Intermittent fasting eski çağlardan beri, tüm insanlık tarihi boyunca uygulanmıştır. Bir süre unutulan bu beslenme şekli uzun yıllardan sonra yeniden popüler hale gelmeye başladı.
Yazı İçeriği
Intermittent Fasting Nedir?
Intermittent fasting, açlık ve yemek yeme periyotları arasında geçiş yapılan bir beslenme şeklidir. Aynı zamanda aralıklı oruç ya da IF diyeti olarak da geçen bu beslenme şekli hangi yiyeceklerin yenmesi ya da yenmemesi gerektiğini belirtmez. Açlık süresince bazı diyet yöntemleri dışında hiçbir yiyeceğe izin verilmez. Ancak su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekler tüketilebilir.
Herkes için uygun olmamakla birlikte kilo vermeyi kolaylaştırmasının dışında bazı sağlık açısından da yararları bulunur.
Aralıklı oruç aslında oldukça kolaydır. Bu yönetimi kullanan pek çok insan kendini daha iyi hissettiğini ve daha fazla enerjiye sahip olduğunu söylemektedir.
Intermittent fasting ile açlığı birbirine karıştırmamak gerekir. Açlık, uzun süre istemsiz olarak yemek tüketilmemesidir ki bu insanların zorluk çektiği bir durumdur. IF ise, kilo vermek, sağlıklı olmak ve ruhsal açıdan iyi hissetmek için gönüllü olarak yapılır.
Standart bir süresi yoktur, yemenin olmadığı süreler oruç sayılabilir. Akşam yenen yemekten sonra sabah kalkana kadar yemek yememek buna örnek gösterilebilir. Bu süre içerisinde 10-12 saat aç kalınır. Bu açıdan bakıldığında günlük yaşamın bir parçası olarak kabul edilebilir.
Intermittent Fasting Nasıl Uygulanır?
Aralıklı oruç diyetinin birkaç farklı yöntemi bulunur. Bunlardan bazıları:
16/8 Yöntemi
Aralıklı oruç tutmanın bu yöntemi 16 saat boyunca oruç tutmaktır. Tüm öğünleri 8 saatlik süre zarfında tüketir, 16 saat boyunca da bir şey yemezsiniz. Örneğin, kahvaltı yapmadan tüm öğünlerinizi 11:00 – 19:00 saatleri arasında yiyebilirsiniz. Bazı insanlar da bunun yerine akşam yemeğini atlar, sabah kahvaltı ile yemeye başlarlar.
20/4 Yönetimi
Bu yöntemde de 20 saatlik bir açlık süreci olur. Örneğin, her gün saat 14:00 – 18:00 arasında yemek yiyebilir ve sonraki 20 saat boyunca oruç tutabilirsiniz.
24 Saat Yöntemi
IF diyetinin bu yönteminde akşam yemeğinden akşam yemeğine ya da öğleden öğleye yemek yenir. Bir gün akşam yemeği yediğinizde ertesi gün kahvaltıyı ve öğle yemeğini atlayıp akşam yemeği yersiniz. Bir günde bir öğün olarak da adlandırabiliriz. Bu yöntem haftada 2 ya da 3 kez uygulanır.
5/2 Yöntemi
Bu yöntem, haftanın 5 günü normal beslenme ve iki oruçlu günü içerir. Ancak, bu iki oruç günde gün başına 500 kalori tüketimine izin verilir. Bu kalori miktarı ister bir öğün olarak ister gün içerisinde herhangi bir zamanda tüketilebilir.
Bir alternatif olarak haftanın iki günü değil, hafta boyunca her gün 500 kalori tüketecek şekilde beslenme de bir yöntem olarak düşünülebilir.
36 Saatlik Oruçlar
Bütün gün oruç tutmayı gerektirir. Örneğin, akşam yemeği yedikten sonra 2. gün boyunca bir şey tüketmezsiniz ve 3. gün kahvaltıda sona erer. Bu çok etkili bir şekilde kilo vermeyi sağlar.
Intermittent Fasting Kimler Tarafından Uygulanmamalı?
- Düşük kilolu olanlar
- Tansiyon problemi olanlar
- Yeme bozukluğu yaşayanlar. (Hali hazırda yeme ile sıkıntılar varken bu yöntemi uygulamak daha büyük yeme sorunlarına yol açabilir)
- Hamile olanlar ve emziren anneler (Her iki durumda da bebeğin beslenmesi için anneye ihtiyacı vardır. Annenin günlük kalorilerini alması gerekir)
- 18 yaş altı çocuklar (18 yaşın altındaki çocuklar hala büyümeye devam ettiklerinden sağlıklı ve düzenli beslenme ile günlerini geçirmelidirler
- Çeşitli hastalıklara sahip insanlar. Diyabet, karaciğer, böbrek ve kalp hastalıklarına gibi. (Bu kişiler ancak doktor kontrolün uygun görülür ise uygulayabilirler)
Intermittent Fasting Faydaları Nelerdir?
Intermittent fasting faydaları hiç azımsanmayacak kadar fazladır. Bir kısım faydalarını şunlardır:
- Ramazan ayında nasıl oruç tutarken vücut toksinlerin atımına başlıyor ise bu beslenme şekliyle de vücut kendi detoksunu yaşar. Hormonlar, genler ve hücreler kendilerini onarmaya, tazelemeye başlar.
- Kan şekeri ve insülin seviyeleri düşer ve büyüme hormonunda artış sağlar.
- IF diyeti genel olarak kilo vermenin amaçlandığı bir yöntemdir ve kalorileri kısıtlamak, yağ yakmak için etkili bir yoldur.
- Zihinsel iyileşme ve konsantrasyonu sağlar.
- Bazı çalışmalar uzun yaşama sırlarından biri olarak görmektedir.
- Kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser, alzheimer hastalığı ve diğer pek çok hastalıktan korunmaya yardımcı olabileceği düşünülüyor.
- Beyin fonksiyonlarının korunmasında yardımcı olur.
Bu konuyla ilgili daha fazla bilgiye ulaşmak için:
Aralıklı Oruç Sırasında Egzersiz Yapılabilir Mi?
Bu süreç zarfında antrenman rutininizi devam ettirmemek için bir sebep yoktur. Ağırlık ve kardiyo dahil tüm egzersizler rahatça yapılabilir. Çalışma sırasında vücuda enerji sağlamak için yemenin doğrudan bir etkisi yoktur. Çünkü karaciğer zaten glukoneogenez yoluyla enerji sağlar. Bu aç kalma sürelerinde, depolanan yiyeceklerden (şeker ve yağ) enerji yakarsınız.
Vücudunun kullandığı enerji miktarı aynı kalır. Bazal metabolizma hızı da aynı kalır. Yemekler, yemeğin kendisini sindirmek için kullanılan küçük miktarı dışında bazal metabolizmayı arttırmaz.
Oruç sırasında oluşan büyüme hormonundaki artış, kas gelişimini de sağlar. Bu vücut geliştirmeye çalışanlar için bu büyük avantajdır. Ancak eğer şeker hastası iseniz ve ilaç tedavisi görüyorsanız oruç sırasında egzersiz yaparken kan şekeri düşüklüğü yaşayabilirsiniz.
Aralıklı oruç diyetinde kas kaybetme konusunda endişe duyanlar yeme periyotları sırasında yeterli miktarda protein alımına dikkat etmeli. Düzenli protein alımını ile sporcunun kas kütlelerini kaybetme olasılığı düşer.
Antrenmanlar sırasında su tüketimine ayrıca özen göstermelisiniz.
Aralıklı Orucun Yan Etkileri Nelerdir?
Aralıklı oruç diyetinin bazı yan etkileri olabilir. Onlardan biri ile karşılaşmanız durumunda yapmanız gerekenlerden başlıcaları:
- Açlık; en sık görülen etkisidir. Düşük karbonhidratlı ve sağlıklı yağ içeren bir diyet programı uygularsanız bu sorunu daha az yaşayabilirsiniz.
- Kabızlık; çok fazla rahatsızlığını yaşamadığınız sürece bir ilaca başvurmayın. Basit müshil ilacı bu sorunu gidermek için yardımcı olabilir.
- Baş ağrısı; genel olarak ilk birkaç gün boyunca sürer. Daha sonra yok olmaya başlar. Diyet sırasında tuz miktarının kontrol edilmesi ve oruç sırasında da bolca su tüketilmesi baş ağırlarının hafiflemesine yardımcı olur.
- Mide ağrısı yaşamanız durumunda doğal maden suyu tüketebilirsiniz.
- İlk günlerde hafif fiziksel ve zihinsel olarak durgunluk yaşanabilir.
- Diğer muhtemel yan etkileri; baş dönmesi, mide ekşimesi ve kas kramplarıdır
Aralıklı Oruç Diyetinde Bazı Öneriler
- Oruç boyunca bol bol su için
- Kahve, çay ya da kalorisi düşük içecekler tüketin
- Düşük karbonhidrat içerikli yiyecekler tüketin. Bu, açlığı azaltır ve aralıklı oruç tutmayı kolaylaştırır.
- Aç olduğunuz sürece sinirlerinize hakim olun. (Kolayca vazgeçmemek için)
- Diyeti bozacak önerilere kulak asmayın
- Acıktığınızda, yemek yiyeceğiniz anı hayal edin
- Hangi yöntemin sizin için daha uygun olduğunu öğrenmek için yöntemleri deneyin
Özetle; oruç, aslında insan yaşamının doğal bir parçasıdır. Birçok kişi erken yediği akşam yemeğinden sonra ertesi güne kadar yemek yemez. İnsanların hayatları boyunca bu şekilde bilmeden intermittent fasting diyeti yapıyor anlamına gelir.
Her ne kadar belirli bir yiyeceğin kısıtlanmasını gerektirmese de yine de protein, lif ve sebze bakımından zengin besinlerin tüketilmesi önemlidir. Ayrıca bol miktarda sıvı tüketimini asla ihtimal etmemelisiniz. Sağlıklı bir insanın genel olarak bir sorun yaşamayacağını bir besleme programı olsa da bu yöntemi denemeden önce mutlaka bir uzmana danışmayı unutmayın.
