Kadınların ilişkilerde en çok şikayet ettiği konulardan biri hemen her şeyi birlikte yapmalarına rağmen erkek partnerinin ondan daha kolay ve hızlı zayıflamasıdır.

Genel olarak erkekler kadınlardan daha ağır yapıya sahip olsalar da kadınlardan daha hızlı kilo verirler. Kilo alma konusunda da bu defa kadınlar erkeklerden daha kolay kilo alırlar.

Adaletsizlik olarak düşünülen bu durum üzerinde takılı kalmak yerine nedenlerini birlikte öğrenelim:

1. Erkeklerde Kadınlara Oranla Daha Fazla Kas Vardır

Bazı araştırma toplulukları erkeklerde %10 – 22, sağlıklı kadınlarda ise %20 – 32 arasında vücut yağ oranının ideal olduğunu belirtmektedir.

Erkeklerin yüksek testosteron seviyelerinin bulunması kas yapımını daha kolay hale getirir. Yüksek kas oranının bulunması da metabolik hızı arttırır. Bu da daha kolay kilo verimi anlamına gelir.

Kadınlar erkekler gibi hacimli hale gelmek için uygun genetik yapıya sahip değildir. Erkekler dahi yüksek hacimli kaslara ulaşmak için çok çalışmak zorundadır ve kadınların buna yaklaşması bir hayli zor ve yorucu süreçtir.

2. Erkekler Kadınlardan Daha Fazla Su Kaybeder

Glikojen, enerjiniz azaldığında vücudunuzun parçaladığı depolanmış bir karbonhidrat şeklidir. Enerji için glikojenle bağlantı kurulduğunda, ikisi birlikte depolandığından su kaybedersiniz. Karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan her gram glikojen için, üç gram su depolarsınız.

Erkeklerde kas oranının daha fazla olduğunu düşündüğümüzde, depolanan suyun atımında erkeğin bir adım önde olduğunu söyleyebiliriz.

3. Kadınlar Hormonal Olarak Daha Fazla Yağ Alırlar

Hem erkekler hem de kadınlarda östrojen olsa da, kadınlarda bu oran daha fazladır ve vücutları daha fazla yağ taşımak için programlıdır. Kadınlar, erkeklerden %6 – %11 arasında daha fazla vücut yağı taşırlar.

Sahip oldukları daha fazla östrojen nedeniyle, kadınların erkeklere göre yağ kaybetmeleri daha zor olabilir. Ancak kadınların bir avantajı, kendi bedenleri egzersiz yapmak için erkek bedenlerinden daha iyi durumdadır. Bu sayede antrenman sırasında bu avantajı kolayca kullanabilirler.

4. Erkekler ve Kadınlar Farklı Şekilde Yağ Depolar

Vücudun yağ depolaması genlerinizden ve cinsiyetinizden etkilenir. Genellikle erkekler göbek bölgesinde yağ toplarlar, elma şeklini alır. Kadınlar ise kalçada yağ depolar ve armut şeklini alır.  

Derialtı yağ dokusundan kurtulmak göbek yağından yani karın etrafındaki yağlardan kurtulmaktan daha zordur. Bu yüzden de erkek daha avantajlıdır.

Aynı zamanda bu bahsettiğimiz yağlar aynı nitelikte değildir. Mesela göbek yağından kurtulmak daha önemlidir çünkü diyabet, hipertansiyon gibi hastalıklar için risk taşır. Vücuttan atılması önceliklidir.

Göbek yağlarından kurulmak için uyku düzenine dikkat etmek, lif ağırlıklı besinler tüketmek, karbonhidrat alımını azaltmak gibi beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler bu yağ seviyesinin azaltılmasına yardımcı olur.

Unutmamalısınız ki deri altı yağlardan tamamen kurtulmak asla mümkün değildir. Dengeli bir beslenme, kardiyo ve ağırlık antrenmanı ile genel vücut yağını azaltmanız gerekir.

5. Kadınların Adet Döngüsü Stresle Yemeyi Tetikleyebilir

Kadınlar her ay adet döngüsünün getirmiş olduğu hormonal dalgalanmalar ile uğraşmak zorunda kalırlar. Bu da başta şekerli gıdalar olmak üzere sağlıksız yiyeceklerin tüketimini arttırır.

İnsanlar stresli ruh hallerini yatıştırmak için genelde kek, pasta, cips, çerez, dondurma ya da fastfood gibi çok lezzetli ama bir o kadar da sağlıksız yiyeceklere başvurur.

Başarılı bir şekilde kilo vermek için stresle başa çıkmanın farklı bir yöntemini bulmanız gerekir. İçine düşeceğiniz o olumsuz ruh hali sırasında bir şeyler yemeden önce 10 dakika bekleyin. Muhtemelen bu ihtiyacınız sona erecektir. Aynı zamanda vücudunuzun gerçekten neye ihtiyacı olduğuna dikkat edin, yemek yiyerek problemi çözebileceğinizi düşünmeyin.

Özetle; erkekler ve kadınlar biyolojik olarak farklılık gösterir ve kimin ne kadar hızlı kilo verebileceğini etkiler. Erkekler daha kısa sürede hızlı bir şekilde kilo verebilse de, bu avantaj uzun sürmez. Kilo vermek bir yarış hali değildir. İster kadın ister erkek olun kilo verme yolunda ilerlemeye çalışın. Çünkü sonunda kazanan yine siz olacaksınız!

The post Erkekler Neden Kadınlardan Daha Hızlı Kilo Verir appeared first on Beslenme & Diyet.

Beslenme, yaşamın devamını sağlayan önemli bir aktivitedir. Ancak kimine göre beslenme, yararlı olsun olmasın her şeyi yiyerek “yemek için yaşıyorum” diyecek kadar önemlidir, kimine göre de “yaşamak için yiyorum” diyecek kadar önemsizdir. Sağlıklı beslenme için bu iki durum da doğru bir tercih yolu değildir.

Dengeli beslenme, doğru yapılan fiziksel aktiviteler eşliğinde vücudun güçlü ve sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur. Örneğin bir hastalığınız varsa ilk olarak iştahtan düşersiniz, belki de o ana kadar en sevdiğiniz şey olan yemek yemek sizin için kabusa dönüşür. Bu noktada devreye iyi bir beslenme programı devreye girer. Çünkü sağlıklı beslenme, hastalığın atlatılmasında ihtiyaç duyulan en önemli tedavi yöntemlerinden biridir. Yedikleriniz bağışıklık sisteminizi, ruh halinizi ve enerjinizi doğrudan etkileyebilir.

Bilindiği üzere sağlıksız yiyecekler yemenin kanser, kalp hastalıkları gibi çeşitli hastalıklarla doğrudan ilgilidir. Ayrıca fazla kilo almanın yolunun sağlıksız beslenmeden geçtiğini de unutmayın. Kesinlikle hiçbir yiyecek ya da içecek tek başına bir hastalığın nedeni olamaz. Fakat araştırmalar gösteriyor ki yetersiz ve dengesiz beslenme birçok risk faktörünü tetikliyor.

Sağlıklı Beslenmenin Önemi Nedir

1. Kilo Vermeyi Kolaylaştırır

İyi hazırlanmış bir beslenme programı ile gün boyunca aktif kalmanız için gereken kalori miktarını da dengelemiş olursunuz. Alınan sağlıklı besinler, güçlü ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur ve obeziteye karşı önem taşır.

Aktivitesi bol ve sağlıklı yiyeceklerin içerdiği günlük yaşam sağlıklı bir şekilde kilo vermeye yardımcı olabilir.

2. Sağlıklı ve Dinç Bir Görünüm

Sağlıksız beslenme sağlığı bozmasının yanı sıra görsel olarak görünümü etkileyebilmektedir. Özellikle kilo almak ile başlayan olumsuz görünüm daha sonraları farklı boyutlara ulaşabilir. Aksine kaliteli beslenme ile vücut yapınız da buna oranla görünüm olarak daya iyi hale gelecektir.

3. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

A, B, C ve E vitaminleri ve çinko, demir ve selenyum gibi bazı mineraller bağışıklık sisteminin güçlenmesi için bolca takviye edilmesi gereken besin maddeleridir.

4. Diyabet Yönetimi

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ya da ideal kiloyu korumak için doymuş yağlardan uzak durmak gerekir. Özellikle lif ağırlıklı tahıl ürünlerinin tüketilmesi dengeli beslenmeyi sağlar ve diyabet riskini azaltır.

5. Kalp Sağlığı

Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve az yağlı süt içerikli sağlıklı beslenme, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini koruyarak kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Tansiyon ve kolesterolün yüksek oluşu tüketilen yiyeceklerin çok fazla tuzlu ve doymuş yağ içerdiğini göstermektedir.

Haftalık olarak birkaç öğününüzün balık içerikli olması kalp hastalıklarının daha aza inmesini sağlar. Yüksek oranda omega-3 içeren yağlı balıklar kalp sağlığı için iyidir.

6. Güçlü Kemik ve Sağlıklı Dişler

Kalsiyum bakımından zengin bir beslenme listesi dişlerinizi ve kemiklerinizi güçlü tutar. Yaşlanma ile ortaya çıkan kemik erimelerinin önüne geçer. Kalsiyum genellikle süt ürünlerinde bulunur, ayrıca yeşil sebzeler, soya ürünlerini de tüketebilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme Kuralları Nelerdir?

Sağlıklı ve kaliteli beslenme söz konusu olduğunda birçok yanlış anlamalar bulunur. Ancak her ne olursa olsun doğru beslenme tercihleri dikkate alındığında gerçekler asla değişmez. Bu nedenlere sizlere yardımcı olabilecek bir liste hazırlamak istedik:

1. Tabağınızda Bulunan Yiyeceklerin Önemli Kısmını Sebzeler Oluşturmalı

Sağlıklı bir yiyecek tabağı oluşturmak için tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun. Taze brokoli, yeşil fasulye, brüksel lahanası ve lahana gibi sebzeleri tercih edebilirsiniz. Tabağın bir tarafı kepekli tahıl ürünleri, bir tarafı baklagiller, bir tarafı da protein içerikli yağsız et koyabilirsiniz.

2. İyi Bir Kahvaltı Yapın

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Sağlıklı bir kahvaltı yapmak, metabolizmanın düzgün çalışması, enerji kazanmanız ve gün boyunca daha iyi yemek seçimlerinde bulunmanıza yardımcı olmak için kesinlikle çok önemlidir. İdeal bir kahvaltı; protein içerikli gıda (yumurta), meyve sebze, kepekli tahılları içermektedir.

3. Aç Kalarak Kendinize Kötülük Etmeyin

Bazı insanlar aç kalarak kilo vereceğine inanır. Ancak zayıflamak için bile yağların yakımını sağlayan işlevlerin çalışması için sağlıklı yiyeceklere ihtiyaç vardır. Gün boyunca yeterli miktarda kalori almazsanız özellikle daha az yenmesi gereken akşamları gereğinden fazla yemek yersiniz. Bunun yerine gün boyunca yeterli ve dengeli beslenme düzenine uyarak akşam yemeğinde (geç saat olmamalı) istediğiniz bir yiyeceği az da olsa tüketebilirsiniz.

4. Dışarıda Ne Yediğinize Dikkat Edin

Restorantlar bulunan menüler çok aldatıcı olabilir. Sağlıklı olduğu iddia edilse bile içerdiği ürünlere çok dikkat etmelisiniz. Mesela yiyeceklerin üzerlerinde bulunan soslar hiç de tüketmemeniz gereken zararlı şeyler içerebilir. Bunu önlemek için görevliden yemeğin nasıl hazırlandığı konusunda ayrıntılı bilgi talep edebilirsiniz.

5. Markete Gitmeden Önce Bir Liste Oluşturun

Açken ve plansız olarak alışverişe gittiğinizde ellerin gereksiz ürünlerle dolu poşetle eve döndüğünüz çok olmuştur. Bunun yerine daha akıllıca bir alışveriş yapmak için evin ihtiyaç listesini hazırlayarak markete gidin.

Bu konuda yapılan en büyük hata insanların neye ihtiyaçları olduğunu bilmemeleridir. Bunun yerine market reyonlarında dolaşarak “ihtiyaç olma” ihtimali olan ürünlere odaklanılıyor. Bu da kaçınılmaz olarak daha fazla paketlenmiş yiyecekler almaya yol açar.

Hafta içi yapmayı düşündüğünüz yemek tariflerine göre bir liste hazırlayabilir ve bu listeye uygun alışveriş yapabilirsiniz. Alışverişinizi taze ürünler, süt ürünleri, et ve balık ağırlıklı yapmanız daha doğru olacaktır.

6. İşlenmiş Yiyecekleri Azaltın.

Tüketeceğiniz paketlenmiş veya hazır yiyeceklerin hepsi sağlık açısından kötü olmayabilir. Eğer alacağınız ürünün üzerindeki bilgileri dikkatlice okursanız kaliteli olan paketlenmiş ürünleri tercih edebilirsiniz.  

Çalışan biriyseniz dar zamanda yemek yapım süresini kısaltmak için dondurulmuş sebze ya da konserve gıdalara yönelebilirsiniz. Ancak asla koruyucu madde, zararlı yağ, şeker ve tuz içeren konserveleri tercih etmeyin.

Bu beslenme tercihini süreklilik haline getirmemelisiniz, unutmayın ki bunu yalnızca zamanınız olmadığı için yapıyorsunuz. Her daim taze ürünlere yönelmek daha doğru bir seçim olacaktır.

7. Tuz ve Şekeri Sınırlandırın

Günlük tuz ihtiyacını aslında gün içinde tüketilen gıdalarda yeterli miktarda alabilmekteyiz. Ancak gerek alışkanlıklar olsun, gerekse yemeğin tadını veren şey olan tuz vazgeçilmez olabiliyor. Aynı şekilde şeker de kahve ve çayların vazgeçilmezidir. Bir gerçek var ki hem tuzu hem de şekeri olduğundan fazla tüketiyorsanız bir an evvel azaltmaya başlamalısınız. Bu hem sağlık açısından hem de kilo açısından önemli büyük önem taşır.

8. Kalori Takip Etmekle Her Şey Bitmiş Olmuyor

Alınan tüm kalorilerin vücutta oluşturduğu etkileri aynı olamaz. Birçok insan cip ve benzeri ürünler üzerinde yazan kaloriye bakarak tüketiyor ve yediği kadar kaloriyi eritmek için egzersiz yapmasının yeterli olabileceğini düşünüyor. Ayrıca özellikle şeker ve yağ yoğunluklu başka neler tükettiklerine de dikkat etmiyorlar.

Günlük sağlıklı beslenme alışkanlığında temel vitamin, mineral ve lif bakımından zengin, besleyici ağırlıklı yiyeceklere yönelmelisiniz.

9. Kepekli Tahılların Tüketimine Önem Verin

Kahverengi ağırlıklı karbonhidrat kaynakları daha iyi sayılabilirler. Esmer pirinç, yulaf, arpa gibi gıdalar çok fazla besleyicidirler ve bolca lif içerirler. Bu gıdalar (lif ağırlıklı) yalnızca dengeli beslenme için değil sağlık açısından da diyabet ve kalp rahatsızlık risklerini mümkün olduğunca azaltır.

Gün içinde kendinizi daha tok hissetmek istiyorsanız bu tahıl ürünlerini tüketmeniz gerekmektedir. Kilo vermek için karbonhidratları tamamen kesmek yerine beyaz pirinç gibi gıdaları kepekli tahıllar ile değiştirebilirsiniz.

10. Yemeğin Tadını Çıkarın

Sağlıklı beslenme denilince çoğu insanın aklına sıkıcı bir yemek listesi geliyor. Ancak yazımız boyunca da açıklamaya çalıştığımız üzere pek çok sağlıklı besinler mevcut. Hepsini olmasa bile çeşitli olmak koşuluyla mutlaka ilginizi çeken, yemekten mutluluk duyacağınız yiyecekler üzerine durabilirsiniz.

Yemek yemek, zevk aldığınız ve sizi besleyen, sağlıklı olmanızı sağlayacak bir şey olmalıdır. Kendinizi önemseyin ve genç yaşlar olmasa bile yaşınız ilerledikçe sağlıksız beslenme nedeniyle sağlık sorunlarıyla karşılaşabileceğiniz gerçeğini unutmayın.

Bir başka Sağlıklı Beslenme Kuralları başlıklı yazımızdan da bu konuda fikir sahibi olabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme İçin Besin Grupları

İyi beslenmenin en temel yolu dört temel besin grubunu öğrenmek olacaktır. Sağlıklı bir yaşam için vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri yeterli miktarda karşılamak gerekir. Günlük olarak bu dört besin grubundan her birini önerilen miktarlarda tüketmelisiniz.  

Örneğin et grubu ürünler; kırmızı et, kümes hayvanları, balık gibi besinleri içerir. Süt ve süt ürünleri grubunda; süt, peynir yoğurt, ekmek ve tahıllar grubunda; ekmek patates, buğday, çavdar gibi besinler bulunur. Meyve ve sebze grubunda da; greyfurt, meyve, muz, avokado gibi meyveler, brokoli, brüksel lahanası, ıspanak gibi sebzeler bulunmaktadır.

Her besin grubunun sağladığı mineraller, vitaminler, protein ve karbonhidratlar sağlıklı beslenme için olmazsa olmaz gereksinimlerdendir.

1. Et Grubu

Et, iyi bir sağlık ve enerji için ihtiyaç duyulan proteinin temel kaynaklarından biridir. Kırmızı et ayrıca önemli bir demir kaynağıdır.

Et ve tavuk tüketirken çok fazla yağlı olmalarından kaçınmalısınız. Haftalık beslenme programlarınızda mutlaka et ürünleri olmalı, yine balık yemeye de özen göstermelisiniz. Eğer et yemekten hoşlanmıyorsanız gerekli protein ve demir alabilmek için fındık ve soya ürünlerini de tüketebilirsiniz.

Aynı zamanda yumurtalar da bu gruba dahildir ve önemli protein kaynağıdır.

Kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve yumurta bu gruba dahil olan başlıca besinlerdendir.

2. Süt ve Süt Ürünleri Grubu

Süt ve süt ürünlerinin sağladığı yararları bilmeyen yoktur. Araştırmacılar her gün 3 su bardağına eşdeğer süt ya da süt ürünü tüketmenizi önermektedir. Etler gibi tüketeceğiniz bu besinlerin de çok yağlı olmasından sakınmalısınız.

Süt veya süt ürünlerini de tüketmekten pek hoşlanmıyor iseniz farklı gıdalardan kalsiyum, fosfor, A ve D vitamini gibi mineral ve vitaminleri almanız gerekir. Bunun için havuç, tatlı patates, brokoli ya da yeşil yapraklı sebzeler ya da somon tüketebilirsiniz.

Eğer laktoz intoleransınız varsa, laktoz içermeyen süt içebilirsiniz. Aynı zamanda soya ve badem sütünü de tercih edebilirsiniz.

3. Ekmek ve Tahıllar

Sağlıklı beslenme için karbonhidratlara da önem vermek gerekir. Kepekli tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla lif, mineral ve vitamin içerir. Esmer pirinç, bulgur, yulaf ve arpa gibi besinler sağlıklı tahıllara örnek olarak gösterilebilir.

Sağlıklı tahılların tüketilmesi, kalp hastalığı, diyabet, astım ve alzheimer gibi sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilmektedir. Ancak çok fazla rafine edilmiş tahıl ürünlerini yemek, sağlık sorunlarını arttırmaktadır.

4. Meyve ve Sebzeler

Meyve ve sebze yönünden zengin bir beslenme programı birçok uzman tarafından önerilmektedir.

Yapılan araştırmalara göre kanser riskini mümkün olabildiğince azaltmak için her gün 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek gerekiyor.

Uzmanlar beslenmede ürün çeşitliliğinin önemini sürekli vurgulamaktadır. Çünkü farklı meyve sebzeler farklı besin maddelerine sahiptir. Ayrıca sürekli aynı çeşit yiyecekleri tüketmek sıkıcı olabilir, bu da daha sağlıksız yiyeceklere yönelme ihtimalini arttırır. En güzel beslenme önerilerinden biri gökkuşağı renkleri besinleri tüketmektir. Yeşilde brokoli, kırmızıda biber, sarıda muz gibi örneklendirmek mümkündür.

Sabahları ya ara öğünlerde birer meyve yemek günlük meyve ve sebze ihtiyaçlarınızı yeterli miktarda almaya yardımcı olur.

Sitemizde yer alan Besin Grupları yazımızdan bu konuda daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır

İyi bir beslenme için, besin bakımından zengin ve çeşitli yiyecekleri tüketmeye dikkat etmek gerekir.

Her bir gıda grubundan günlük olarak yeterli oranda almaya özen göstermelisiniz. Genel olarak vitamin, mineral, lif içeren besinleri tüketmek rafine edilmiş şeker ve beyaz un gibi sağlıksız besinleri tüketmekten çok daha iyidir.

Günlük yaşantınızda sebze, meyve, kepekli tahıllar ve yağsız et, balık gibi yiyecekleri gerektiği kadar almalı, özellikle taze meyve ve sebzeleri taze olarak tüketmeye de özen göstermelisiniz.

Aldığınız Kalori Miktarına Dikkat Etmelisiniz

Günlük olarak yediğiniz kalori miktarını takip ediyorsanız ne yediklerinizi kontrol atlında tutmanız gerekir. Örneğin günde 1200 kalorilik bir pasta ya da hamur işi yiyorsanız kilo vermeniz çok fazla zorlaşır. Fakat gün içinde taze sebze ve meyve ya da yağsız protein (kırmızı et, tavuk) içeren yiyecekleri tüketirseniz hem sağladığı besin olarak yararlı bir beslemeniz olacak hem de kilo vermeniz daha kolay olacaktır. Kalori takibi kilo vermenin çok önemli bir yoludur.

İnsülin hormonu, vücudun yağı nasıl kullandığı ve depoladığı konusunda önemli bir rol oynamaktadır. Yapılan araştırmalar insülin seviyesini gün boyunca sabit tutmak için yiyecekler (yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, balık, meyve sebzeler) yemenin önemli olduğunu ortaya çıkarmaktadır. Bu şekilde bir beslenme programı ideal kiloyu korumaya yardımcı olur. Beslenme uzmanlarından sizin için uygun beslenme programını hazırlamasını talep edebilir ve sağlıklı bir yaşama adım atabilirsiniz.

Günlük Yeme Düzeni Nasıl Olmalı

• Günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı asla ihmal etmeyin
• Bol bol su için (en az 2 lt)
• Şeker tüketiminin günlük alınan kalorilerin %10’undan daha az olmalı
• Yağ alımının günlük kalorilerin %10’undan daha az olmalı
• Günde 2.300 mg’dan az tuz tüketilmeli
• Doymuş ve trans yağ tüketimini bırakmalısınız
• Günlük olarak koyu yeşil sebzeler ve meyveler tüketilmeli
• Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyleri yemeye çalışın. Kadınlar günde yaklaşık 2000 kalori, erkekler 2.500’e yakın kalori almalıdır (Yaş ve kiloya göre değişmektedir)
• Süt, yoğurt, peynir gibi kalsiyum oranı yüksek gıdalar tüketilmeli (ya da soya ürünleri)
• Deniz ürünleri, yağsız kırmızı et ve kümes hayvanları, yumurta, fasulye ve bezelye, fındık ve soya ürünleri gibi protein miktarı yüksek gıdalar tüketilmelidir.

Yukarıda sıralanan ve kısaca değinilen beslenme düzenine daha ayrılı olarak ulaşmak istiyorsanız Sağlıklı Beslenme Programı içerikli yazımızdan da faydalanabilirsiniz.

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Bir kadının hamilelik sırasında ne yediği ve içtiği bebeğin sağlığı açısından çok önemlidir. Çünkü anne beslenmesi aynı zamanda bebeğin de beslenme kaynağıdır. Bu nedenle bu konunun uzmanları anne adaylarının, bebeğin büyümesi ve gelişmesi için ihtiyaç duyduğu önemli temel besin maddelerini içeren sağlıklı yiyecekler yemesini önerir.

Gebe bir kadının diğer insanlara oranla daha fazla kalsiyum, folik asit, demir ve protein ihtiyacı vardır:

Folik Asit:

Folik asit, bebeğin beyindeki ve omurilikteki doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olan bir vitamin türüdür.

Uzmanlar hamilelik sırasında, kadınların günlük folik asit miktarını 600 mikrograma çıkarmasını önermektedirler.

Folik asit içeren besin kaynakları: yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, fasulye ve turunçgiller.

Kalsiyum:

Bu mineral bebeğin kemiklerinin ve dişlerinin sağlıklı bir şekilde oluşması için gereklidir. Hamile kadınların günde 1.300 miligrama kadar kalsiyum ihtiyacı vardır.

Kalsiyum içeren besin kaynakları: süt, yoğurt, peynir, somon, lahana.

Demir:

Bebeğe oksijen sağlamak için daha fazla kan almak için ilave mineral miktarları gerekir. Hamilelik sırasında çok az demir almak anemiye ve enfeksiyon riskine yol açabilir.

Araştırmalara göre hamile kadınların günde 27 miligram demire ihtiyacı vardır. Demirin emilimini arttırmak için aynı öğünde C vitamini içeren besinler de tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Örneğin, kahvaltıda demir içerikli yiyecekler tüketirken doğal portakal suyu içilebilir.

Demir içeren besin kaynakları: brokoli, ıspanak, yeşil mercimek, kuru fasulye ve bezelye.

Protein:

Protein, bebek için beyin ve kalp gibi önemli organların oluşmasına yardımcı olmaktadır. Gebelikte daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyulur. Ancak gebe olmayan kadınların da beslenmelerinde yeterli miktarda protein bakımından zengin gıdalar alması gerekir.

Protein içeren besin kaynakları: kırmızı et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye ve bezelye, yumurta, kuru yemiş.

Hamilelikte Beslenme konulu yazımızdan bu hususta daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Her sporcu rakiplerinden üstünlük sağlamak için çok yoğun çaba gösterir. Yapmış olduğu ağır tempolu antrenmanlarda fiziksel ihtiyaçlarına uygun beslenmesi gerekir. Uyulması gereken sağlıklı beslenme kurallarına uymasının dışında sporcunun, yapay gıdalardan uzak durması gerekmektedir.

Sporcuların enerji ihtiyacı ortalama bir insanın ihtiyacını bir hayli aşmaktadır. Sporcuların alması gereken enerji miktarı yapmış olduğu aktivite yoğunluğa göre de değişmektedir.

Karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında birincil enerji kaynağı olarak görev yapar. Meyveler, sebzeler, tahıllı gıdalar ve makarnalar sağlıklı karbonhidratlı gıda kaynakları arasında yer alır.

Alınan sağlıklı yağlar sporcuların enerji ihtiyaçlarını karşılamalarının yanı sıra sağlıklı hormon seviyelerini desteklemede önemli bir rol oynar. Fındık, avokado, zeytin ve hindistan cevizi yağı sağlıklı yağ kaynaklarındandır. Bunun dışında mısır, pamuk, kanola ve palm yağı gibi çok da sağlıklı olmayan yağların sınırlandırılması gerekir.

Proteinler, kas gelişiminde önemli yer tutarlar. Yağsız kırmızı et, yumurta, süt, yoğurt ve baklagilller sağlıklı protein içerikli besinler arasında yer alır.

Doğru Sporcu Beslenmesine Dair Öneriler

• Günlük çeşitli meyve ve sebzeler yemeye çalışın. Günde en az beş porsiyon renkli meyve ve sebze çeşitleri tüketmeniz önerilir. Meyve ve sebzelerde, antrenman için gerekli olan besin maddeleri bol miktarda bulunur. Ayrıca, bu antioksidan bakımından zengin olan bu yiyecekler, soğuk algınlığı veya grip gibi hastalıklarla karşı sizi koruyacaktır.
• Tam buğday ekmeği veya makarna gibi lif zengini tahıllı karbonhidrat kaynaklarını tercih edin. Bu gıdalar size enerji verecektir. Şekerli gıdalar, beyaz ekmek ya da diğer hamur işlerini tüketmemeye çalışın.
• Tavuk, hindi, balık, fıstık ezmesi, yumurta, fındık ve baklagiller gibi sağlıklı protein kaynaklarını tüketmeye gayret gösterin.
• Antrenman sırasında çokça sıvı kaybınız olacağından bol miktarda sıvı takviyesi almayı ihmal etmeyin. Su tüketimini önemseyin, doğal olmak koşuluyla meyve suyu da tercih edebilirsiniz. Bazı sporcu içecekleri şeker içerdiğinden bu içecekleri çok tüketmemeye çalışın.
• İşlenmiş yiyecekler uzak durun. Taze ve doğal ürünler tüketmeye çalışın.

Bir sporcu beslenmesinin nasıl olması gerektiği konusunda daha fazla bilgiye ulaşmak için Sporcu Beslenmesi konulu yazımıza göz atabilirsiniz.  

Sağlıklı Beslenme İçin Vitamin ve Minerallerin Önemi

Vitaminler

Vücudumuz vitaminleri sentezleyemez, bu nedenle yiyecekler vasıtasıyla almamız gerekir. Dört adet yağda çözünen vitamin (A, D, E ve K) ve dokuz adet suda çözünen vitamin (sekiz adet B vitamini ve C vitamini) vardır.

Suda çözünen vitaminlerin düzenli bir şekilde alınması önerilir, çünkü çok hızlı bir şekilde (idrarda) yok edilirler ve kolayca depolanmazlar.

Yağda çözünen vitaminler ise yağlar (lipitler) vasıtasıyla bağırsaklardan emilir. Vücutta depolanma durumları daha yüksektir. Çünkü hızlı şekilde vücuttan atılmaları daha zordur. Çok fazla vitamin oluşmasına hipervitaminoz denir. Eğer çok fazla vitamin takviyesi yapılır ise yağda çözünen vitaminlerin emilimini etkileyebilir.

A Vitamini

Eksikliği gece körlüğüne sebep olabilir.

B1 Vitamini (Tiyamin)

Eksikliği depresyon, sinirlilik gibi sorunlara yol açabilir.

B2 Vitamini

Eksikliği kanser dahil bir çok hastalığa sebep olabilir. Aşırı oranda bulunması halinde idrarla atılır.

B3 Vitamini

Eksikliği pellagra hastalığına sebep olur. Fazlalığı ise karaciğer ve cilt sorunlarına neden olur.

B5 Vitamini

Eksikliği parestezi (uzun süreli fiziksel bir etki olmadan karıncalanma, iğneleme veya ciltte uyuşma) hastalığına sebep olabilir.

B6 Vitamini

Eksikliği anemiye neden olabilir.

B7 Vitamini (Biotin)

Eksikliği kansızlık, depresyon ve kas ağrısına sebep olabilir.

B9 Vitamini

Eksikliği doğumla ilgili sorunlara yol açabilir. Fazlalığı nöbet geçirme riskini arttırabilir.

B12 Vitamini

Eksikliği unutma, halsizlik, yorgunluk hissi gibi nedenlere sebep olabilir.

C Vitamini

Eksikliği eklem ve kas ağrıları, halsizlik gibi rahatsızlıklara yol açabilir. Fazlalığı ishal, mide bulantısı, cilt tahrişi, idrara çıkma sırasında yanma gibi rahatsızlıklara neden olabilir.

D Vitamini

Eksikliği raşitizm, bazı kanserlerin oluşması, kronik rahatsızlıklara yol açabilir. Fazlalığı ise baş ağrısı, zayıflık, kan basıcını artması gibi rahatsızlıklara sebep olabilir.

E Vitamini

Eksikliği ciltte solgunluk, güç kaybı gibi sorunlara yol açabilir. Fazlalığı ise kusma, sinirlilik, kabızlık gibi sorunlara neden olabilir.

K Vitamini

Eksikliği vücutta kanama ve çürük eğilimi attırabilir.

Mineraller

Mineraller çeşitli gıda türlerinde bulunurlar. Mineraller vücudumuzun karbon, hidrojen, oksijen ve azot dışındaki ihtiyaç duyduğu diğer kimyasal elementlerdir.

Yeterli ve dengeli beslenme uygulayan insanlar, ihtiyaç duydukları tüm mineralleri yediklerinden elde edebilirler. Bazı minerallerin eksikliğini tamamlamak için takviyeye ihtiyaç olunur.

Potasyum

Eksikliği halinde sinir sistemini ve kalbi etkileyebilir.

Klorür

Mide asidi üretmek için anahtar rolü vardır. Moleküllerin hücreler arasında taşınması açısından önemlidir. Sinirlerin düzgün çalışması için hayati önem taşır.

Sodyum

Sinir fonksiyonu ve vücut sıvı seviyelerini düzenlemek için önemlidir. Eksikliği hücrelerin bozulmasına neden olur. Aşırı sodyum düşüklüğü ölümcül olabilir. Aşırı alımında ise hücrelerin bozulmasına neden olabilir, aşırı sodyum yüksekliği de ölümcül olabilir.

Kalsiyum

Kas, kalp ve sindirim sağlığı için önemlidir. Kan hücrelerinin sentezi ve işlevine yardımcı olur. Eksikliğinde kas ve karın kramplarına, spazmlara neden olur.  Aşırı fazlalığı ise güçsüzlük, kabızlık, kalple ilgili rahatsızlık, böbrek fonksiyonlarında bozulmaya yol açar.

Fosfor

DNA’nın yapısı için önemlidir. Kemiklerin güçlendirilmesine yardımcı olur. Eksikliği raşitizme sebep olabilir.

Magnezyum

Kemik ve diş sağlığı için önem taşır. Kas hareketlerinin yönetimi için gereklidir. Yüzlerce enzim düzgün çalışması için magnezyumdan faydalanır. Eksikliği el ve ayak spazmları, kas seğirmesi ve krampları, kabızlığa yol açabilir. Fazlalığı ise bulantı, kusma, solunum bozukluğu, düşük kan basıncı gibi sorunlara yol açabilir.

Çinko

Birçok enzim için gereklidir. Üreme organlarının büyümesi için önemlidir. Sinir ve bağışıklık sistemlerinin düzenlenmesinde de önemlidir. Eksikliği anemi, yetersiz üreme fonksiyonlarına neden olabilir. Fazlalığı ise bakır ve demir emilimini baskılar.

Demir

Proteinler, enzimler ve özellikle kandaki oksijen taşıyan hemoglobin için gereklidir. Eksikliği anemiye neden olabilir.

Manganez

Kalsiyum emilimini sağlar. Kemik sağlığı için gereklidir. Eksikliği titreme, bayılma, işitme kaybına neden olabilir. Fazlalığı ise demir emiliminin engellenmesine neden olur.

Bakır

Protein sentezler, kemik gelişimi için gereklidir.

İyot

Tiroid hormonu için gereklidir. İyot eksikliği zihinsel gerilik ve tiroid bezi sorunlarına neden olur. Fazlalığı ise tiroid bezinin işlevini etkileyebilir.

Selenyum

Enzimler için gereklidir. Eksikliği kalbin zayıflamasına yol açar. Fazlalığı ise, saç ve tırnak dökülmesi, yorgunluk ve sinirliliğe sebep olabilir.

Molibden

Ürik asit oluşumunda, karbonhidrat metabolizmasında ve sülfit detoksifikasyonunda (toksinlerden arınma) hayati bir rolü vardır. Eksikliğinde, metabolizmayı etkileyebilir.

The post Sağlıklı Beslenme Nedir? Sağlığınızı Önemseyin appeared first on Beslenme & Diyet.

Dengeli beslenme, doğru miktarda kalori almak ve yeterli miktarda sağlıklı besinler tüketmeniz anlamına gelir.

Sağlığınızı ve yediklerinizi önemsiyorsanız oluşturacağınız sağlıklı beslenme programı ile tüm beslenme ihtiyaçlarınızı ve kalori gereksinimlerinizi yeterince karşılamış olursunuz.

Yeterli beslenme ile kolesterol, tansiyon, kan basıncını düzenleyebilir, kalp rahatsızlıklarını en düşük seviyeye getirebilirsiniz

Sağlıklı bir vücuda sahip olmak içinde bulunduğumuz modern toplum hayatında zor olabilir. Üretilen birçok sağlıksız yiyeceklerin tüketimi her geçen gün daha cazip hale gelmekte. Ancak yetersiz ve dengesiz beslenme hayatınızın bir parçası olmaya devam ettiği müddetçe zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlık sorunları ile karşılaşabileceğinizi de unutmamalısınız.

Yeterli ve Dengeli Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Sağlığınızı, hem fiziksel hem de zihinsel olarak iyi tutmak için yapabileceğiniz pek çok şey vardır. Spor yaparak, yediklerinize dikkat ederek ya da uyku düzeninizi koruyarak sağlıklı ve zinde bir insan olmak hiç de zor değil.

Elbette yaşam tarzınızı değiştirmek başta zor gelebilir ancak yeterli ve dengeli beslenme, spor, uyku düzeni gibi gereklilikleri alışkanlığa dönüştürürseniz bu zorluğu da kolayca aşabilirsiniz.

Hayatınızda atacağınız bazı küçük adımlar ile pek çok şeyi değiştirebilirsiniz:

1. Bazal Metabolizma Hızını Arttırmak ve İştahı Azaltmak İçin Protein

Protein tüketimi ile bazal metabolik hızınızı arttırabilirsiniz. Yapılan araştırmalar yüksek proteinli besinlerin daha düşün proteinli besinlere göre metabolizma hızını arttırdığını göstermektedir.

Aynı zamanda protein iştahınızı azaltabilir ve böylece diğer kalorili yiyecekleri daha az yemenize neden olur.

Yeterli protein alınması daha sağlıklı kas yapısı ve güçlü kemikler demektir. Yine kan basıncı düzenleme gibi daha birçok yararlara sahiptir.

Kırmızı et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, baklagiller iyi birer protein kaynaklarıdır.

Kilogram başına vücut ağırlığı için yaklaşık 1.5-2.5 gram protein tüketilmesi önerilmektedir.

2. Sağlıklı Bir Kahvaltı İle Güne Başlayın

Günün en önemli öğünü sayılan kahvaltı yeterli ve dengeli beslenme için önemli adımlardan biridir. Çoğu insan özellikle kahvaltıda mısır gevreği tarzı yiyecekler tüketmeyi tercih ediyor. Ancak kahvaltıda yalnızca bu tarz besinlerin tüketilmesi güne başlangıç için çok da doğru seçim olmayacaktır.

Kahvaltıda yenilen gevreklerinin çoğu, rafine edilmiş karbonhidrat ve şeker içerir. Bu besinleri tek başına kahvaltıda yemeniz kan şekerinizi yükseltir, birkaç saat geçmeden yüksek karbonhidratlar yeme isteğinizi arttırır.

Bu dengesiz beslenme yerine daha sağlıklı bir kahvaltı ürünü istiyorsanız tercihiniz kesinlikle yumurta olmalı. Yumurta mükemmel bir kahvaltı yiyeceğidir. Öyle ki protein bakımından zengindir, sağlıklı yağ ve birçok besin maddesini içerir.

Yumurta ile birlikte sebze ve meyveleri de kahvaltınıza dahil edebilirsiniz. Eğer yumurta sevmiyor ve yemek istemiyorsanız protein içerikli gıdaları tüketmeniz yeterli olacaktır.

Sabahları kahvaltı yapmamak için bir bahaneniz olmamalı. 10 dk fazla uyumak yerine sabah bir yumurta yiyerek güne başlamak sizi daha iyi edecektir.

3. Sağlıksız Yağları, Sağlıklı Yağlar ile Değiştirin

Sağlıksız yağların ve yağların daha sağlıklı yağlarla değiştirilmesi, sağlık durumunuzu önemli ölçüde etkileyebilir. Birçok insan, trans ve doymuş yağların içerdiği besinleri tüketiyor. Bu da ister istemez hem vücut hem de ruh sağlını fazlasıyla etkiliyor.

Her ne kadar trans yağ tüketimi son birkaç yılda azalmış olsa da hala çok fazla tüketilmekte.  

Trans yağları hayatınızdan çıkarmak için yediğiniz her şeyin içindekiler kısmını okumaya çalışın. Ambalajın herhangi bir yerinde trans yağ yazıyor ise o ürünü tercih etmekten sakının.

Palm yağ, kanola yağı gibi yağları tüketmek yerine zeytin yağı, hindistan cevizi, avodako yağı ya da susam yağı gibi yağların tüketimine önem verin. Kuruyemişler de mükemmel bir yağ kaynağıdır.

Alacağınız her sağlıksız yağ miktarının kalp hastalığı ve kanser riskini arttıracağını unutmayın.

4. Şekerli ve Asitli İçecekleri Tüketmeyin

Fazla şeker tüketimi başlı başına kötü bir beslenme tercihidir. Bundan daha da kötüsü sıvı halde yani asitli içecek ve meyve uyu olarak tüketilmesidir.

Bu tür içeceklerin vücuduna alınması mide rahatsızlıklarına yol açabilmektedir. Ayrıca unutulmamalı ki bu sağlıksız içeceklerin asla vücuduna faydası yoktur. Yapılan araştırmalar her gün tüketilen bu içeceklerin çocuklarda %60 oranında, yetişkinlerde ise daha fazla oranda obeziteye neden olduğunu göstermektedir.

Meyve suyunun çok faydalı olduğunu düşünmeyin, içerdiği yüksek şeker yararından çok zara yol açmaktadır.

Tercih etmekten uzak durmanız gereken bu içeceklerin yerine evde kendiniz yaptığınız doğal meyve sularını tüketebilirsiniz.

5. Egzersize Başlayın. Yapabileceğiniz Bir Şey Bulun

Egzersiz, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığın yanı sıra hastalıkların önlenmesi için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.

Tek başına kilo vermede yeterli olmasa da yeterli ve dengeli beslenme ile birlikte yağ yakımını hızlandırabilir ve kilo vermeye başlayabilirsiniz.

Egzersiz yaparak aynı zamanda bazı hastalıkların da önüne geçmiş olursunuz. Günümüzde çok yaygın sorun haline dönüşen depresyondan gibi bozuk ruh hallerinden kaçınmış olursunuz.

Egzersiz söz konusu olduğunda, yaptığınız şey çok da önemli değildir. Önemli olan sizin yapmaktan zevk alacağınız ve bunu uzun süreli devam ettireceğiniz şeyi bulmaktır.

Her ne kadar egzersiz dediğimiz şey bazen ağır olsa da yürümek basit ama çok etkili bir spordur. Her gün yapacağınız düzenli yürüyüşler inanılmaz derecede sağlıklı olmanızı sağlayacaktır.

1 ve 4. adımları zaten uyguladıysanız, hormonlarınızın işlevleri sağlıklı hale gelmiş ve enerji seviyeleriniz artmış olmalıdır. Bu nedenle bir egzersiz programına başlamanız o kadar zor olmayacaktır.

6. Et, Balık ve Sebze Yemeye Başlayın

Beslenme programınızdaki sağlıksız olduğunu düşündüğünüz yiyecekleri et, balık ya da sebzeler ile değiştirin. Özellikle akşam yemeğinde sebze ile birlikte et ya da balık tercih etmeniz harika bir tercih olabilir.

Akşam yemeğinde nişasta oranı yüksek patates veya beyaz pirinç gibi besinlerin yerine bu yiyecekleri almanız daha yararlı olacaktır.

Omega-3 takviyesi açısından haftada en az 2-3 defa balık tüketmeyi deneyin. Yağlı balık yemekten hoşlanmıyor iseniz balık yağı takviyesi alabilirsiniz.

7. Yaşam Kalitenize Önem Verin (Uyku Düzeni ve Stres Kontrolünü Önemseyin)

Çoğu zaman uyku düzeni ve stres kontrolünün yaşamın önemli birer parçaları olduğu unutulur. Ancak hem uyku düzenine dikkat etmek hem de stres kontrolünü sağlamanın sağlığınız üzerinde önemli bir etkisi olabilir.

Yapılan çalışmalar yeterince uyumamanın obezite dahil birçok ciddi hastalığa sebep olduğunu göstermektedir. Hatta yetersiz uyku en az sağlıksız beslenme kadar kilo alımı konusunda önemli etkenlerdendir. Öyle ki bu durum yetişkinlerde %55, çocuklarda %89 oranında obeziteye yakalanma riskini arttırır.

Tamamen karanlık bir odada uyumak, öğleden sonra ve akşamları kafein tüketmemek iyi bir uyku için zemin hazırlar.

Aşırı stres, karın boşluğunda çok fazla yağ birikmesine ve birçok sağlık problemine neden olan kortizol hormonu seviyenizi yükseltir. Zorlu yaşam koşullarında stresle başa çıkmak bazen çok zor olabilir. Ancak stresi yenmeli, en azından aza indirmelisiniz. Eğer bu durumdan fazlaca yakınıyorsanız profesyonellerden yardım almalısınız.

8. Öğle Yemekleriniz Sağlıklı ve Besleyici Olmalı

Şimdiye kadar kahvaltı ve akşam yemeği ile ilgili bazı fikirler edindiniz. Artık öğle yemeği ve atıştırmalıklara geçme zamanı.

Öğle yemeği, özellikle çalışan kesim için büyük problem taşır. Her ne kadar özellikle son yıllarda ev yemeği yapan işletmelerin sayısı artmış olsa da gerek fiyatların yüksek olması gerekse çok yaygın olmamaları nedeniyle çoğunluk fastfood ürünlerine yöneliyor. Ayrıca her işletmenin çok sağlıklı yemekler pişirmediğini de biliyoruz.

Bu problem ile baş etmenin en güzel yolu bir gün öncesinden yemeğinizi hazırlamak ya da akşam yediğiniz yemekten bir miktar ayırmak olacaktır.

Sabah ve öğle arasında ya da öğle ve akşam arasında bir şeyler yeme ihtiyacı hissettiğinizde meyve ya da fındık, badem, ceviz gibi kuru yemişleri tercih edebilirsiniz.

Daha önceki maddelerde bahsettiğimiz gibi muhtemelen çok fazla açlık hissetmeyeceksiniz. Çünkü sabahları şeker ya da zararlı tahıl ürünlerini tüketmediğinizden buna gerek kalmayacaktır.

9. İşlenmiş Gıdaları Tüketmeyin

Sağlığınıza zarar verdiğini düşündüğünüz ama aynı zamanda bırakamadığınız tüm işlenmiş gıdalardan vazgeçin. Evinizde bulunan bu gıdalardan bir önce kurtulmaya bakın.

Artık daha yeterli ve dengeli beslenme zamanı geldi. Konserve ürünleri, ambalajlı ürünler, dondurma vs. gibi işlenmiş gıdaları tüketmek uyacağınız düzenli beslenme kurallarına aykırıdır.

Unutmayın ki aslında bu tarz gıdalara aslında ihtiyacımız yoktur. Vücudun ve sağlığınızın ihtiyaç duyduğu tek şey sağlıklı yiyecekler ve içecekler tüketmektir.

10. Gayret, Gayret, Gayret

Son adım, ömür boyu sürecek bir çabadır. Sağlıklı beslenme düzenini bir hobiye dönüştürün. İlgi duyduğunuz beslenme sitelerini, sosyal medyalarını takip edin. Sağlıklı beslenme ile ilgili dergi ya da kitaplar okumaya çalışın.

Hayatınızın geri kalanında sağlık konusunda bilinçli kalmak için çaba göstermeye devam edin. Bu sayede daha uzun ve sağlıklı bir hayat sürebilir, daha iyi bir görünüme sahip olabilir ve sağlıksız beslenenlerin karşılaştığı kronik rahatsızlıklarla karşılaşmazsınız!

Yeterli ve Dengeli Beslenme Olmadığını Gösteren 9 Şey

1. Düşük Enerji Seviyesi

Kaloriler vücudun verimli çalışması için kullandığı enerji birimleridir. Günlük yaşantınızda yeterince kalori almıyorsanız kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Vücudun temel fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için 24 saatlik zaman diliminde alınması gereken kalori miktarı vardır.

Bu kalori miktarı cinsiyete, yaşa, kiloya ve boya göre değişkenlik göstermektedir. Ayrıca spor yapan biri iseniz bu oran çok daha fazladır.

Ancak unutmayın ki gereğinden fazla kalori alırsanız, bu fazla olan miktar vücutta yağ olarak depolanmaya başlar. Bu durumda kilo vermeye ihtiyaç duyabilirsiniz.

Günde 1000’den az kalorinin alınması metabolizma hızınızı yavaşlatabilir ve yorgunluğa yol açabilir. Çünkü sizi hayatta tutan temel işlevleri bile destekleyecek kadar kalori almamış olursunuz.

Yaşlı insanlarda iştah azalması ve bunun akabinde yetersiz beslenme düşün enerjiye neden olur.

Günlük hayatta aldığınız kalori miktarı, yapmış olduğunuz yürüme, merdivenleri çıkma gibi hafif aktivitelerin oluşturduğu enerji kaybının altında kalır ise çabucak yorulmanıza neden olur.

2. Saç kaybı

Hayatın hangi döneminde olursa olsun saç kaybetmek çok üzücü olabilir. Günlük birkaç saç tutamını kaybetmek normaldir. Ancak saçlarınızı tararken tarağınızda biriken saç miktarının arttığını fark ediyorsanız, yeterince iyi beslenmediğinizin bir işareti olabilir.

Saçların sağlıklı büyümesini sağlamak için birçok besine ihtiyaç duyulur. Yetersiz kalori, protein, biyotin, demir gibi besin maddelerinin alımı, saç dökülmesinin yaygın nedenlerindendir.

3. Sürekli Açlık Hissi

Sürekli olarak aç olduğunuzu hissetmek, acıkmak yeterince besleyici ve sağlıklı yemek yemediğinizin belirtilerinden biridir.

Yapılan araştırmalar günlük yaşantınızda almanız gereken kalori miktarından daha az kalori almanız durumunda iştah bastıran hormon seviyeleri olan leptin ve IGF-1 düzeylerinin azaldığını göstermektedir. Bu da açlık sinyallerinin daha çok artmasına neden olur.

Kalori alımınız vücudun ihtiyaç duyduğuna oranla ne kadar çok düşerse, vücudunuz da o kadar açlık sinyalleri verir.

4. Gebe Kalamamak

Beslenme düzeni hamile kalma durumlarını da etkilemektedir. Beyinde bulunan hipotalamus ve hipofiz bezi üreme sağlığı dahil hormonal dengeyi sağlamak için birlikte çalışır.

Hipotalamus, vücuttan hormon seviyelerinin ne zaman çalışması gerektiğini bilmesini sağlayan sinyalleri alır. Aldığı sinyallere göre, hipotalamus, hipofiz bezi tarafından östrojen, progesteron ve diğer hormonların üretimini uyaran veya engelleyen hormonlar üretir.

Araştırmalar, bu sistemin kalori alımının çokluğu ya da azlığı gibi değişikliklere karşı oldukça duyarlı olduğunu göstermiştir.

Kalori alımınız veya vücut yağ yüzdesiniz çok düşük olduğunda, sinyaller bozulabilir ve serbest bırakılan hormon miktarında değişikliklere neden olabilir.

Üreme hormonlarının uygun dengesi olmadan, hamilelik gerçekleşemez.

Gebe kalmaya çalışıyorsanız sağlıklı ve dengeli beslenme konusunda özen göstermelisiniz.

Sitemizde bulunan Hamilelikte Beslenme konulu içeriğimizi okuyarak gebelikte doğru beslenme konusunda bilgi sahibi olabilirisiniz.

5. Uyku Sorunları

Uykusuzluğun, yapılan birçok deneyde insülin direncine ve kilo almaya yol açtığı görülmüştür.

Çok fazla ve sağlıksız yemek, uyku zorluğuna neden olabilirken, ağır diyetler de de uyku sorunlarına yol açabilmektedir.

Sağlıklı beslenmenin kaliteli uyku için vazgeçilmez olduğu mutlak bir gerçektir. Aynı zamanda yetersiz uyku ruh halini de doğrudan etkilemektedir. Günün stresli ve yorgun geçmesini istemiyorsanız uyku düzeninize dikkat etmelisiniz. Sağlıklı uyku düzenine de iyi beslenme ile ulaşabilirsiniz

Uyuyakalmak ya da uykunun sürekli kesilmesi yeterince yemek iyi beslenmediğinizin büyük bir işaretidir.

6. Sinirli Olma Hali

Hayatınızda yaşanan en ufak şeyler sizi sinirlendirmeye başladı ise yeterince beslenmiyor olabilirsiniz. Araştırmalar sinirli olmanın ağır diyet ve aç olmaktan kaynaklandığını göstermektedir. Biliyorsunuz ki özellikle Ramazan ayında en sakin insanların bile sinirlenmeleri aç olmalarından kaynaklanmaktadır.

Ruh halinizi sağlıklı bir şekilde tutmak için doğru besinler tükettiğinizden emin olmalısınız. Sinirli olmanın hayat kalitenizi düşürmesinin dışında çevrenizdeki insanlara da zarar vereceğini unutmayın.

7. Sürekli Üşüme Hissi

Sürekli üşüyor iseniz, yeterince düzenli yemek yememek bunun bir nedeni olabilir. Vücudun vücut ısısını koruması için yeterli miktarda kalori yakması gerekir. Aldığınız kalori miktarı bunu karşılamıyor ise vücut sıcaklığının düşmesi kaçınılmaz olur.

Genel olarak, sağlığınıza ne kadar dikkat eder ve beslenmenize önem verirseniz bu üşüme hissinden kurtulabilirsiniz.

8. Kabızlık

Bağırsak fonksiyonlarının az çalışıyor olması dengesiz beslenmeden kaynaklanıyor olabilir. Çünkü çok az miktarda yiyecek tüketmek sindirim sisteminin daha az miktarda dışarıya atık atması anlamına gelir.

Az yemek yeme, aynı zamanda metabolizma hızını düşürdüğü için kabızlığa neden olabilir. Yeterince yemek yemeye özen göstermeniz durumunda bu rahatsızlığın da önüne geçmiş olursunuz.

9. Kaygı Bozukluğu

Tek sebebi beslenme olmamakla birlikte çok düşük kalorili beslenmelerde kaygı ortaya çıkabilir. Çok yemek yiyenlerde de az yemek yiyenlerde de bu kaygı bozukluğu ortaya çıkabilmektedir.

Özellikle kilo vermeye çalışırken kaygıyı en aza indirmek için, yeterince kalori aldığınızdan ve kaygıyı azaltmanıza yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri aldığınızdan emin olmalısınız. Bunun için bol miktarda yağlı balık içeren beslenme programları oluşturmalısınız.

*** Yukarıda sıraladığımız önerileri profesyoneller eşliğinde yapmayı unutmayın. Her cinsiyetin, yaşın, boy ve kilonun farklı gereksinimleri vardır. Eğer yeterli bilginiz yok ise yapmaya çalıştıklarınızın yarardan çok zararı olacaktır. ***

The post Yeterli ve Dengeli Beslenme: Hayatınıza Önem Verin appeared first on Beslenme & Diyet.

Beslenme planı, hangi diyetlerin ne işe yaradığını, yaşınız için ne kadar aktif olmanız gerektiğini ve kilonuzun kontrolünü sağlamak için ne yapabileceğinizi ortaya çıkarır.

Yeterli ve dengeli beslenme ile vücudunuza zararlı olabilecek sigara, alkol vb. bağımlılıkların önüne geçebilir ve gece yatağınıza yattığınızda rahat bir uyku çekebilirsiniz.

sağlıklı beslenme programı, vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu besinleri almanızı sağlar. Ayrıca günlük kalori hedefiniz dahilinde kilo vermeyi kolaylaştırır. Sağlıklı bir beslenme listesi çeşitli hastalıklar ve kalp hastalığı risklerini daha aza indirmeye yardımcı olur.

Unutmayın ki yiyecek porsiyonlarında yapacağınız en ufak değişiklikler bile sağlıklı yaşam için atılacak en büyük adım haline gelebilir.

Sağlıklı Beslenme Listesi Oluşturma Süreci

Temiz beslenme düzenine sahip olmak istiyorsanız öncelikle planlama yaparak bu işe başlamalısınız. Bu size günlük besin tüketiminizde neyi ne kadar almanız gerektiği, porsiyonların miktarı, neyin faydalı neyin zararlı olduğunu fark etmenizi sağlayacaktır.

Bu yazıyı okuduğunuza göre artık siz de sağlıklı yaşam konusuna önem veriyorsunuz demektir. Biz de buna yardımcı olmak için sizler için adım adım uygulayabileceğiniz bazı öneri listesi hazırladık:

Birinci adım – Planlama

Kendinize aşağıdaki soruları sorun:

• Hali hazırdaki yeme alışkanlıklarında yapabileceğiniz en önemli üç değişiklik nedir?
• En çok tükettiğiniz yiyecek ve içecekleri düşünün. Aldığınız besinlere ek olarak daha fazla meyve ve sebze ya da süt ürünleri almalı mısınız?
• Yemeklerinizin ve atıştırmalıklarınızın oranını azaltmanız gerekiyor mu?
• Yeme düzeninizi ne kadar sürede değiştirebilirsiniz?
• Beslenme değişikliğine gittiğinizde bu duruma uyum sağlayabilecek koşullara sahip misiniz?
• Bu değişiklikler çevrenizdeki insanları nasıl etkileyecek? (Çevrenizdeki insanlar iyi niyetli olabilirler ancak her insan içinizdeki bu heyecanı paylaşmak istemeyebilir bu da hevesinizi kırabilir)
• Hiç alışık olmadığınız besinleri almaya hazır mısınız?

İkinci adım – Başlarken

• Küçük, pratik hedefler belirleyin. Bir plan hazırlayın ve onu sürekli görebileceğiniz yere yerleştirin. Örneğin, ‘Bu haftaki hedefim her gün taze meyve yemek’ gibi hedeflerinizi buzdolabı kapağına asabilirsiniz.
• Sağlıklı beslenme planına başlarken daha erişilebilir ve sağlıklı olduğunu bildiğiniz yemekleri yaparak başlayın. Ertesi haftayı bu haftanın üzerine inşa edin.
• Size ince fikirler ve ilham verecek içeriklere ulaşmaya çalışın. Sağlıklı yemek tarifleri için kitaplara, dergilere veya web sitelerine bakın.
• Sağlıklı beslenme kurallarına uygun tarifler bulmaya çalışın. Ayrıca, yemek pişirmek için fazla zamanınız yoksa, sağlıklı, hızlı ve kolay hazırlanabilen yiyeceklere yönelebilirsiniz.
• Sağlıklı ve düzeli beslenme için artık adım attınız. Bu saatten sonra önünüze çıkacak bazı zorluklara karşı hazırlıklı olun. Bunların üstesinden nasıl gelebileceğinizi düşünün.

Üçüncü adım – Değerlendirme

• Yaptığınız değişikliklere bakın, hedefleriniz konusunda gerçekçi misiniz? Devam etmekte kararlı mısınız?
• Yapmadığınız ya da yapamadıklarınız üzerine düşünmeyin, bunun yerine hedef koyup gerçekleştirdiğiniz şeyleri düşünün. Bu size ileride yapacağınız daha büyük beslenme değişiklikleri için ilham olacaktır!
• Hedeflerinize ulaşırsanız kendinizi ödüllendirin, en sevdiğiniz şeyleri yapın.
• Hafta boyunca gelecekte daha farklı neler yapabileceğinizi düşünün, yeni sağlıklı beslenme seçeneklerine odaklanın.
• Sağlıksız beslendiğiniz o günleri düşünün. O zaman mı kendinizi daha sağlıklı hissediyordunuz yoksa şimdi mi daha sağlıklı hissediyorsunuz,

Sağlıklı Beslenme Listenize Yardımcı Olacak İpuçları

• İş yerinde öğle yemeğinde ne yiyeceğim diye düşünmek yerine bir önceki akşam yemeğinizi hazırlayın ve işe götürün. Ya da akşamdan kalan yemekten kalanları kullanın.
• Hangi sağlıklı yiyecekleri yapacağınızı önceden planlayın. Planınız doğrultusunda kullanılacak malzemeler için alışveriş yapın. Böylece işten sonra yaşayacağınız yorgunluk sırasında hangi yemeği yapacağım sorularına cevap aramak zorunda kalmazsınız.
• Mutlaka kahvaltı yapın. Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Öğün atlarsanız gün içerisinde düzensiz beslenmeye yeniden başlayabilirsiniz. Buna çok dikkat etmelisiniz.
• Bazen canınız atıştırmalık çektiğinde sağlıklı atıştırmalıklardan tüketmeye çalışın. Örneğin taze meyve fındık yiyebilirsiniz.
• Akıllı telefonunuza bir beslenme uygulaması yükleyebilir ve yediklerinizin takibini, kalori miktarlarını takip edebilirsiniz.
• Aç karnına alışveriş yapmamaya çalışın.
• Tüketmekten hoşlandığınız yemekleri daha sağlıklı hale getirmeye çalışın. Bu sayede hem yerken mutlu olursunuz hem de sağlıklı bir yiyecek haline gelmiş olur.

Sağlıklı Beslenme Listesi

Sağlıklı bir vücuda sahip olmak demek sağlıklı karbonhidrat, yağ ve protein dengesine sahip olmak demektir. Ayrıca kepekli tahıllardan, meyvelerden, sebzelerden ve baklagillerden bol miktarda lif elde ederek düzenli beslenmeye katkı sağlayabilirsiniz.

Her gün üç öğün ve üç atıştırmalık şeklinde düzenlenen aşağıdaki tavsiyeler sağlıklı beslenme programı oluşturmak isteyenler için fayda sağlayabilir:

Bir Haftalık sağlıklı beslenme programı

Birinci Gün:

Kahvaltı

Bir adet greyfurt

İki haşlanmış yumurta

İki dilim tam tahıllı ekmek

Bir bardak az yağlı süt

Bir fincan kahve veya bitki çayı

Ara Öğün

Bir adet muz

Bir kase yoğurt

Öğle Yemeği

Bir kase sebze çorbası

Tavuk göğsü (170 gr)

Bol mevsim salatası  

Ara Öğün

Bir adet havuç

10 adet kadar badem

Bitki çayı

Akşam Yemeği

Bir kase haşlanmış brokoli

Bir fincan miktarı esmer pirinç pilavı

Izgara balık (110 gr)

Bol mevsim salatası

Limon dilimli maden suyu

Ara Öğün

Bir kase yaban mersini

İkinci Gün:

Kahvaltı

Bir kepekli ekmek ile bir yemek kaşığı fıstık ezmesi

Bir adet portakal

Bir bardak yağsız süt

Bir fincan kahve veya bitki çayı

Ara Öğün

Yulaf ezmeli kurabiye (2 adet)

Bir fincan kahve

Öğle Yemeği

Hindi göğsü sandviç (170 gr hindi göğsü, bir dilim domates, yeşil salata ve iki dilim kepekli ekmek)

Bir kase sebze çorbası

Bir bardak kefir

Ara Öğün

Yaklaşık 20 üzüm

Bitki çayı

Akşam Yemeği

Biftek (140 gr)

Patates püresi (100 gr)

Bir kase ıspanak

Bir kase yeşil fasulye

Limon dilimli maden suyu

Ara Öğün

2 adet kayısı

Bir bardak yağsız süt

Üçüncü Gün:

Kahvaltı

Bir dilim kepekli ekmek

İki adet haşlanmış yumurta

Bir adet portakal

Bir bardak yağsız süt

Bir fincan kahve veya bitki çayı

Ara Öğün

Bir adet armut

Bir fincan kahve veya bitki çayı

Öğle Yemeği

Bir kase tavuk suyuna şehriye çorbası

Bir adet elma

Ara Öğün

6 adet tuzlu kraker

Bir adet elma

Limon dilimli maden suyu

Akşam Yemeği

Hindi göğsü (220 gr)

Bir kase kuru fasulye

Bir adet haşlanmış havuç

Bir kase  haşlanmış prokoli

Limon dilimli maden suyu

Ara Öğün

Bir kase yoğurt

10 adet kadar ahududu

Dördüncü Gün:

Kahvaltı

Bir bardak yağsız süt

Bir dilim tam buğday ekmeği – bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ile

Bir adet muz

Bir fincan kahve veya bitki çayı

Ara Öğün

20 adet kadar üzüm ve bir mandalina

Öğle Yemeği

Yağı süzülmüş ton balığı (120 gr)

Marul ve bir adet domates

Bir adet avokado

Bir bardak yağsız süt

Ara Öğün

Kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız süzme peynir.

Bir adet ananas dilimi

Dört adet tuzlu kraker

Limon dilimli maden suyu

Akşam Yemeği

Bir porsiyon lazanya

Bol mevsim salatası

Bir bardak yağsız süt

Ara Öğün

Bir adet elma

Bir bardak yağsız süt

Beşinci Gün:

Kahvaltı

Kepekli iki dilim ekmek ile yapılmış tost (Az yağlı peynir ile)

Bir adet haşlanmış yumurta

Bir bardak portakal suyu

Bir fincan kahve veya bitki çayı

Ara Öğün

Bir adet  havuç

Birkaç parça haşlanmış karnabahar

Bir fincan kahve veya bitki çayı

Öğle Yemeği

Bir porsiyon taze fasulye

Yarım su bardağı miktarında esmer pirinç pilavı

Bir bardak yağsız süt

Ara Öğün

Bir adet elma

Limon dilimli maden suyu

Akşam Yemeği

Bir kase sebze çorbası

Balık ızgara (220 gr)

Bol mevsim salatası

Limon dilimli maden suyu

Ara Öğün

Bir adet şeftali

Bir bardak yağsız süt

Altıncı Gün:

Kahvaltı

Bir bardak mısır gevreği, bir bardak yağsız süt ile

Bir adet muz

Bir adet haşlanmış yumurta

Ara Öğün

Bir kase yoğurt 8 bir tatlı kaşığı bal ile)

Yarım bardak yaban mersini ve bir çorba kaşığı badem

Bir fincan bitki çayı

Öğle Yemeği

Bir bardak miktarı kepekli makarna

Bol mevsim salatası

Ara Öğün

Bir kibrit kutusu büyülüğünde yağsız peynir

Bir adet şeftali

Akşam Yemeği

Bir porsiyon yağsız kırmızı et (200 gr)

Bol mevsim salatası

Bir küçük haşlanmış tatlı patates

3-5 adet kuşkonmaz

Limon dilimli maden suyu

Ara Öğün

Beş adet tuzlu kraker

Bir bardak yağsız süt

4-5 adet çilek

Yedinci Gün:

Kahvaltı

Bir fincan miktarı yaban mersini

Bir fincan yağsız süt ile iki çorba kaşığı yulaf ezmesi

Bir adet muz

Bir fincan kahve veya bitki çayı

Ara Öğün

Yarım kase yoğurt

3-5 adet çilek

Bitki çayı

Öğle Yemeği

Izgara tavuk göğsü (170 gr)

Fırında pişmiş bir adet tatlı patates

Bir dilim tam buğday ekmeği

Ara Öğün

Bir fincan miktarı haşlanmış brokoli

Bir adet havuç

Bir adet şeftali

Akşam Yemeği

Bir porsiyon somon balığı (170 gr)

Yarım su bardağı miktarı esmer makarna

Bol mevsim salatası

Bir dilim kepekli ekmek

Limon dilimli maden suyu

Ara Öğün

Bir adet portakal

The post Sağlıklı Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır? appeared first on Beslenme & Diyet.

Bu nedenle özellikle yüksek performans gerektiren aktivitelere karşı güçlü kalabilmek için besin değeri yüksek besinler tüketilmelidir.

İyi beslenme başarılı bir sporcunun temellerini oluşturmaktadır. Hedefine odaklanmış ve kazanmak isteyen bir sporcunun yeterli ve dengeli beslenmeye ihtiyacı vardır.

Sporcu Beslenmesinin Önemi

Sporcu beslenmesinin sporcunun performansını arttırmaktaki önemi tartışılamaz. Doğru ve dengeli beslenme, sporcuların başarısında etkin rol oynar. Yanlış beslenme ise hem başarıyı engeller hem de sağlık açısından risk yaratabilir.

Birçok sporcu yanlış diyet alışkanlığından dolayı dengesiz ve yetersiz beslenir. Beslenme uzmanları ve diyetisyen desteği alarak beslenen, düzenli egzersiz yapanlarda, hipertansiyon, diyabet hastalığı, akciğer, meme, kolon kanserine yakalanma riski daha azdır.

Sporcular yaptığı egzersizler sırasında harcanan enerjiyi besinlerle kazanmak durumundadır. Sporcunun kaybedilen enerjiyi yerine koyamaz ise hızlı ve şiddetli kilo ve elektrolit kaybeder.

Yetersiz sporcu beslenmesi, kas kuvveti ve kasılmalarında zayıflamalara sebep olur. Sporcuların yanlış beslenmesi performansın en üst düzeye çıkartılmasını engeller.

Kuvvet yetersizliği, verimliliğin azalması ve kabiliyet eksiklikleri başarıyı engeller. Başka bir deyişle, sporda performansın en üst düzeye çıkarılması doğru ve dengeli beslenme ile doğrudan ilgilidir. Ayrıca sporcu beslenmeleri performansın sağlıklı bir şekilde devam ettirilmesinde de çok önemlidir.

Doğru beslenme ile sporcu yaralanmalarının önlenmesi ve yaraların iyileşme sürecini hızlandırır.

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Sporda sağlıklı beslenme ve diyet listesine göre beslenmek çok önemlidir. Sporcu beslenmesinin önemi, sporcunun başarısı üzerindeki etkisi ile doğru orantılıdır. Bu konuda diyetisyenler ve spor eğitmenleri ortak görüştedir.

Sporda başarılı olmak için, bir sporcunun diyetinin diyetisyen tarafından kişiye ve yaptığı spor dalına göre hazırlanması gerekir. Sporcu beslenmesi nasıl olması gerektiği hususunda değişik görüşler bulunsa da genel olarak kabul gören beslenme önerileri bulunmaktadır.

Ancak yine de bu konuda uzman kişilerden destek alınması yanlış tercihlerin önüne geçilmesini sağlar. Özel bir beslenme programının sporcunun başarısını arttıran faktörlerden olduğu bilinmektedir. Yeterli ve dengeli olarak bir beslenme programı düzenlemek başarılı bir sporcu olma yolunda atılmış önemli bir adımdır.

Yoğun performans gerektiren yüzme, koşu, basketbol ve futbol gibi aktiviteler için özel sporcu diyeti uygulanmasında fayda vardır.

Sporcu Besinleri Nelerdir?

Spor ile uğraşanlar bilirler ki antrenman öncesi, antrenman sırasında ve sonrasında vücudun muhakkak alması gereken besin öğeleri bulunur. Sporda beslenme konusunda karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitamin ve minerallerin gerektiği miktarda tüketilmesi gerekmektedir.

Karbonhidratlar

En önemli yakıt kaynağı olan karbonhidratlar günlük kalorilerinin yaklaşık olarak %60 – %70’ini karşılamaktadır. Vücut karbonhidrattaki şekerleri ve nişastaları enerjiye dönüştürür veya karaciğerde ve kas dokularında glikojen depolar. Bu da sporcuya ağır tempolu ya da kısa süreli antrenmanlar için güç verir.

Yapılan antrenmanlar sırasında vücut enerji için yağ ve protein yakar, bu da performans seviyesinin düşmesine neden olur. Bu nedenle yetersiz karbonhidrat alınması durumunda güçsüz düşüp performans kaybı yaşayabilirsiniz.

Karbonhidrat bulunan gıdalar:

• Meyveler
• Sebzeler
• Makarna
• Ekmek
• Tahıl
• Pirinç

Proteinler

Proteinler günlük kalorilerinizin yaklaşık %12 – %15’ini karşılamaktadır.

Vücut ekstra protein depolayamaz, bu nedenle proteinler enerjiye veya yağa dönüştürür.

Fiziksel olarak aktif insanlar, antrenman yapmayanlardan daha çok proteine ​​ihtiyaç duyarlar.

Protein bulunan gıdalar:

• Kırmızı et
• Balık
• Kümes hayvanları
• Yumurta
• Baklagiller
• Fındık
• Süt ve süt ürünleri

Yağlar

Yağlar doymuş veya doymamış olabilir ve insan vücudunda hayati bir rol oynarlar. Doymamış yağlar sağlıklı kabul edilir. Zeytinyağı ve fındık gibi bitkisel yağlar daha doğru yağ tercihleri olabilir.

Doymuş yağlar kırmızı etler, yüksek yağlı süt ürünleri ve hayvansal ürünlerde bulunur. Sağlıklı yağlar enerji sağlar, vücut gelişimine yardımcı olur, organları ve hücre zarlarını korur.

Sağlıklı yağ bulunan gıdalar:

• Avokado
• Balık
• Zeytinyağı
• Fındık
• Hindistan cevizi yağı

Vitaminler ve Mineraller

Sporda iyi performans için doğru ve kaliteli beslenme çok önemlidir. Aynı zamanda her bir bireyin de sağlık beslenme konusunda dikkat etmesi gereken temel unsur iyi beslenmedir.

Sporcular yoğun antrenmanları sırasında yüksek performans elde etmek için doğru beslenme tercihlerine yönelmelidir.

Karbonhidratlar, protein ve yağlar, vücudun daha sağlam hale gelmesi için tüketilen önemli besin maddeleridir. Ancak daha iyi vücut için vitamin ve minerallere de ihtiyaç duyulur.

Vitaminler ve mineraller ve diğer besin maddeleri kas yapımına, bağışıklık sistemini korumaya katkı sağlar.

C vitamini

Bağışıklık sistemini güçlendirmek önemli vitamin kaynağıdır. Sporcu beslenmesi konusunda önemli bir açığı kapatır. Ayrıca C vitamini bağ dokusunun kuvvetlenmesine yardımcı olur.

C vitamini kan damarlarını, bağları ve tendonların güçlenmesini sağlar. Spor sakatlıklarında tercih edilen ilk besin maddelerindendir.

Antrenman sırasında adrenalin üretimine de yardımcı olur.

C vitamini bulunan gıdalar:

• Kırmızı biber
• Portakal
• Çilek
• Brokoli
• Domates
• Koyu yeşil sebzeler
• Kivi

E vitamini

Antioksidan özelliği bulunan bu vitamin de bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli rol oynar.  Hücrelerimizi koruyan bir besindir. Özellikle kışın soğuk algınlığı ile oluşabilecek grip gibi hastalıklardan korunmak için tüketilebilir.

E vitamini bulunan gıdalar:

• Zeytinyağı
• Badem
• Fındık
• Ceviz
• Ispanak
• Avokado
• Tam tahıllı gıdalar
• Kabuklu deniz ürünleri

A vitamini

Güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık sistemini ve göz sağlığı için gereklidir.

A vitamini bulunan gıdalar:

• Kayısı
• Arpa
• Havuç (beta karoten)
• Yumurta sarısı
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Nane
• Ispanak
• Tatlı patates

B vitaminleri

Spor sırasında enerji üretimini, sinir sistemini desteklemek için faydalıdır. Kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda ve yağların, proteinlerin ve karbonhidratların işlenmesinde rol oynar.

B vitamini bulunan gıdalar:

• Fasulye
• Kırmızı et
• Balık
• Hindi
• Meyve ve sebze
• Yumurta,
• Karaciğer

Magnezyum

Sporda, özellikle vücudu beslemek için glikozun yakılması için kullanılır Sporcu beslenmesinde yağ yakımı için önemlidir.

Magnezyum bulunan gıdalar:

• Bitter çikolata
• Yosun
• Baklagiller
• Kaju
• Çam fıstığı
• İncir
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Kepekli tahıllar  

Çinko

Kas sağlığına katkıda bulunur. Bağışıklık sistemini ve hormon oluşumunu sağlar. Bu durumlar sporcu için önemli gerekliliklerdir.

Çinko bulunan gıdalar:

• Sığır eti
• Kırmızı biber
• Yumurta sarısı
• Zencefil
• Karaciğer
• Süt
• İstiridye
• Kabak çekirdeği
• Deniz ürünleri
• Kepekli tahıllar

Demir

Özellikle maraton koşusu gibi dayanıklılık gereken sporlar ile uğraşanların demir bakımından zengin gıdalara yönelmelidirler.

Vücuttaki oksijenin taşınması ve depolanmasında ve günlük yaşam için enerji üretimini sağlar.

Demir bulunan gıdalar:

• Badem
• Kayısı
• Avokado,
• İstiridye
• Karaciğer
• Böbrek
• Kırmızı et
• Mercimek
• Maydanoz
• Çam fıstığı

Sporcularda Sıvı Tüketimi

Sporcular için su en önemli besin maddelerinden biridir. Su vücut ağırlığının yaklaşık olarak %60’ını oluşturur ve neredeyse tüm vücut fonksiyonları için önemli rol oynar

Sağlıklı beslenme için herkes her gün en az iki litre su içmelidir ve sporcuların bundan daha fazlasına ihtiyacı var.

Antrenman sırasında terleme miktarının fazla olması aşırı sıvı kaybedilmesine sebep olur. Bu nedenle spora başlamadan önce, spor sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı tüketilmelidir.

Özellikle sıcak havalarda sıvı tüketimi daha fazla olacağından alınacak su miktarının da arttırılması gerekmektedir.

Bazı insanlar susuzluk çekmediği müddetçe su tüketmezler. Bu yanlış bir uygulamakla birlikte susamasanız bile içmeyi unutmayın.

Uzun süreli aralıklarda değil sık sık az miktarda su için.

Vücut ısısını düşürmek ve terlemeyi azaltmak için soğuk içecekler tüketmeye çalışın.

Antrenman öncesi ve sonrasın kendinizi tartarak sıvı kaybınızı takip edin. Kaybedilen suya oranla sıvı alımı yaparak vücudunuzu bir sonraki çalışmaya hazırlamalısınız.

İdrarınızın miktarına ve rengine dikkat edin. Berrak idrar, yeterli sıvı aldığınızın göstergesidir Koyu sarı idrar yüksen ihtimalle yetersiz sıvı aldığınızı gösterir.

The post Sporcu Beslenmesi: Daha İyi Bir Sporcu Olmak İçin! appeared first on Beslenme & Diyet.

Hamilelikte Neler Yenmeli

Hamilelikte beslenme listesi oluşturmak ve buna göre ihtiyaç duyduğunuz gıda takviyelerini almak hem sizin hem de karnınızdaki bebeğin yararına olacaktır. Gebeliğiniz boyunca almanız gereken karbonhidrat, protein, vitamin ve mineraller bulunmaktadır. Özellikle bu gıda takviyelerini hamilelik dönemlerine göre azaltıp arttırmanız bebek gelişimi yönünden de yarar sağlayacaktır. Aşağıda aylara göre hazırladığımız hamilelikte beslenme düzenlerine göre yiyeceklerin tüketimine dikkat edebilirsiniz:

Gebelikte Ay Ay Beslenme Önerileri

İlk üç ayda

Yağ tüketimi azaltılmalıdır.

Yoğurt tüketmeniz gerekir.

Bulantılarınızı azaltmak için tuzlu kraker yiyebilir ya da zencefilli çayı içebilirsiniz.

Çay veya kahve tüketimini mümkün olduğunca azaltmalısınız. Kahve yerine bitki çayları içebilirsiniz. İçinde ne olduğunu bilmediğiniz bitki çayları tüketmeyin.

Bu aylarda kalsiyum almanız gerekir. Kalsiyum içeren besinler; süt yoğurt,  peynir ve yeşil yapraklı bitkilerdir.  Bunun dışında beyaz ekmek, taze badem, sardalye balığı, brokoli veya bezelyede tüketilebilir.

Fazla abur cubur yememeye özen göstermelisiniz. Sağlıklı olmayan bu gıdalar gebelik döneminde gereksiz kilo yapmakla birlikte doğum sırasında sorun çıkartabilir.

Günlük kalorinizi fırında patates veya bir dilim kek ile giderebilirsiniz.

Süt ile çikolata tüketimi aynı öğünde olmamalıdır.

Tavuk eti, balık, yağsız kırmızı et, yer fıstığı, yumurta, kaşar peyniri, mercimek tüketimi hamilelikte doğru beslenmeye yönelik olacaktır.

İkinci üç ayda

Bebek ve anne açısından demir ihtiyacı ön plandadır. Demir olan besinler;  yağsız kırmızı et, ton balığı, yeşil mercimek, sakatlar, karaciğer ve üzümdür. Diğer demir olan besinler de tüketilebilir ancak gebelik dönemi için bu gıdalar daha uygun olacaktır.

Anne adayı bal tüketiminden kaçınmamalı aynı zamanda musluk suyunu içmek ya da yemekte kullanmak gibi eylemlerde bulunmamalıdır. Eğer zorunda ise kaynatıp soğumasını bekledikten sonra kullanması gerekir.

Bu aylarda vitamin alımı çok önemlidir. Doktor önerisi üzerine vitamin için haplar kullanılabilir. Doktor dışında önerilen ilaçları kullanmayınız.

Özellikle sabah kahvaltılarında kepek ekmeği yemeleri önerilir. Öğle yemeğinde meyve olarak yeşil elma yenebilir.

Yeterli miktarda karbonhidrat alımı gerekir. Karbonhidrat enerji için gereklidir. Haftada en az iki kere balık yenmelidir. Balık kalp hastalıkları riskini azaltır ve fosfor bakımından da zengin bir besindir. Tuzlu su balıkları önerilir. Sardalye veya uskumru gibi balıklar tercih edilebilir.

Omega3 de gebelik döneminde gerekli olan besinlerden bir tanesidir. Omega3 balık yağında bulunur. Balık yağı kullanmak istemeyen anne adayları ceviz yiyerek de bu gereksinimi karşılayabilirler.

Gebelik dönemi boyunca yeterli miktarda su veya sıvı tüketilmesi önemlidir. Yeterli miktarda su alımı olmazsa düşük ihtimali fazlalaşır.

Son üç ayda

Kolesterolünüze dikkat etmelisiniz. Kolesterol diyeti veya kısıtlaması yapmayınız. 

Yumurta haftada en az iki kere veya günde bir kere yenilmesi gerekir.

Sabah kahvaltıda aşırıya kaçmamak şartıyla biraz pastörize tereyağı tüketilmesi gerekir.

Üç ara üç de ana öğün olmak üzere beslenmeyi unutmayınız.

En çok kilo aldığınız dönem hamileliğin son üç ayıdır. Bu aylarda beslenmenize daha çok dikkat etmeniz gerekir. Fazla kilo alımı doğumda zorlanma yaratabilir. Yeterli ve düzenli beslenme alışkanlığı kazanmalısınız.

Bu aylarda lifli gıdalar tüketmeniz önerilir. Lifli gıdalar; pırasa, pirinç, kuru üzüm, ahududu, kepekli ekmek, kuruyemiş, kuru kayısı, bezelyedir. Bunun dışında vitamin almaya devam edin. Kola yerine taze sıkılmış meyve suyu, bir bardak limonlu su veya soğuk çikolatalı süt içebilirsiniz.

Kalsiyum almaya devam edin, süt ve süt ürünleri tüketin. Doğal olması önerilir. Mutlaka güne kahvaltı yaparak başlayın. Bol bol su için ve yiyecekleri iyice çiğnedikten sonra yutun. 

Meyve tüketin. Hamilelikte beslenme konusunda meyve tüketimi önemli yer tutar. Çünkü vücudunun her daim diri tutulması gerekmektedir.

Meyve tüketimi yemekten yarım saat önce veya yemek yedikten bir iki saat sonra yapılmalıdır. Bu aylarda en önemlisi sıvı tüketimidir. Sebze suları içebilir, taze sıkılmış meyve suları, bol su, bitki çayları içebilirsiniz. Kahve kesinlikle önerilmez.

Hamilelikte Yenmemesi Gerekenler

1- Cıva İçeren Balıklar

Gebelik döneminde yenmemesi gereken gıdaların başında gelmektedir. Kiremit balığı, kılıç balığı, uskumru, orfoz balığı, fener balığı gibi balıklar yüksek cıva seviyelerine sahiptir. Bu tür balıklar bebeklerde beyin hasarı ve gelişimsel gecikmelere yol açmaktadır.

Bu bahsettiğimiz balıklar yerine daha düşük cıva seviyesine sahip somon, yayın balığı, sardalya, hamsi, istavrit gibi balıkları tercih edebilirsiniz.

2- Çiğ veya az pişmiş yumurtalar

Gıda zehirlenmesine neden olan zararlı salmonella bakterileri içerdiğinden çiğ ya da az pişmiş yumurta yememelisiniz. Aksi halde ishal, şiddetli kusma, baş ağrısı, karın ağrısı gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Ayrıca bağışıklık sisteminiz zayıflar ve bu durum bebeğin gelişimini etkileyebilir.

Aynı zamanda çiğ et ve az pişmiş kümes hayvanları da hamilelikte doğru beslenme konusuna ters gelen yiyeceklerdir.

3- Pastörize edilmemiş süt

Hamilelik sırasında pastörize edilmemiş veya çiğ süt içmek güvenli değildir. Çiğ süt ve ürünleri gıda kaynaklı hastalıklara neden olur.

4- Yıkanmamış meyve ve sebzeler

Yıkanmamış meyve ve sebzeler gelişmekte olan bebeğe zarar veren toksoplazma parazitini taşır. Toksoplazma, meyve ve sebzelerin yetiştiği toprağı kirletir ve eğer yıkamadan tüketir iseniz zararlı mikropları alır ve uzun süre vücudunuzdan atamayabilirsiniz.

5- Aşırı Kahve ve Çay Tüketimi

Bazı araştırmalar kafeinin bebeklerde erken doğuma neden olabileceğini göstermiştir. Her ne kadar bu durum kesin olarak kanıtlanmamış olsa da günlük kahve ve çay tüketiminizi sınırlamanızda fayda var.

6- Şekerli yiyecekler

Tatlılar, şekerler, kekler, dondurmalar, bisküviler, çikolatalar ve şekerli içecekleri azaltın. Bu tür gıdalar gebelik rahatsızlıklarını (mide bulantısı, kusma, kabızlık, mide ekşimesi) daha da kötüleştirir. Kiloyu artırır, gebelik diyabetine neden olur. Ayrıca erken doğum riskini artırır.

7- Yağlı yiyecekler

Hazır, paketlenmiş ve işlenmiş yiyecekler bol miktarda zararlı yağ içerir. Özellikle  trans yağlardan kaçınmalısınız. Bu tür gıdaların tüketimi gebelik döneminde kilo almayı hızlandırır.

8- Fazla vitamin takviyesi

Hamilelikte beslenme büyük önem taşıdığı için bazı besin maddelerinin (folik asit, demir ve kalsiyum gibi) alımını arttırmanız gerekecektir. Ancak önerilen dozajlar konusunda dikkatli olun.

Fazla alınan vitaminler vücudunuzda yağ ve karaciğerde depolanır, bu da anne ve fetüs üzerinde zararlı etkilere yol açar. Aşırı miktarda alınan vitaminler, sindirim sistemi üzerinde tahriş edici etkiler gösterebilir.

9- Kızartmalar

Kızartılmış yiyecek konusu sadece hamile kadınların değil herkesin dikkat etmesi gereken bir husustur. Bu tür gıdaların tüketilmesi bebeğin gelişimine yarar sağlamayacaktır.

Hamilelikte Beslenme Önerileri

• Hergün bol bol su için
• Çay ve kahve tüketimini azaltın
• Günlük 1-2 bardak süt içmeyi ihmal etmeyin
• Haftada 1-2 kez balık tüketin
• Hergün ceviz, badem ve fındıktan azar azar tüketin. (Folik asit ihtiyacınızı karşılar)
• Asla diyet içecek ve yiyecekler tüketmeyin
• Aşırı şekerli gıdalardan uzak durun
• Meyve tüketimine önem verin, ancak abartmayın çünkü içindeki şeker kilo almanıza neden olabilir
• Bol sebze tüketmeye çalışın, farklı renklerde olmasına dikkat edin
• Haftada 1-2 kez kırmızı ve beyaz et tüketebilirsiniz.
• Bitki çayları içebilirsiniz. Ancak 2 bardaktan fazla tüketiminden kaçının
• Sigara ve alkolden kesinlikle uzak durun
• Balık yağı takviyesi almanızda yarar vardır
• Kızarmış yiyecekler tüketmeyin
• Paketlenmiş ürünlerden mümkün olduğunca uzak durun
• Demir, tuz ve vb. vitaminlerin alınması konusunda doktorunuza danışın
• Sık sık ve az şekilde sağlıklı yemekler yiyin. Böylece mide bulantılarının da önüne geçersiniz

The post Hamilelikte Beslenme İçin Nelere Dikkat Edilmeli appeared first on Beslenme & Diyet.