Zayıflamak İçin Ne Yapmalıyım? En Doğru Öneriler

1
Kilo Vermek İçin Ne yapılmalı
Zayıflamak İçin Ne Yapılmalı

Bundan önce kaç defa zayıflamak için diyete başlayıp vazgeçtiniz? Kilo vermek için ne yaptınız da çok çabuk bunaldınız? Hangi zayıflama yöntemlerini denediniz? Öncelikle bu soruların cevaplarını iyi düşünmek gerekir. Yaşadığınız olumsuz deneyimlerin hedefsizlikten kaynaklandığını hiç düşündünüz mü?

Araştırmalar, net ve gerçekçi hedeflere sahip olmanın kilo verme yolunda atılacak en iyi araçlardan biridir. Bir hedef doğrultusunda yol almak, yapılacak çalışmaların, beslenme programının, ulaşılacak son noktanın somut temeller üzerine inşa edilmesini sağlar.

Günün hangi saatini ne yiyeceğinizi, ne kadar su içeceğinizi, egzersiz yoğunluğunu, yemek porsiyonlarını belirlemek zayıflamak için atılacak doğru hamlelerdendir. Aynı zamanda kilo kontrolü sağlamak adına tüm vücut ölçümlerinizi (Vücut kitle indeksi, vücut yağ oranı, kas oranı vs.) takip altında bulundurmalısınız.

Hedefleriniz ne olursa olsun, kendinizi sağlıklı kilo verme konusunda eğitmeniz, sizi bilgisiz bir şekilde çalışmalara başlamanızdan daha etkili bir sonuna ulaştıracaktır. Ayrıca zayıflamak için ne yapmanız konusundaki uygun olmayan tavsiyeleri dikkate almamalısınız.

Zayıflamak İçin Ne Yapmalı

Birçok insan hızlı bir yaşam ve zor koşullar altında yaşamak zorundadır. Zaman zaman yapılması gerekenden daha fazla sorumluluklarla baş başa kalınabiliyor. Günde 24 saat olmasına rağmen birçok şeyi henüz yapamadan bitip tükenip gidiyor.  

Bu kadar yoğun tempo arasında kendinize yeterince vakit ayırmanız da zorlaşıyor olabilir. Kilo vermek için de aynı şey geçerlidir. Başlı başına bir disiplin gerektiren kilo verme önemli zorluklarla birlikte gelir.

Örneğin yüksek bir dağa tırmanmayı hayal edin. Eminiz ki o dağa asla hazırlıksız çıkmayı göze alamayacaksınız. Önce bütün yönleriyle bir planlama yapacak ve gerekli tüm ekipmanları alacaksınız. Plan dahilinde dağa tırmanma sırasında ne giyeceğiniz, nasıl yürüyeceğiniz, hangi ekipmanı nasıl kullanacağınız, ne zaman ve ne kadar uyuyacağınız, hangi rotayı kullanacağınız gibi hemen her şeyi tespit etmiş olacaksınız. Zayıflamak için de iyi bir diyet programı hazırlamanız , çok iyi bir plan yapmanız ve bu doğrultuda adımlar atmanız hedeflerinize ulaşmada büyük rol oynar.

Zayıflama yöntemleri ararken uygulayacağınız önemli birkaç adım vardır. Bunlardan bazıları:

1. Günlük Kalori Alımını Belirleme

Gün içerisinde ne kadar kalori almanız gerektiğini belirlemek, kalorilerin aynı etkiye sahip olmadığının farkına varmaktır. Örneğin bir çiğ sebzedeki 500 kalori ile yağda kızartılmış patatesteki 500 kalorisi birbirine eşdeğer değildir. Bu nedenle makro besin alımının önemini kavramanız gerekir.

Makrolar besinler; protein, karbonhidrat ve yağları içerir. Her bir makro besin grubundan alacağınız günlük kalorilerinin miktarını takip etmek tam olarak ne yiyeceğiniz konusunda size yön verir.

Bir yemeği yedikten sonra kalori hesaplamasını yapmak yerine yemeği yemeden önce ne kadar kalori içerdiğini öğrenmek gerekir. Kalori takibini akıllı telefonunuza indireceğiniz uygulama ile çok rahat yapabilirsiniz. Unutmayın ki günlük yediklerinizi, kalorilerini takip eden kişilerin bu takibi yapmayanlardan iki kat daha fazla kilo kaybetmesini sağlar.

Yeni bir diyet programına başlamadan önce, mevcut beslenme alışkanlıklarınızı iki hafta boyunca takip etmeniz yararlı olacaktır. Böylece sağlıksız olduğunu düşündüğünüz besinleri tespit edebilirsiniz. Tespit ettiğiniz yiyecekleri not alarak yeni diyet programınıza dahil etmemiş olursunuz.

2. İlerlemeyi Takip Etme

Zayıflamak istiyorum deyip oluşturduğunuz diyet programı dahilinde ilerlemelerinizi takip etmeniz yararınıza olacaktır. Çünkü takip sırasında ilerlemenizde göreceğiniz her olumlu gelişme sizi daha da motive edecektir. Hayatın her alanında olduğu gibi bir şeyler başarıyor olduğunuzu görmek artı mutluluk sağlar ve yapma iştahınızı arttırır.

Kilo kaybını izlemenin birçok yolu vardır. Düzenli olarak tartılmanız, bel, kalça, bacak, kol ve göğüs kısmınızı ölçmeniz buna örneklerdendir. Kilolarınız yüzünden giyemediğiniz kıyafetlerin içine girebilmeniz (bu çok önemli bir motive kaynağı olacaktır) kilo kaybetmeyi takip açısından kolaylık sağlar. Yine de eğer bariz bir ilerleme göremiyorsanız asla hayal kırıklığına uğramayın. Az az kilo vererek ilerlemenizde hiçbir sakınca yoktur.

Hangi yöntemi seçerseniz seçin, bunun sizi motive ettiğinden emin olun. Ne sıklıkta tartılacağınızı, ölçümler yapacağınıza karar verin ve ona uyarak takibinizi yapın. 1-2 günlük çalışmanın ardından önemli miktarda kilo vermeniz mümkün olmayacağından takip sürelerini uzun tutmanız daha iyi olacaktır.

3. İyi Organize Olmak

Az önce örneğini verdiğimiz dağa tırmanma hazırlıklarını hatırlayın. Uymak istediğiniz diyet programını uygulamak için gerekli hazırlıkları yapıp yapmadığınız, gerekli araçlara sahip olup olmadığınıza dikkat edin.

Zayıflamak için neler yapacağınızı iyi belirledikten sonra kilo verme yolculuğunuza başlarken uygulayabileceğiniz bazı şeyler:

  • Beslenme ve diyete ilişkin akıllı telefon uygulamaları,
  • Porsiyonlarını belirlemek için hassas tartı
  • Vücut analiz aracı (Beslenme ya da diyet uzmanlarında genelde mevcuttur)
  • Sağlıklı yemekler yapmak üzere kullanabileceğiniz mutfak ölçü kaşıkları
  • Sağlıklı yemek tarifleri kitabı, dergisi okumak, buna ilişkin blogları takip etmek
  • Evde egzersiz ekipmanları

Sağlıksız beslenme alışkanlıklarından kalma yiyecekleri daha ile değiştirmeniz, sizin fazla kilolardan kurtulma yolunda kararlı olduğunuzu gösterir.  

Egzersiz ekipmanlarına ek olarak, düzenli olarak egzersiz yapmak üzere gerekli kıyafetleri ve ayakkabılara sahip olabilirsiniz. Çünkü giydiğiniz giysiler, ayakkabılar performans üzerinde önemli rol oynar

4. Hedefleri İyi Belirlemek

Sağlıklı zayıflama için en doğru ve ulaşılabilir bir hedef seçtiğinizden emin olmalısınız. Hedefleriniz doğrultusunda planlamalar yapmak tıpkı yüksek dağa tırmanırken yapacağınız hazırlıklar gibi olmalıdır. Kilo vermek için de yapmalıyım diye düşünmeye bir son verip adım atmaya başlayın. Eğer sağlıklı beslenme ya da diyet konusunda yeterince bilginiz bulunmuyor ise bu konunun uzmanları eşliğinde hedeflerinizi oluşturabilirsiniz.

Başlamak zayıflamak için atacağınız en büyük adımdır.

Kilo Vermenizi Kolaylaştıracak 10 Küçük Öneri

Kilo veremediğinizde önce kendinizi suçlamak cazip gelebilir. Neden daha istekli olmadım, neden beslenme ve diyet programına bağlı kalmadım gibi sorular sorabilirsiniz.

İradeniz düşündüğünüzden daha sık sizi teste tabi tutar. Bir diyet programında ilerliyorken gün içinde kendinizi çok kez karasızlıklarla boğuşuyor olabilirsiniz. Karşılaşacağınız bu gibi durumlarda iradenize ne kadar uyduğunuz alacağınız ya da vereceğiniz kilolarla doğru orantılıdır.

Sizlere kilo kaybınızı biraz daha kolaylaştıracak birkaç öneri listesi hazırladık, önerileri aşağıda bulabilirsiniz:

1. İradenize Sahip Çıkın

Alışverişe çıktığınızda ilginizi çeken yiyeceklerin önünden geçerken dikkatinizi başka şeylere yoğunlaştırın. İradeniniz sizi bu durumda zorlayacaktır, bu nedenle diyet programınızı aklınıza getirin. Evde buzdolabınızın göz hizasına denk gelen yerlerini daha sağlıklı yiyeceklerle doldurun. Çünkü abur cubur ürünlerle kuracağınız ilk göz teması fikirlerinizi değiştirebilir.

2. Yemekleri Evde Hazırlayın

Evde yapacağınız yemekler muhtemelen dışarıda yediklerinizden daha sağlıklı besinlerden oluşacaktır. Çünkü siz aşçı olduğunuzda hangi malzemelerin kullanılacağından, kaç porsiyon yapılacağından da siz sorumlu olacaksınız.

Çalışma hayatının zorluğu bir nebze olsun evde yemek yapmayı zorlaştırıyor olsa da bunu bir alışkanlık haline getirmeniz çok önemlidir. Örneğin iş yerinde yiyeceğiniz öğlen yemeğini bir önceki gün hazırlayabilir ya da akşamdan kalan yemeği tüketebilirsiniz.

3. Servis Malzemenizi Küçültün

Mutfak dolabındaki daha küçük tabak, kase ve kepçeleri çıkarma vakti geldi. Araştırmalar gösteriyor ki beyni küçük ebatlı servis tabakları ile kandırmak mümkün. Şöyle düşünün; koca bir tabağı yarım doldurmak mı yoksa küçük bir tabağı ağzına kadar doldurmak mı göz doygunluğu hissi yaratır? Cevap muhtemelen küçük tabağı ağzına kadar doldurmak olacaktır.

Görsel olarak dolu bir tabağı görmek hem iyi hissetmenize yardımcı olacak hem de aldığınız kalori miktarını önemli ölçüde azaltacaktır.

4. Servis Tabaklarının Rengini Gözden Geçirin

Belki çok insana inandırıcı gelmiyor olabilir ama tabakların rengi ne kadar yediğinizi etkileyebiliyor. Örneğin, bir araştırma kırmızı bir tabakta spagetti ve köfte yenildiğinde %30 oranında daha fazla yeme hissi oluşturduğunu göstermiştir.

Yeşil sebzeleri yeşil renkli tabakta yemek daha fazla yeşillik tüketmenize yardımcı olabilir. Ayrıca mavi renkli tabakları da tercih edebilirsiniz.

5. Mutfağınızın Düzenine Önem Verin

Mutfakta bulunan kırık dökük tabaklar, kirli bulaşıklar, boş bardaklar ve önemsiz birçok şey sağlıklı beslenme yolunda olabilecek en kötü durumlardandır.  Dağınık bir mutfak, sağlıksız atıştırmalıklara yönelme olasılığını arttırabilir. Özellikle kendinizi kontrol edemeyen bir yapıda iseniz bu başınıza çokça gelecektir. Bunun yerine en azından birkaç dakikanızı ayırıp mutfağınızı düzenli tutmaya gayret edebilirsiniz.

6. Meyveleri Her Zaman Göz Önünde Bulundurun

Kilo vermek için ne yapmak gerektiğini az çok öğrendiğinize göre kusursuz giden diyet programınızın ara öğünlerinde yemeyi önerdiği meyvelere odaklanma vakti geldi. İnsanlar programlarına sadık kalsa da bazen ara öğünlere dikkat etmeyi unutabiliyor ya da geçiştirebiliyor.

Diyet yapsın yapmasın zayıflamak için ne yenir diyen biri meyve konusuna özen göstermelidir. Zayıflamak için diyet yaparken bir yandan da sağlıklı beslenme gereklilikleri da sağlanmalıdır.

7. Sağlıksız Yiyeceklere Ulaşmayı Zorlaştırın

En doğrusu sağlıksız yiyecekleri hiçbir şekilde evinize sokmamak en doğru tercih olacaktır. Ancak evde tek başına olmayan başkalarıyla yaşayan insanları da unutmamak gerekir. Sağlıksız yiyecekleri görüş alanınızdan, kolay ulaşabileceğiniz yerlerden kaldırın. Örneğin buzdolabını açtığınızda ilk göz temasını kurduğunuz yiyecekler bunlar olmasın.

8. Televizyon ve Bilgisayar Karşısında Bir Şeyler Atıştırmayın

İtiraf etmelisiniz ki boş vaktinizin çoğunu TV seyrederken, bilgisayarda bir video izlerken ya da telefonunuzla uğraşırken geçiriyorsunuz. Bu aktiviteler esnasında ister istemez bir şeyler yeme ihtiyacı hissedebilirsiniz. Bu durumda ilk tercihiniz sağlıksız abur cuburlar olacaktır. Buna benzer alışkanlıklarınızın farkına varıp diyetinizi bozmasına fırsat vermeyin.

9. Uykuya Önem Verin

Kilo vermeye çalıştığınızda hayatınızda uyku çok önemli yer tutar. Uykunuzu yeterince almazsanız, açlık ve doygunluk hormonlarınız sağlıklı işlemez ve kalorisi yüksek atıştırmalıkları alma olasılığınız yükselir.

Yatak odanızı iyi bir gece uykusu için düzenleyin. Rahat çarşaf ve yatak örtüsü, iyi bir yastık alın. Sakinleşmenizi ve rahat uyumanızı sağlayacak gül veya lavanta kokularını tercih edebilirsiniz. Yatağa girdiğinizde asla elektronik aletler ile ilgilenmemeye çalışın. Uyurken mümkünse uyku bandı kullanın.

10. Dışarıdayken de Programınıza Sadık Kalın

Sürekli evde yemek yiyemeyeceğinize göre dışarıda da yemek yiyecek ve aktivitelere katılacaksınız. Kaldı ki sürekli evde olmak can sıkıntısından sağlıksız yiyecekleri tüketmeye başlayabilirsiniz

Evde olmadığınız zamanlarda girdiğiniz ortama bağlı olarak en sağlıklı olduğunu düşündüğünüz gıdaları almaya özen gösterin. Bir defalıktan bir şey olmaz gibi düşüncelere sahip olmayın. Kontrolünüz dışındaki bir ortamı kendi eviniz gibi yönetemezsiniz ama tüketeceğiniz yiyecek ya da içeceklerin sınırını kendinizi koyabilirsiniz.

Zayıflamak için girdiğiniz bu yolda engelsiz hiçbir şey bulunmamaktadır. Doğru seçimler, sabır, irade ve heyecan sizin bu yoldaki en önemli araçlarınızdan olacaktır. Kilo vermenize yardımcı olacak her türlü doğru girişimlere katılmaktan kaçınmayın.

Kilo verememe nedenlerini hiç düşündünüz mü? Kilo Verememe konulu yazımızı okuyarak bu konuda fikir edinebilirsiniz.

Bir önceki yazımız olan Neden Kilo Veremiyorum? Kilo Verememe Sorunu başlıklı makalemizde , ve mineraller hakkında bilgiler verilmektedir.


1 Yorum

Yorum Yap

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz