden ve baklagillerden bol miktarda lif elde ederek düzenli beslenmeye katkı sağlayabilirsiniz.

Her gün üç öğün ve üç atıştırmalık şeklinde düzenlenen aşağıdaki tavsiyeler sağlıklı beslenme programı oluşturmak isteyenler için fayda sağlayabilir:

Bir Haftalık sağlıklı beslenme programı

Birinci Gün:

Kahvaltı

Bir adet greyfurt

İki haşlanmış yumurta

İki dilim tam tahıllı ekmek

Bir bardak az yağlı süt

Bir fincan kahve veya bitki çayı

Ara Öğün

Bir adet muz

Bir kase yoğurt

Öğle Yemeği

Bir kase sebze çorbası

Tavuk göğsü (170 gr)

Bol mevsim salatası  

Ara Öğün

Bir adet havuç

10 adet kadar badem

Bitki çayı

Akşam Yemeği

Bir kase haşlanmış brokoli

Bir fincan miktarı esmer pirinç pilavı

Izgara balık (110 gr)

Bol mevsim salatası

Limon dilimli maden suyu

Ara Öğün

Bir kase yaban mersini

İkinci Gün:

Kahvaltı

Bir kepekli ekmek ile bir yemek kaşığı fıstık ezmesi

Bir adet portakal

Bir bardak yağsız süt

Bir fincan kahve veya bitki çayı

Ara Öğün

Yulaf ezmeli kurabiye (2 adet)

Bir fincan kahve

Öğle Yemeği

Hindi göğsü sandviç (170 gr hindi göğsü, bir dilim domates, yeşil salata ve iki dilim kepekli ekmek)

Bir kase sebze çorbası

Bir bardak kefir

Ara Öğün

Yaklaşık 20 üzüm

Bitki çayı

Akşam Yemeği

Biftek (140 gr)

Patates püresi (100 gr)

Bir kase ıspanak

Bir kase yeşil fasulye

Limon dilimli maden suyu

Ara Öğün

2 adet kayısı

Bir bardak yağsız süt

Üçüncü Gün:

Kahvaltı

Bir dilim kepekli ekmek

İki adet haşlanmış yumurta

Bir adet portakal

Bir bardak yağsız süt

Bir fincan kahve veya bitki çayı

Ara Öğün

Bir adet armut

Bir fincan kahve veya bitki çayı

Öğle Yemeği

Bir kase tavuk suyuna şehriye çorbası

Bir adet elma

Ara Öğün

6 adet tuzlu kraker

Bir adet elma

Limon dilimli maden suyu

Akşam Yemeği

Hindi göğsü (220 gr)

Bir kase kuru fasulye

Bir adet haşlanmış havuç

Bir kase  haşlanmış prokoli

Limon dilimli maden suyu

Ara Öğün

Bir kase yoğurt

10 adet kadar ahududu

Dördüncü Gün:

Kahvaltı

Bir bardak yağsız süt

Bir dilim tam buğday ekmeği – bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ile

Bir adet muz

Bir fincan kahve veya bitki çayı

Ara Öğün

20 adet kadar üzüm ve bir mandalina

Öğle Yemeği

Yağı süzülmüş ton balığı (120 gr)

Marul ve bir adet domates

Bir adet avokado

Bir bardak yağsız süt

Ara Öğün

Kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız süzme peynir.

Bir adet ananas dilimi

Dört adet tuzlu kraker

Limon dilimli maden suyu

Akşam Yemeği

Bir porsiyon lazanya

Bol mevsim salatası

Bir bardak yağsız süt

Ara Öğün

Bir adet elma

Bir bardak yağsız süt

Beşinci Gün:

Kahvaltı

Kepekli iki dilim ekmek ile yapılmış tost (Az yağlı peynir ile)

Bir adet haşlanmış yumurta

Bir bardak portakal suyu

Bir fincan kahve veya bitki çayı

Ara Öğün

Bir adet  havuç

Birkaç parça haşlanmış karnabahar

Bir fincan kahve veya bitki çayı

Öğle Yemeği

Bir porsiyon taze fasulye

Yarım su bardağı miktarında esmer pirinç pilavı

Bir bardak yağsız süt

Ara Öğün

Bir adet elma

Limon dilimli maden suyu

Akşam Yemeği

Bir kase sebze çorbası

Balık ızgara (220 gr)

Bol mevsim salatası

Limon dilimli maden suyu

Ara Öğün

Bir adet şeftali

Bir bardak yağsız süt

Altıncı Gün:

Kahvaltı

Bir bardak mısır gevreği, bir bardak yağsız süt ile

Bir adet muz

Bir adet haşlanmış yumurta

Ara Öğün

Bir kase yoğurt 8 bir tatlı kaşığı bal ile)

Yarım bardak yaban mersini ve bir çorba kaşığı badem

Bir fincan bitki çayı

Öğle Yemeği

Bir bardak miktarı kepekli makarna

Bol mevsim salatası

Ara Öğün

Bir kibrit kutusu büyülüğünde yağsız peynir

Bir adet şeftali

Akşam Yemeği

Bir porsiyon yağsız kırmızı et (200 gr)

Bol mevsim salatası

Bir küçük haşlanmış tatlı patates

3-5 adet kuşkonmaz

Limon dilimli maden suyu

Ara Öğün

Beş adet tuzlu kraker

Bir bardak yağsız süt

4-5 adet çilek

Yedinci Gün:

Kahvaltı

Bir fincan miktarı yaban mersini

Bir fincan yağsız süt ile iki çorba kaşığı yulaf ezmesi

Bir adet muz

Bir fincan kahve veya bitki çayı

Ara Öğün

Yarım kase yoğurt

3-5 adet çilek

Bitki çayı

Öğle Yemeği

Izgara tavuk göğsü (170 gr)

Fırında pişmiş bir adet tatlı patates

Bir dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün

Bir fincan miktarı haşlanmış brokoli

Bir adet havuç

Bir adet şeftali

Akşam Yemeği

Bir porsiyon somon balığı (170 gr)

Yarım su bardağı miktarı esmer makarna

Bol mevsim salatası

Bir dilim kepekli ekmek

Limon dilimli maden suyu

Ara Öğün

Bir adet portakal