Dünya genelinde son yıllarda sağlıklı beslenmeye ilişkin çok fazla talep artışı yaşanıyor. Geniş bir beslenme profiline sahip kinoa da talep artışından nasibini aldı. Kinoa bitkisinin yetiştirilmesi kolaydır ve ucuzdur. Hal böyle olunca kinoa, beslenme programlarının değişilmez ismi oldu ve kinoa diyeti gibi birçok listelerde yer almaya başladı.
Yazı İçeriği
Kinoa Nedir
7000 yıllık tarihi olan bir bitkidir. Kimine göre tahıl kimine göre de tohum olarak kabul edilse de değişmeyen tek şey sağlık açısından çok yararlı oluşudur. Birçok kullanım alanı vardır ve glutensiz bir besin olduğundan aynı zamanda gluten intoleransı olanlar için de önemli besin kaynağıdır. Aynı zamanda vegan ve vejeteryanlar için de etin yerine tüketebilecekleri iyi bir tercihtir.
Kinoa tohumu, demir, magnezyum, E vitamini, selenyum, potasyum ve lif gibi vücudun ihtiyaç duyduğu mineral ve vitaminleri içerir. Bu sebeple de çok sağlıklı bir besin olmasının yanında birçok diyetin de vazgeçilmezi haline gelir.
Kinoa Çeşitleri Nelerdir
Her ne kadar genel olarak beyaz kinoa kullanılsa da dünya genelinde yaklaşık olarak 120 çeşit kinoa vardır. Ancak kırmızı, siyah ve beyaz olmak üzere 3 tanesi satışa sunulan kinoa türleridir.
Beyaz Kinoa
En çok tüketilen ve satılan kinoa çeşididir. Bir diğer adı da fildişi kinoa olup pişirme süresi çok kısadır..
Kırmızı Kinoa
Şekli kolay bozulmadığı için salatalarda ya da farklı bir tahıl/tohum tercihi olduğunda alternatif olarak tercih ediliyor.
Siyah Kinoa
Tadı diğer iki türüne göre biraz farklıdır. Pişirme süresi 15-20 dakikayı aştığından en uzun pişirme süresine sahip türü olarak kabul edilir.
Kinoa Besin Değerleri
İçerdiği sağlıklı vitamin ve mineraller nedeniyle tam bir besin kaynağıdır. Yüksek oranda protein ve karbonhidrat içerir. Günlük 185 gr kadar kinoa, yetişkin bir bireyin günlük protein ihtiyacının %17’sini karşılar.
100 gr pişmiş kinoanın besin değeri:
120 kalori
%72 oranında su
4.4 gr protein
21,3 gr karbonhidrat
1,9 gr yağ
2,8 gr lif
0,9 gr şeker içerir.
Kinoa Faydaları Nelerdir, Kinoa Zayıflatır Mı?
1. Kilo Vermeye Yardımcı Olur
Bu madde kinoa zayıflatır mı sorusunun cevabı niteliğindedir. Kinoa tohumu, lif ve protein oranı yüksek olduğundan besleyicidir ve tokluk hissi verir. Bu durum yeme isteğini azaltır, içerdiği manganez sayesinde hormonları ve sindirimi etkiler ve vücudun sağlıklı bir şekilde sindirim yapabilmesini sağlar. Metabolizmayı da hızlandırır. Bu sayılan özellikleri sayesinde kinoa ile zayıflama mümkün olur. Ayrıca kandaki kolesterol seviyelerini iyileştir.
2. Kinoa Gluten İçermez
Kinoa bitkisi tüketenler, glutensiz bir diyetten ya da farklı bir diyet programından çıkartılan tahıl ürünlerinde bulunan besin kaynaklarını kinoa ile tamamlamış olurlar. İçerdiği protein, demir, kalsiyum ve lif gibi besin maddeleri sağladığı yararlı besin maddeleridir. Dengeli bir diyetin sağlanmasına yardımcı olduğundan çölyak hastaları ve glutensiz diyet programı uygulayanların en önde gelen yiyecekleri arasında yer alır.
3. Kanser Riskini Azaltmaya Yardımcı Olur
Çok iyi bir antioksidan kaynağı olması bu besini önemli bir besin tercihi haline getirir. Kinoa bitkisi, kanseri önleyebilecek çok önemli üç besin maddesini içerir.
Bu besinlerden ilki saponindir. Saponin bazı bitki türlerinde yer alan bileşik sınıfıdır. Kinoayı yıkadığınızda ortaya çıkan yumuşak ve beyaz köpükler saponin içermesi nedeniyle ortaya çıkar. Bazı çalışmalar saponinin beyin, lösemi ve lenfoma gibi kanser türlerine karşı iyi gelebidiğini ortaya çıkarmıştır.
İkinci besin maddesi ise lunasindir. Lunasin, uzun yıllardır inceleme konusudur. Kanser hücrelerini parçalama gibi bir yeteneği olan peptittir. Öyle ki sağlıklı hücrelere herhangi bir zararı olmadan yalnızca kanser hücrelerini öldürür. Kinoada bulunan lunasin, biyoaktif olarak kabul edilir. Böylece tüketimi sırasında vücuda lunasin gibi değerli bir maddeyi vücuda kazandırır.
Üçüncü olarak kersetin. Kersetin, akciğer kanserinin yayılmasını önlemede önemli bir antioksidandır. Herhangi bir gıdadan daha fazla kersetin içermesi nedeniyle kinoa yine farkını ortaya koymaktadır.
4. Kalp Sağlığını Korur
Kalp rahatsızlıkları her dönemde önemli bir problemdir ve son yıllarda riskleri daha da artmaktadır ve en önde gelen ölüm nedenlerindendir. Kinoa, antienflamatuar bir besin olduğundan kalp sağlığı üzerindeki etkisi de bir hayli yüksektir. Kalp rahatsızlığı, her ne kadar çok yaygın bir problem olsa da riskini en aza indirgemek beslenme programını düzenleyerek mümkün olabilir. Kinoa bu diyet programlarının bir parçası haline gelmekle içerdiği sağlıklı yağ oranı ile kalp sağlığına katkıda bulunur.
Kinoa, trans yağ içermez ve içerdiği yağın %25’i oleik asitten (sağlıklı doymamış yağ asidi) oluşur. Yine omega-3 yağ asidi içermesi sayesinde kalp krizi nedenine bağlı ölümleri de azalttığı ortaya çıkmıştır.
Kinoada bulunan potasyum, bütirik asit ve magnezyum kalp sağlığı için önemli besin maddeleridir.
Bütirik asit, son derece tehlikeli olan kalp damarlarının sertleşmesi gibi sorunları azaltabilir ve tamamen sona erdirebilir.
Potasyum, inme riskini azaltır ve kan basıncını düşürür. Bir porsiyon kinoa, günlük ihtiyacınız olan potasyumun %10’unu karşılar.
Magnezyum, felç ve kalp riskini azaltmada önemli rol oynar.
Aynı zamanda kinoa tohumu, kolesterol ve tansiyon seviyelerinin de düşürülmesine katkı sağlar.
5. Hastalıkla Karşı Önemli Antioksidan Kaynağıdır
Kinoa içerisinde hastalıkları önleyen flavonoid adı verilen bir antioksidan türü bulunur. Az önce bahsettiğimiz kersetinin kronik hastalıkların önlenmesi açısından önemli rolü vardır. Yinede bu çok sağlıklı besin içinde bulunan manganez, bir antioksidan olmasa da antioksidan olarak işlevi bulunan birçok enzimin çalışması için gereklidir.
6. İnflamasyonu Azaltarak Bağırsakların Sağlıklı Çalışmasını Sağlar
Önemli bir lif kaynağı olması nedeniyle bağışıklık sisteminin sağlığı üzerinde doğrudan rol oynar. Çünkü lifler sağladıkları iyi bakteriler ile bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlarlar.
Yine az önce bahsettiğimiz üzere içinde bulunan bütirik asit, bağırsak sağlığı için de önemlidir. Bu yağ asidi bağırsaktaki iltihaplanmaları azaltmaya yardımcı olur ve inflamasyonun kaynağı olarak görev yapan hücrelerin ölmesine neden olur.
İçerisindeki bir diğer önemli madde olan süksinik asit de bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur. Yukarıda az önce de bahsi geçen fitik asitin yüksek miktarda bulunması bağırsaklar için yararlı olan minerallerin emilimini zorlaştırabilir. Bunu önlemek için kinoayı yıkamak ve limonlu suda bir gün bekletmek gerekir. Bu sayede fitik asidin etkisi bir miktar azalır.
7. Kemik Sağlığına Yardımcı Olur
Manganez, magnezyum ve fosfor kemik sağlığı için önemli besin maddeleridir. Yazı boyunca bahsettiğimiz üzere bu mineraller bol miktarda bulunur. Kinoa tohumu, içerdiği bu mineraller sayesinde osteoporozu öncelemeye yardımcı olur.
8. Diyabet Riskini Azaltır
Manganez zengini besinler tüketmek sağlıklı kan şekeri sağlar ve diyabet riskini azaltır. Yapılan bir hayvan deneyinde, manganez alımının insülin direnci ile mücadeleye yardımcı olduğu saptanmıştır.
Bütirik asit de insülin direncine bağlı iltihaba engel olduğu için diyabet sağlığında önemli rol oynamaktadır.
Kinoa Diyeti Var Mıdır? Kinoa Nasıl kullanılır?
Kinoa diyeti denilince sabahtan akşama kadar yalnızca kinoadan oluşan öğünlerin tüketilmesi aklınıza gelmesin. Çünkü böyle bir şeyin yapılması, yani bir besinin aşırı miktarda tüketilmesi yarardan çok zarar getirebilir. Özellikle kinoanın aşırı tüketilmesi bazı kimselerde mide ağrısına neden olabilmektedir. Tüm tahıl ürünlerinin bu tip sorunları olabiliyor ancak bahsettiğimiz gibi kinoa kullanımında aşırıya kaçılmadığını müddetçe herhangi bir sorun teşkil etmez.
İlgili yazı: Kinoa Mide Ağrısı Yapar Mı
Diyet kelimesini kullanmak yerine doğru terim şu olabilir; kinoayı öğünlerinize doğru oranlarda eklemeniz halinde kilo vermeye başlayabilirsiniz. Bu nedenle kinoa diyeti yerine kinoa nasıl kullanılır, nasıl tüketilebilir buna odaklanalım.
Kinoa Diyeti için Çeşitli Kinoa Tarifleri
Kinoa diyeti kapsamında; yemeklerde, salatalarda, tatlılarda ve içecek olarak da smoothielerde kullanarak kinoadan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
1. Smoothie ile Karıştırın
Özellikle sabahları çeşitli meyveler ile yapılan ve çok da lezzetli olan smoothieler ile kinoayı harmanlayabilirsiniz. Bu size gün boyunca daha fazla enerji verecek ve doğal protein ihtiyacınızı da gidermiş olacaksınız.
2. Yulaf Ezmesi Yerine Kullanabilirsiniz
Eğer yulafı sevmiyorsanız kinoa buna iyi bir alternatif olabilir. Kinoanın hızlı pişmesi az zamanı olanlar için de zaman tasarrufu sağlar. Kuru meyveler, kuru yemiş ve süt ile karıştırarak lezzetli bir kahvaltı yapabilirsiniz.
3. Kinoa Salatası
Kinoa salatası hem çok lezzetli hem de çok iyi bir alternatif yemek olacaktır. Besleyici özelliği sayesinde sizi uzun süreler tok tutacaktır. Kinoa diyeti adı altında salatasını tüketmek doğru bir seçim olabilir.
Kinoa salatası tarifi:
Bir su bardağı (ortalama 200 ml) suyu bir tencerede kaynatın.
Yarım su bardağı (ortalama 75-100 gr) iyice yıkamış olduğunuz kinoayı suya ekleyin ve biraz karıştırıp tekrar kaynama sürecini bekleyin ve yaklaşık 10-12 dk pişirin.
Pişip şişmesinin ardından suyunu süzün ve soğuk su ile durulayın.
Kurumasını bekleyin ve kuruduktan sonra kinoayı büyük bir kaba alın.
İçerisine; salatalık, soğan, domates, maydanoz, nane ekleyin (sevdiğiniz ürünlerden ekleme yapabilirsiniz)
Zeytinyağı, limon suyu, tuz ilavesinden sonra iyice karıştırın.
İsteğe göre üzerine avokado dilimleri ekleyerek yemeye başlayabilirsiniz.
4. Tatlılara Ekleyin
Evde yapacağınız kek, magnolia, puding, kurabiye gibi neredeyse tüm tatlılara yapım aşamasında iken kinoa taneleri ekleyebilirsiniz. Böylelikle kinoa diyeti adı altında tatlılarınızın hepsi birer protein deposu haline gelir.
Kinoalı Sütlaç
Sütlaç çok kişinin sevdiği sütlü bir tatlıdır. Biraz ilginç gelecek ama sütlaç yapımı sırasında haşladığınız kinoaları pirinç ile değiştirmek size farklı bir deneyim kazandıracak. Hem bu şekilde sütlacın glisemik indeksini de düşürerek daha sağlıklı olmasını sağlayabilirsiniz.
5. Çorbalarınıza Ekleyin
Ülkemizde sayısız çorba çeşidi bulunuyor. Muhtemelen bunlardan en az birini seviyorsunuzdur. Yapacağınız çorbalara, yapım aşaması sırasında haşlanmış kinoa tohumu ekleyebilirsiniz. Örneğin sebze çorbası yaptığınızda sebzelerin sağlamış olduğu besinler dışında kinoa da harika bir yarar sağlayacaktır.
6. Kinoa Pilavı
Evet! Pirincin ya da bulgurun yerine kinoa kullanabilirsiniz. Bu sayede daha sağlıklı bir pilav tüketmiş olursunuz.
Kinoa pilavı tarifi:
140-150 gram (1 bardak) kinoayı birkaç kez soğuk su ile yıkayın.
1 su bardağı normal su ya da tavuk suyu ile kinoayı bir tencerede tuz ekleyerek kaynatın ve kinoa şişene kadar pişirin.
Suyu süzdükten sonra soğuyana kadar bekleyin.
Kinoa soğuduktan sonra tavada bir yemek kaşığı zeytin yağı ile 1 orta boy soğan ve 1 havucu (ince ve küp halinde doğranmış olmalılar) 2 dk kadar kavurun.
Doğranmış 1 adet yeşil soğan, 3 diş sarımsak ve yarım çay kaşığı toz zencefil ekleyip 2 dk daha pişirin. (Yağ az gelirse ilave yapabilirsiniz)
Haşlanmış kinoaları da ekleyip 2 dk boyunca karıştırın.
İçerisine bir tatlı kaşığı susam yağı ya da soya sosu ve bir miktar bezelye ekleyerek 2 dk daha pişirin ve ocağın altını kapatın.
Servis etmeden önce üzerine karabiber gibi bazı sevdiğiniz baharatları ekleyebilir ve afiyetle yiyebilirsiniz.
Kaynaklar:
ndb.nal.usda.gov/ndb/
www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/quinoa-nutrition-facts-types-how-cook-it-more/
www.livestrong.com/article/324162-quinoa-and-weight-loss/
food.ndtv.com/food-drinks/8-ways-to-include-quinoa-in-your-daily-diet-1727195
www.cookingforkeeps.com/quinoa-fried-rice/
