Sağlıklı Beslenme Nedir? Sağlığınızı Önemseyin

0
Sağlıklı Beslenme Nedir
Sağlıklı Beslenme

Vücut sağlığını korumak, daha iyi bir yaşam kalitesi, iyi hissetmek ve vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi elde etmek için gerekli besinleri tüketmeye sağlıklı beslenme denir. Bu besinler; temel ihtiyaçlarımız olan proteinler, karbonhidratlar, yağ, su, ve mineral gibi temel besin maddeleridir.

Beslenme, yaşamın devamını sağlayan önemli bir aktivitedir. Ancak kimine göre beslenme, yararlı olsun olmasın her şeyi yiyerek “yemek için yaşıyorum” diyecek kadar önemlidir, kimine göre de “yaşamak için yiyorum” diyecek kadar önemsizdir. Sağlıklı beslenme için bu iki durum da doğru bir tercih yolu değildir.

Dengeli beslenme, doğru yapılan fiziksel aktiviteler eşliğinde vücudun güçlü ve sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için mükemmel bir yoldur. Örneğin bir hastalığınız varsa ilk olarak iştahtan düşersiniz, belki de o ana kadar en sevdiğiniz şey olan yemek yemek sizin için kabusa dönüşür. Bu noktada devreye iyi bir beslenme programı devreye girer. Çünkü sağlıklı beslenme, hastalığın atlatılmasında ihtiyaç duyulan en önemli tedavi yöntemlerinden biridir. Yedikleriniz bağışıklık sisteminizi, ruh halinizi ve enerjinizi doğrudan etkileyebilir.

Bilindiği üzere sağlıksız yiyecekler yemenin kanser, kalp hastalıkları gibi çeşitli hastalıklarla doğrudan ilgilidir. Ayrıca fazla kilo almanın yolunun sağlıksız beslenmeden geçtiğini de unutmayın. Kesinlikle hiçbir yiyecek ya da içecek tek başına bir hastalığın nedeni olamaz. Fakat araştırmalar gösteriyor ki yetersiz ve dengesiz beslenme birçok risk faktörünü tetikliyor.

Sağlıklı Beslenmenin Önemi Nedir

1. Kilo Vermeyi Kolaylaştırır

İyi hazırlanmış bir beslenme programı ile gün boyunca aktif kalmanız için gereken kalori miktarını da dengelemiş olursunuz. Alınan sağlıklı besinler, güçlü ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur ve obeziteye karşı önem taşır.

Aktivitesi bol ve sağlıklı yiyeceklerin içerdiği günlük yaşam sağlıklı bir şekilde kilo vermeye yardımcı olabilir.

2. Sağlıklı ve Dinç Bir Görünüm

Sağlıksız beslenme sağlığı bozmasının yanı sıra görsel olarak görünümü etkileyebilmektedir. Özellikle kilo almak ile başlayan olumsuz görünüm daha sonraları farklı boyutlara ulaşabilir. Aksine kaliteli beslenme ile vücut yapınız da buna oranla görünüm olarak daya iyi hale gelecektir.

3. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir

A, B, C ve E vitaminleri ve çinko, demir ve selenyum gibi bazı bağışıklık sisteminin güçlenmesi için bolca takviye edilmesi gereken besin maddeleridir.

4. Diyabet Yönetimi

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ya da ideal kiloyu korumak için doymuş yağlardan uzak durmak gerekir. Özellikle lif ağırlıklı tahıl ürünlerinin tüketilmesi dengeli beslenmeyi sağlar ve diyabet riskini azaltır.

5. Kalp Sağlığı

Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve az yağlı süt içerikli sağlıklı beslenme, kan basıncını ve kolesterol seviyelerini koruyarak kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Tansiyon ve kolesterolün yüksek oluşu tüketilen yiyeceklerin çok fazla tuzlu ve doymuş yağ içerdiğini göstermektedir.

Haftalık olarak birkaç öğününüzün balık içerikli olması kalp hastalıklarının daha aza inmesini sağlar. Yüksek oranda omega-3 içeren yağlı balıklar kalp sağlığı için iyidir.

6. Güçlü Kemik ve Sağlıklı Dişler

Kalsiyum bakımından zengin bir beslenme listesi dişlerinizi ve kemiklerinizi güçlü tutar. Yaşlanma ile ortaya çıkan kemik erimelerinin önüne geçer. Kalsiyum genellikle süt ürünlerinde bulunur, ayrıca yeşil sebzeler, soya ürünlerini de tüketebilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme Kuralları Nelerdir?

Sağlıklı ve kaliteli beslenme söz konusu olduğunda birçok yanlış anlamalar bulunur. Ancak her ne olursa olsun doğru beslenme tercihleri dikkate alındığında gerçekler asla değişmez. Bu nedenlere sizlere yardımcı olabilecek bir liste hazırlamak istedik:

1. Tabağınızda Bulunan Yiyeceklerin Önemli Kısmını Sebzeler Oluşturmalı

Sağlıklı bir yiyecek tabağı oluşturmak için tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun. Taze brokoli, yeşil fasulye, brüksel lahanası ve lahana gibi sebzeleri tercih edebilirsiniz. Tabağın bir tarafı kepekli tahıl ürünleri, bir tarafı baklagiller, bir tarafı da protein içerikli yağsız et koyabilirsiniz.

2. İyi Bir Kahvaltı Yapın

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Sağlıklı bir kahvaltı yapmak, metabolizmanın düzgün çalışması, enerji kazanmanız ve gün boyunca daha iyi yemek seçimlerinde bulunmanıza yardımcı olmak için kesinlikle çok önemlidir. İdeal bir kahvaltı; protein içerikli gıda (yumurta), meyve sebze, kepekli tahılları içermektedir.

3. Aç Kalarak Kendinize Kötülük Etmeyin

Bazı insanlar aç kalarak kilo vereceğine inanır. Ancak zayıflamak için bile yağların yakımını sağlayan işlevlerin çalışması için sağlıklı yiyeceklere ihtiyaç vardır. Gün boyunca yeterli miktarda kalori almazsanız özellikle daha az yenmesi gereken akşamları gereğinden fazla yemek yersiniz. Bunun yerine gün boyunca yeterli ve dengeli beslenme düzenine uyarak akşam yemeğinde (geç saat olmamalı) istediğiniz bir yiyeceği az da olsa tüketebilirsiniz.

4. Dışarıda Ne Yediğinize Dikkat Edin

Restorantlar bulunan menüler çok aldatıcı olabilir. Sağlıklı olduğu iddia edilse bile içerdiği ürünlere çok dikkat etmelisiniz. Mesela yiyeceklerin üzerlerinde bulunan soslar hiç de tüketmemeniz gereken zararlı şeyler içerebilir. Bunu önlemek için görevliden yemeğin nasıl hazırlandığı konusunda ayrıntılı bilgi talep edebilirsiniz.

5. Markete Gitmeden Önce Bir Liste Oluşturun

Açken ve plansız olarak alışverişe gittiğinizde ellerin gereksiz ürünlerle dolu poşetle eve döndüğünüz çok olmuştur. Bunun yerine daha akıllıca bir alışveriş yapmak için evin ihtiyaç listesini hazırlayarak markete gidin.

Bu konuda yapılan en büyük hata insanların neye ihtiyaçları olduğunu bilmemeleridir. Bunun yerine market reyonlarında dolaşarak “ihtiyaç olma” ihtimali olan ürünlere odaklanılıyor. Bu da kaçınılmaz olarak daha fazla paketlenmiş yiyecekler almaya yol açar.

Hafta içi yapmayı düşündüğünüz yemek tariflerine göre bir liste hazırlayabilir ve bu listeye uygun alışveriş yapabilirsiniz. Alışverişinizi taze ürünler, süt ürünleri, et ve balık ağırlıklı yapmanız daha doğru olacaktır.

6. İşlenmiş Yiyecekleri Azaltın.

Tüketeceğiniz paketlenmiş veya hazır yiyeceklerin hepsi sağlık açısından kötü olmayabilir. Eğer alacağınız ürünün üzerindeki bilgileri dikkatlice okursanız kaliteli olan paketlenmiş ürünleri tercih edebilirsiniz.  

Çalışan biriyseniz dar zamanda yemek yapım süresini kısaltmak için dondurulmuş sebze ya da konserve gıdalara yönelebilirsiniz. Ancak asla koruyucu madde, zararlı yağ, şeker ve tuz içeren konserveleri tercih etmeyin.

Bu beslenme tercihini süreklilik haline getirmemelisiniz, unutmayın ki bunu yalnızca zamanınız olmadığı için yapıyorsunuz. Her daim taze ürünlere yönelmek daha doğru bir seçim olacaktır.

7. Tuz ve Şekeri Sınırlandırın

Günlük tuz ihtiyacını aslında gün içinde tüketilen gıdalarda yeterli miktarda alabilmekteyiz. Ancak gerek alışkanlıklar olsun, gerekse yemeğin tadını veren şey olan tuz vazgeçilmez olabiliyor. Aynı şekilde şeker de kahve ve çayların vazgeçilmezidir. Bir gerçek var ki hem tuzu hem de şekeri olduğundan fazla tüketiyorsanız bir an evvel azaltmaya başlamalısınız. Bu hem sağlık açısından hem de kilo açısından önemli büyük önem taşır.

8. Kalori Takip Etmekle Her Şey Bitmiş Olmuyor

Alınan tüm kalorilerin vücutta oluşturduğu etkileri aynı olamaz. Birçok insan cip ve benzeri ürünler üzerinde yazan kaloriye bakarak tüketiyor ve yediği kadar kaloriyi eritmek için egzersiz yapmasının yeterli olabileceğini düşünüyor. Ayrıca özellikle şeker ve yağ yoğunluklu başka neler tükettiklerine de dikkat etmiyorlar.

Günlük sağlıklı beslenme alışkanlığında temel vitamin, mineral ve lif bakımından zengin, besleyici ağırlıklı yiyeceklere yönelmelisiniz.

9. Kepekli Tahılların Tüketimine Önem Verin

Kahverengi ağırlıklı karbonhidrat kaynakları daha iyi sayılabilirler. Esmer pirinç, yulaf, arpa gibi gıdalar çok fazla besleyicidirler ve bolca lif içerirler. Bu gıdalar (lif ağırlıklı) yalnızca dengeli beslenme için değil sağlık açısından da diyabet ve kalp rahatsızlık risklerini mümkün olduğunca azaltır.

Gün içinde kendinizi daha tok hissetmek istiyorsanız bu tahıl ürünlerini tüketmeniz gerekmektedir. Kilo vermek için karbonhidratları tamamen kesmek yerine beyaz pirinç gibi gıdaları kepekli tahıllar ile değiştirebilirsiniz.

10. Yemeğin Tadını Çıkarın

Sağlıklı beslenme denilince çoğu insanın aklına sıkıcı bir yemek listesi geliyor. Ancak yazımız boyunca da açıklamaya çalıştığımız üzere pek çok mevcut. Hepsini olmasa bile çeşitli olmak koşuluyla mutlaka ilginizi çeken, yemekten mutluluk duyacağınız yiyecekler üzerine durabilirsiniz.

Yemek yemek, zevk aldığınız ve sizi besleyen, sağlıklı olmanızı sağlayacak bir şey olmalıdır. Kendinizi önemseyin ve genç yaşlar olmasa bile yaşınız ilerledikçe sağlıksız beslenme nedeniyle sağlık sorunlarıyla karşılaşabileceğiniz gerçeğini unutmayın.

Bir başka Sağlıklı Beslenme Kuralları başlıklı yazımızdan da bu konuda fikir sahibi olabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme İçin Besin Grupları

İyi beslenmenin en temel yolu dört temel besin grubunu öğrenmek olacaktır. Sağlıklı bir yaşam için vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri yeterli miktarda karşılamak gerekir. Günlük olarak bu dört besin grubundan her birini önerilen miktarlarda tüketmelisiniz.  

Örneğin et grubu ürünler; kırmızı et, kümes hayvanları, balık gibi besinleri içerir. Süt ve süt ürünleri grubunda; süt, peynir yoğurt, ekmek ve tahıllar grubunda; ekmek patates, buğday, çavdar gibi besinler bulunur. Meyve ve sebze grubunda da; greyfurt, meyve, muz, avokado gibi meyveler, brokoli, brüksel lahanası, ıspanak gibi sebzeler bulunmaktadır.

Her besin grubunun sağladığı mineraller, vitaminler, protein ve karbonhidratlar sağlıklı beslenme için olmazsa olmaz gereksinimlerdendir.

1. Et Grubu

Et, iyi bir sağlık ve enerji için ihtiyaç duyulan proteinin temel kaynaklarından biridir. Kırmızı et ayrıca önemli bir demir kaynağıdır.

Et ve tavuk tüketirken çok fazla yağlı olmalarından kaçınmalısınız. Haftalık beslenme programlarınızda mutlaka et ürünleri olmalı, yine balık yemeye de özen göstermelisiniz. Eğer et yemekten hoşlanmıyorsanız gerekli protein ve demir alabilmek için fındık ve soya ürünlerini de tüketebilirsiniz.

Aynı zamanda yumurtalar da bu gruba dahildir ve önemli protein kaynağıdır.

Kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve yumurta bu gruba dahil olan başlıca besinlerdendir.

2. Süt ve Süt Ürünleri Grubu

Süt ve süt ürünlerinin sağladığı yararları bilmeyen yoktur. Araştırmacılar her gün 3 su bardağına eşdeğer süt ya da süt ürünü tüketmenizi önermektedir. Etler gibi tüketeceğiniz bu besinlerin de çok yağlı olmasından sakınmalısınız.

Süt veya süt ürünlerini de tüketmekten pek hoşlanmıyor iseniz farklı gıdalardan kalsiyum, fosfor, A ve D vitamini gibi mineral ve vitaminleri almanız gerekir. Bunun için havuç, tatlı patates, brokoli ya da yeşil yapraklı sebzeler ya da somon tüketebilirsiniz.

Eğer laktoz intoleransınız varsa, laktoz içermeyen süt içebilirsiniz. Aynı zamanda soya ve badem sütünü de tercih edebilirsiniz.

3. Ekmek ve Tahıllar

Sağlıklı beslenme için karbonhidratlara da önem vermek gerekir. Kepekli tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla lif, mineral ve vitamin içerir. Esmer pirinç, bulgur, yulaf ve arpa gibi besinler sağlıklı tahıllara örnek olarak gösterilebilir.

Sağlıklı tahılların tüketilmesi, kalp hastalığı, diyabet, astım ve alzheimer gibi sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilmektedir. Ancak çok fazla rafine edilmiş tahıl ürünlerini yemek, sağlık sorunlarını arttırmaktadır.

4. Meyve ve Sebzeler

Meyve ve sebze yönünden zengin bir beslenme programı birçok uzman tarafından önerilmektedir.

Yapılan araştırmalara göre kanser riskini mümkün olabildiğince azaltmak için her gün 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmek gerekiyor.

Uzmanlar beslenmede ürün çeşitliliğinin önemini sürekli vurgulamaktadır. Çünkü farklı meyve sebzeler farklı besin maddelerine sahiptir. Ayrıca sürekli aynı çeşit yiyecekleri tüketmek sıkıcı olabilir, bu da daha sağlıksız yiyeceklere yönelme ihtimalini arttırır. En güzel beslenme önerilerinden biri gökkuşağı renkleri besinleri tüketmektir. Yeşilde brokoli, kırmızıda biber, sarıda muz gibi örneklendirmek mümkündür.

Sabahları ya ara öğünlerde birer meyve yemek günlük meyve ve sebze ihtiyaçlarınızı yeterli miktarda almaya yardımcı olur.

Sitemizde yer alan Besin Grupları yazımızdan bu konuda daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır

İyi bir beslenme için, besin bakımından zengin ve çeşitli yiyecekleri tüketmeye dikkat etmek gerekir.

Her bir gıda grubundan günlük olarak yeterli oranda almaya özen göstermelisiniz. Genel olarak vitamin, mineral, lif içeren besinleri tüketmek rafine edilmiş şeker ve beyaz un gibi sağlıksız besinleri tüketmekten çok daha iyidir.

Günlük yaşantınızda sebze, meyve, kepekli tahıllar ve yağsız et, balık gibi yiyecekleri gerektiği kadar almalı, özellikle taze meyve ve sebzeleri taze olarak tüketmeye de özen göstermelisiniz.

Aldığınız Kalori Miktarına Dikkat Etmelisiniz

Günlük olarak yediğiniz kalori miktarını takip ediyorsanız ne yediklerinizi kontrol atlında tutmanız gerekir. Örneğin günde 1200 kalorilik bir pasta ya da hamur işi yiyorsanız kilo vermeniz çok fazla zorlaşır. Fakat gün içinde taze sebze ve meyve ya da yağsız protein (kırmızı et, tavuk) içeren yiyecekleri tüketirseniz hem sağladığı besin olarak yararlı bir beslemeniz olacak hem de kilo vermeniz daha kolay olacaktır. Kalori takibi kilo vermenin çok önemli bir yoludur.

İnsülin hormonu, vücudun yağı nasıl kullandığı ve depoladığı konusunda önemli bir rol oynamaktadır. Yapılan araştırmalar insülin seviyesini gün boyunca sabit tutmak için yiyecekler (yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, balık, meyve sebzeler) yemenin önemli olduğunu ortaya çıkarmaktadır. Bu şekilde bir beslenme programı ideal kiloyu korumaya yardımcı olur. Beslenme uzmanlarından sizin için uygun beslenme programını hazırlamasını talep edebilir ve sağlıklı bir yaşama adım atabilirsiniz.

Günlük Yeme Düzeni Nasıl Olmalı

  • Günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı asla ihmal etmeyin
  • Bol bol su için (en az 2 lt)
  • Şeker tüketiminin günlük alınan kalorilerin %10’undan daha az olmalı
  • Yağ alımının günlük kalorilerin %10’undan daha az olmalı
  • Günde 2.300 mg’dan az tuz tüketilmeli
  • Doymuş ve trans yağ tüketimini bırakmalısınız
  • Günlük olarak koyu yeşil sebzeler ve meyveler tüketilmeli
  • Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyleri yemeye çalışın. Kadınlar günde yaklaşık 2000 kalori, erkekler 2.500’e yakın kalori almalıdır (Yaş ve kiloya göre değişmektedir)
  • Süt, yoğurt, peynir gibi kalsiyum oranı yüksek gıdalar tüketilmeli (ya da soya ürünleri)
  • Deniz ürünleri, yağsız kırmızı et ve kümes hayvanları, yumurta, fasulye ve bezelye, fındık ve soya ürünleri gibi protein miktarı yüksek gıdalar tüketilmelidir.

Yukarıda sıralanan ve kısaca değinilen beslenme düzenine daha ayrılı olarak ulaşmak istiyorsanız Sağlıklı Beslenme Programı içerikli yazımızdan da faydalanabilirsiniz.

Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Bir kadının hamilelik sırasında ne yediği ve içtiği bebeğin sağlığı açısından çok önemlidir. Çünkü anne beslenmesi aynı zamanda bebeğin de beslenme kaynağıdır. Bu nedenle bu konunun uzmanları anne adaylarının, bebeğin büyümesi ve gelişmesi için ihtiyaç duyduğu önemli temel besin maddelerini içeren yemesini önerir.

Gebe bir kadının diğer insanlara oranla daha fazla kalsiyum, folik asit, demir ve protein ihtiyacı vardır:

Folik Asit:

Folik asit, bebeğin beyindeki ve omurilikteki doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olan bir vitamin türüdür.

Uzmanlar hamilelik sırasında, kadınların günlük folik asit miktarını 600 mikrograma çıkarmasını önermektedirler.

Folik asit içeren besin kaynakları: yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar, fasulye ve turunçgiller.

Kalsiyum:

Bu mineral bebeğin kemiklerinin ve dişlerinin sağlıklı bir şekilde oluşması için gereklidir. Hamile kadınların günde 1.300 miligrama kadar kalsiyum ihtiyacı vardır.

Kalsiyum içeren besin kaynakları: süt, yoğurt, peynir, somon, lahana.

Demir:

Bebeğe oksijen sağlamak için daha fazla kan almak için ilave mineral miktarları gerekir. Hamilelik sırasında çok az demir almak anemiye ve enfeksiyon riskine yol açabilir.

Araştırmalara göre hamile kadınların günde 27 miligram demire ihtiyacı vardır. Demirin emilimini arttırmak için aynı öğünde C vitamini içeren besinler de tüketilmesi tavsiye edilmektedir.

Örneğin, kahvaltıda demir içerikli yiyecekler tüketirken doğal portakal suyu içilebilir.

Demir içeren besin kaynakları: brokoli, ıspanak, yeşil mercimek, kuru fasulye ve bezelye.

Protein:

Protein, bebek için beyin ve kalp gibi önemli organların oluşmasına yardımcı olmaktadır. Gebelikte daha fazla proteine ​​ihtiyaç duyulur. Ancak gebe olmayan kadınların da beslenmelerinde yeterli miktarda protein bakımından zengin gıdalar alması gerekir.

Protein içeren besin kaynakları: kırmızı et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye ve bezelye, yumurta, kuru yemiş.

Hamilelikte Beslenme konulu yazımızdan bu hususta daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Her sporcu rakiplerinden üstünlük sağlamak için çok yoğun çaba gösterir. Yapmış olduğu ağır tempolu antrenmanlarda fiziksel ihtiyaçlarına uygun beslenmesi gerekir. Uyulması gereken sağlıklı beslenme kurallarına uymasının dışında sporcunun, yapay gıdalardan uzak durması gerekmektedir.

Sporcuların enerji ihtiyacı ortalama bir insanın ihtiyacını bir hayli aşmaktadır. Sporcuların alması gereken enerji miktarı yapmış olduğu aktivite yoğunluğa göre de değişmektedir.

Karbonhidratlar, yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında birincil enerji kaynağı olarak görev yapar. Meyveler, sebzeler, tahıllı gıdalar ve makarnalar sağlıklı karbonhidratlı gıda kaynakları arasında yer alır.

Alınan sağlıklı yağlar sporcuların enerji ihtiyaçlarını karşılamalarının yanı sıra sağlıklı hormon seviyelerini desteklemede önemli bir rol oynar. Fındık, avokado, zeytin ve yağı sağlıklı yağ kaynaklarındandır. Bunun dışında mısır, pamuk, kanola ve palm yağı gibi çok da sağlıklı olmayan yağların sınırlandırılması gerekir.

Proteinler, kas gelişiminde önemli yer tutarlar. Yağsız kırmızı et, yumurta, süt, yoğurt ve baklagilller sağlıklı protein içerikli besinler arasında yer alır.

Doğru Sporcu Beslenmesine Dair Öneriler

  • Günlük çeşitli meyve ve sebzeler yemeye çalışın. Günde en az beş porsiyon renkli meyve ve sebze çeşitleri tüketmeniz önerilir. Meyve ve sebzelerde, antrenman için gerekli olan besin maddeleri bol miktarda bulunur. Ayrıca, bu antioksidan bakımından zengin olan bu yiyecekler, soğuk algınlığı veya grip gibi hastalıklarla karşı sizi koruyacaktır.
  • Tam buğday ekmeği veya makarna gibi lif zengini tahıllı karbonhidrat kaynaklarını tercih edin. Bu gıdalar size enerji verecektir. Şekerli gıdalar, beyaz ekmek ya da diğer hamur işlerini tüketmemeye çalışın.
  • Tavuk, hindi, balık, fıstık ezmesi, yumurta, fındık ve baklagiller gibi sağlıklı protein kaynaklarını tüketmeye gayret gösterin.
  • Antrenman sırasında çokça sıvı kaybınız olacağından bol miktarda sıvı takviyesi almayı ihmal etmeyin. Su tüketimini önemseyin, doğal olmak koşuluyla meyve suyu da tercih edebilirsiniz. Bazı sporcu içecekleri şeker içerdiğinden bu içecekleri çok tüketmemeye çalışın.
  • İşlenmiş yiyecekler uzak durun. Taze ve doğal ürünler tüketmeye çalışın.

Bir sporcu beslenmesinin nasıl olması gerektiği konusunda daha fazla bilgiye ulaşmak için Sporcu Beslenmesi konulu yazımıza göz atabilirsiniz.  

Sağlıklı Beslenme İçin Vitamin ve Minerallerin Önemi

Vitaminler

Vücudumuz vitaminleri sentezleyemez, bu nedenle yiyecekler vasıtasıyla almamız gerekir. Dört adet yağda çözünen vitamin (A, D, E ve K) ve dokuz adet suda çözünen vitamin (sekiz adet B vitamini ve C vitamini) vardır.

Suda çözünen vitaminlerin düzenli bir şekilde alınması önerilir, çünkü çok hızlı bir şekilde (idrarda) yok edilirler ve kolayca depolanmazlar.

Yağda çözünen vitaminler ise yağlar (lipitler) vasıtasıyla bağırsaklardan emilir. Vücutta depolanma durumları daha yüksektir. Çünkü hızlı şekilde vücuttan atılmaları daha zordur. Çok fazla vitamin oluşmasına hipervitaminoz denir. Eğer çok fazla vitamin takviyesi yapılır ise yağda çözünen vitaminlerin emilimini etkileyebilir.

A Vitamini

Eksikliği gece körlüğüne sebep olabilir.

B1 Vitamini (Tiyamin)

Eksikliği depresyon, sinirlilik gibi sorunlara yol açabilir.

B2 Vitamini

Eksikliği kanser dahil bir çok hastalığa sebep olabilir. Aşırı oranda bulunması halinde idrarla atılır.

B3 Vitamini

Eksikliği pellagra hastalığına sebep olur. Fazlalığı ise karaciğer ve cilt sorunlarına neden olur.

B5 Vitamini

Eksikliği parestezi (uzun süreli fiziksel bir etki olmadan karıncalanma, iğneleme veya ciltte uyuşma) hastalığına sebep olabilir.

B6 Vitamini

Eksikliği anemiye neden olabilir.

B7 Vitamini (Biotin)

Eksikliği kansızlık, depresyon ve kas ağrısına sebep olabilir.

B9 Vitamini

Eksikliği doğumla ilgili sorunlara yol açabilir. Fazlalığı nöbet geçirme riskini arttırabilir.

B12 Vitamini

Eksikliği unutma, halsizlik, yorgunluk hissi gibi nedenlere sebep olabilir.

C Vitamini

Eksikliği eklem ve kas ağrıları, halsizlik gibi rahatsızlıklara yol açabilir. Fazlalığı ishal, mide bulantısı, cilt tahrişi, idrara çıkma sırasında yanma gibi rahatsızlıklara neden olabilir.

D Vitamini

Eksikliği raşitizm, bazı kanserlerin oluşması, kronik rahatsızlıklara yol açabilir. Fazlalığı ise baş ağrısı, zayıflık, kan basıcını artması gibi rahatsızlıklara sebep olabilir.

E Vitamini

Eksikliği ciltte solgunluk, güç kaybı gibi sorunlara yol açabilir. Fazlalığı ise kusma, sinirlilik, kabızlık gibi sorunlara neden olabilir.

K Vitamini

Eksikliği vücutta kanama ve çürük eğilimi attırabilir.

Mineraller

Mineraller çeşitli gıda türlerinde bulunurlar. Mineraller vücudumuzun karbon, hidrojen, oksijen ve azot dışındaki ihtiyaç duyduğu diğer kimyasal elementlerdir.

Yeterli ve dengeli beslenme uygulayan insanlar, ihtiyaç duydukları tüm mineralleri yediklerinden elde edebilirler. Bazı minerallerin eksikliğini tamamlamak için takviyeye ihtiyaç olunur.

Potasyum

Eksikliği halinde sinir sistemini ve kalbi etkileyebilir.

Klorür

Mide asidi üretmek için anahtar rolü vardır. Moleküllerin hücreler arasında taşınması açısından önemlidir. Sinirlerin düzgün çalışması için hayati önem taşır.

Sodyum

Sinir fonksiyonu ve vücut sıvı seviyelerini düzenlemek için önemlidir. Eksikliği hücrelerin bozulmasına neden olur. Aşırı sodyum düşüklüğü ölümcül olabilir. Aşırı alımında ise hücrelerin bozulmasına neden olabilir, aşırı sodyum yüksekliği de ölümcül olabilir.

Kalsiyum

Kas, kalp ve sindirim sağlığı için önemlidir. Kan hücrelerinin sentezi ve işlevine yardımcı olur. Eksikliğinde kas ve karın kramplarına, spazmlara neden olur.  Aşırı fazlalığı ise güçsüzlük, kabızlık, kalple ilgili rahatsızlık, böbrek fonksiyonlarında bozulmaya yol açar.

Fosfor

DNA’nın yapısı için önemlidir. Kemiklerin güçlendirilmesine yardımcı olur. Eksikliği raşitizme sebep olabilir.

Magnezyum

Kemik ve diş sağlığı için önem taşır. Kas hareketlerinin yönetimi için gereklidir. Yüzlerce enzim düzgün çalışması için magnezyumdan faydalanır. Eksikliği el ve ayak spazmları, kas seğirmesi ve krampları, kabızlığa yol açabilir. Fazlalığı ise bulantı, kusma, solunum bozukluğu, düşük kan basıncı gibi sorunlara yol açabilir.

Çinko

Birçok enzim için gereklidir. Üreme organlarının büyümesi için önemlidir. Sinir ve bağışıklık sistemlerinin düzenlenmesinde de önemlidir. Eksikliği anemi, yetersiz üreme fonksiyonlarına neden olabilir. Fazlalığı ise bakır ve demir emilimini baskılar.

Demir

Proteinler, enzimler ve özellikle kandaki oksijen taşıyan hemoglobin için gereklidir. Eksikliği anemiye neden olabilir.

Manganez

Kalsiyum emilimini sağlar. Kemik sağlığı için gereklidir. Eksikliği titreme, bayılma, işitme kaybına neden olabilir. Fazlalığı ise demir emiliminin engellenmesine neden olur.

Bakır

Protein sentezler, kemik gelişimi için gereklidir.

İyot

Tiroid hormonu için gereklidir. İyot eksikliği zihinsel gerilik ve tiroid bezi sorunlarına neden olur. Fazlalığı ise tiroid bezinin işlevini etkileyebilir.

Selenyum

Enzimler için gereklidir. Eksikliği kalbin zayıflamasına yol açar. Fazlalığı ise, saç ve tırnak dökülmesi, yorgunluk ve sinirliliğe sebep olabilir.

Molibden

Ürik asit oluşumunda, karbonhidrat metabolizmasında ve sülfit detoksifikasyonunda (toksinlerden arınma) hayati bir rolü vardır. Eksikliğinde, metabolizmayı etkileyebilir.

Bir önceki yazımız olan Sağlıklı Beslenme Kuralları: Nelere Dikkat Etmelisiniz başlıklı makalemizde hakkında bilgiler verilmektedir.

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz